Sporun En Esnek Hali: Foam Roller

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Bildiğiniz üzere vücudun daha güçlü ve daha formda olabilmesinin yolu esneklikten geçiyor. Daha esnek bir vücuda sahip olmanız içinse süngerden yapılan basit bir alet işinizi görebilir: Foam roller!

Günlük hayatın koşuşturmacasıyla birlikte bedeniniz size zaman zaman bazı uyarılar gönderiyor. Bu uyarılar kasların sertleşmesi, eklem ağrıları ve yükselen stres seviyesi olarak kendisini gösteriyor. Bunun yanı sıra düzenli olarak spor yapıyorsanız ısınma hareketlerini ve vücut geliştirme sürecini iyileştirmeye de ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Öyleyse vücudunuzda sırt ağrısı, kas gerginliği veya stres hissettiğinizde sıklıkla tercih edebileceğiniz bir yardımcı olan foam roller ile hemen tanışmalısınız. Buyurun, foam roller ne işe yarar ve nasıl kullanılır bir bakalım!

Foam Roller Nedir?

Foam roller, egzersiz ve rehabilitasyon sırasında kullanılan köpükten yapılan silindir bir araç. Foam roller aleti, yoğunluğu değişebilen köpük silindirlerden yapılıyor. Bu köpük silindirler vücudun çeşitli bölgelerine uygulanarak yumuşak dokuları hedef alıyor ve masaj benzeri bir etki yaratıyor. WebMD isimli sağlık platformunda yayınlanan bir makaleye göre, foam roller kas gerginliğini azaltmak, esnekliği artırmak ve kaslardaki sıkışmayı azaltmak için kullanılıyor.

Foam Roller Nasıl Kullanılır?

Foam roller birçok farklı şekilde kullanılabiliyor. Foam roller’ı ısınma egzersizleri için kullanabilirsiniz. Örneğin; gün boyunca oturarak çalışıyorsanız foam roller’ı dizlerinizin altına yerleştirerek bacaklarınızı ileri ve geri hareket ettirebilirsiniz. Nitekim bu sayede dizlerde sıkışan kasları rahatlatmak mümkün. Foam roller’ın kalça, sırt ve omuzlarda da farklı kullanım şekilleri bulunuyor.

Foam roller kullanmaya başlamadan önce hedef bölgeyi seçmeli, foam roller’ı düzgün bir şekilde yerleştirmeli ve vücut ağırlığınızı kontrol ederek roller’ı hareket ettirmelisiniz. Yavaş ve kontrollü hareketlerle kaslarınızdaki gerginliği azaltabilirsiniz. Foam roller kullanırken derin nefes almayı da unutmamalısınız. Bu sayede kaslarınızı daha fazla gevşetebilir ve vücudunuzdaki stres seviyesini azaltabilirsiniz.

Foam Roller Ne İşe Yarar?

WebMD isimli sitedeki aynı kaynağa göre, foam roller kullanımı kas gerginliğini ve kas sıkışmasını azaltmaya yardımcı oluyor. Isınma egzersizleri sırasında foam roller kullanmak, vücuda esneklik kazandırarak yaralanma riskini de hafifletiyor. Aynı zamanda foam roller, vücuttaki dengesiz duruşu düzeltmeye ve postürü iyileştirmeye de destek oluyor.

Foam Roller Hareketleri Nelerdir?

Foam roller hareketleri vücudun bölgelerine göre farklılık gösteriyor. Nitekim foam roller hareketleri farklı kas gruplarını hedef alarak kasları esnetme, gevşetme ve güçlendirme amacıyla uygulanıyor. Foam roller tekniklerini aşağıdan daha detaylı şekilde inceleyebilirsiniz.

Bacak için Foam Roller Teknikleri

Bacaklarınızı uzatarak yere oturmalısınız.
Foam roller’ı baldırlarınızın altına yerleştirmelisiniz.
Ellerinizi sırtınızın arkasında yere yerleştirerek yerden destek almalısınız. Bu destekle birlikte bacaklarınızı ileri geri hareket ettirerek foam roller’ı bacaklarınızın alt kısmında gezdirmelisiniz.

Boyun için Foam Roller Teknikleri

Boynunuzu foam roller’ın üzerine yerleştirmelisiniz.
Ardından sırayla başınızı sağ ve sol tarafa çevirip nefes vermelisiniz.
Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlamalısınız.

