Spor Sonrası Kas Ağrıları Neden Olur?

Kalkmak ve hareket etmek için yeterli motivasyonu bulmak bazen son derece zor olabiliyor. Üstelik işin içine spor sonrası kas ağrıları da girdiğinde devamlılık sağlamak daha da zorlayıcı hale geliyor. Peki, spor sonrası kas ağrılarının sebepleri nelerdir? Ağrılara ne iyi gelir? Birlikte keşfedelim!

Doğruluğuna yüzde 100 inansanız da ideal bir yaşam için gerekenleri uygulamak her zaman kolay olmuyor. Bilhassa konu spor olduğunda yataktan çıkmak, spor salonunun yolunu tutmak, yürüyüş yapmak, hatta evde biraz hareket etmek dahi kişilere zorlayıcı gelebiliyor. Bunun en önemli nedeni, çoğunlukla egzersiz anında hissedilen yorgunluk veya antrenman sonrasında yaşanan kas ağrıları. Peki, sizce spor sonrasında oluşan kas ağrıları antrenman programınızın işe yaradığını mı gösteriyor, yoksa bir şeylerin ters gittiğini mi?

Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?

Kas ağrısı, aşırı fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Egzersiz sırasında kaslara fazla yüklenmek ve bu yüklenme sonucunda oluşan kas hasarları beraberinde ağrıyı getiriyor. Uzman görüşlerine göre, egzersiz esnasında kaslar çok fazla fiziksel stres yaşıyor. Bu sebeple hafif kas ağrısı, aslında fiziksel aktivitenin doğal bir sonucu olarak meydana geliyor. Bununla birlikte yaşanan ağrının sebebi mikroskobik yırtık vb. daha ciddi durumlar da olabiliyor.

TÜBİTAK Bilim Genç dergisindeki bir makaleye göre, spor sonrasında yaşanan kas ağrılarının en önemli sebeplerinden biri kaslarda biriken kimyasal maddeler oluyor. Egzersiz anında normal bir ana kıyasla daha çok enerjiye, besine ve oksijene ihtiyaç duyuluyor. Kaslara yeterince kan gitmediğinde kaslarda laktik asit birikmeye başlıyor. Kaslarda laktik asit birikmesi kas yorgunluğunun, kas ağrılarının ve kaslara dokunulduğunda meydana gelen acı hissinin en önemli nedenleri arasında yer alıyor.

Spordan Sonra Kas Ağrısı İyi midir?

Daha önce spordan sonra kas ağrısı yaşamanın etkili bir antrenman programı uygulamakla ilgili olduğunu, kaslarınızı güçlendirdiğiniz için ağrı yaşamanızın normal ve hatta iyi bir durum sayıldığını duymuş olabilirsiniz. Peki, gerçekte durum böyle mi? İşte cevap geliyor:

Spor sonrası kas ağrısı yaşamanın, kasların çalışması ve gelişmesiyle bir ilgisi elbette var. Çünkü yukarıda da bahsettiğimiz üzere spor sonrasında oluşan hafif ağrı normal bir duruma karşılık geliyor. Ancak egzersizden sonra meydana gelen bu ağrılar daha ciddi komplikasyonlardan da kaynaklanabileceği için ağrı çekmenin iyi veya faydalı bir durum olduğunu kesinkes söylemek pek mümkün değil. Bilhassa geçmeyen kas ağrısı ve kişinin normal yaşamını engelleyecek düzeydeki sancılar ciddi problemlerin göstergesi olabilir.

Kas Ağrıları Nasıl Önlenir?

Spor yaptıktan sonra kaslarınızın ağrımasından endişeleniyorsanız kas ağrısını önlemek için çeşitli tedbirler alabilirsiniz. Kas ağrıları spor salonundan ayrıldıktan sonra 24 ila 48 saat içinde zirve noktaya ulaşıyor. Ancak spordan önce vücudunuzu ısıtarak, egzersizleri doğru şekilde uygulayarak ve spor sonrasında kaslarınızı gevşeterek ilerlerleseniz kas ağrılarını mümkün olduğunca hafifletebilirsiniz.

Isınma Hareketleri

Healthline isimli global sağlık platformunda yayınlanan bir makaleye göre, ısınma egzersizleri vücudu spora hazırlamaya, kasları ve eklemleri gevşetmeye