Healthline isimli sitede yayınlanan bir makaleye göre, spor ve ısınma egzersizlerinden bağımsız olarak başınız ve boynunuz ağrıdığında veya boynunuzdaki kaslar çok sertleştiğinde de bu hareketi uygulayabilirsiniz.

Bel Bölgesi için Foam Roller Teknikleri

Bel ve sırt ağrısı çekiyorsanız foam roller’ı bel bölgesinde de kullanabilirsiniz.

Foam roller sırtınıza denk gelecek şekilde sırt üstü uzanmalısınız.
Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere tam basmalısınız.
Kollarınızı göğsünüzde çapraz duracak şekilde konumlandırabilirsiniz.
Foam roller’ı sırtınız ve beliniz arasında yuvarlamaya başlamalısınız.
Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz.

Kasık Bölgesi için Foam Roller Teknikleri

Foam roller’ı bacaklarınızın altına yerleştirmelisiniz.
Ellerinizi yere dayayarak vücudunuzu desteklemeli ve foam roller üzerinde yavaşça ileri geri hareket etmelisiniz.
Foam roller’ı kasık bölgesindeki hassas noktalara yerleştirip üzerine hafif basınç uygulayarak dairesel hareketler yapmalısınız.

Kalça için Foam Roller Teknikleri

Foam roller kalçanızda olacak şekilde sağ tarafınızın üzerine uzanmalısınız. Bu hareketi yan plank gibi düşünebilirsiniz.
Ellerinizi yere yerleştirmelisiniz.
Ellerinizden ve vücudunuzdan destek alarak foam roller’ı kalçanız boyunca yuvarlamalısınız.
Bu hareketi 30 saniye tekrarladıktan sonra foam roller’ın üzerine vücudunuzun sol tarafını yatırıp 30 saniye daha aynı hareketi uygulayabilirsiniz.

Doğru Foam Roller Kullanımının Faydaları Nelerdir?

Foam roller, vücutta masaj etkisi yaratarak miyofasyal kasları gevşetmeye yardımcı oluyor. Healthline isimli sitede yayınlanan bir makaleye göre, foam roller ağrıyan kasları rahatlatmaya katkı sağlıyor.
11 atlet üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, foam roller kullanmak esneme kombinasyonunu artırmaya yardımcı oluyor.
Foam roller kullanmak selülit görünümünü hafifleterek cildin daha pürüzsüz bir görünüme ulaşmasını sağlıyor.
Foam roller sırt bölgesindeki ağrıları ve yorgunluğu hafifletmeye destek oluyor.
Foam roller kullanımı kaslardaki gerginliği azaltmaya katkı sağlıyor. Aynı zamanda 20 kadın katılımcıyla yapılan bir çalışmada 30 dakika boyunca foam roller kullanmanın stres seviyesini düşürdüğü de belirtiliyor.

Foam Roller Kullanırken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Foam roller kullanırken dikkat etmeniz gereken pek çok unsur bulunuyor.

Öncelikle foam roller seçimini doğru yapmalısınız. Foam roller çeşitleri vücudun farklı bölgelerine hitap ediyor. Tüm vücudunuz için tek bir foam roller kullanmak çoğu zaman yanlış bir uygulama olabiliyor.
Uzun foam roller çeşitleri sırt ve omurga bölgesi için ideal bir kullanım sunuyor.
Orta boyutlu foam roller seçenekleri kol ve baldır için uygun kabul ediliyor.
Eğer foam roller kullanmaya yeni başlıyorsanız dokulu silindirler yerine düz modelleri tercih etmeniz gerekiyor. Nitekim üzerinde farklı dokular bulunan foam roller modelleri daha yoğun bir his sunuyor.
Foam roller kullanırken yavaş ve kontrollü hareketlerle ilerlemek gerekiyor.
Foam roller ile vücudun hiçbir bölgesine aşırı basınç uygulamak önerilmiyor.
Foam roller kullanırken nefes alışverişinin de düzenli olması gerekiyor.

Spor sırasında kullanabileceğiniz farklı ekipmanlar hakkında da bilgi sahibi olmak isterseniz, “Direnç Bandı Nedir ve Direnç Bandı Egzersizleri Nasıl Yapılır?” isimli yazımıza göz atabilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Foam roller kullanımı hakkında en doğru bilgi için mutlaka uzman antrenöre danışmalısınız.

Kaynaklar;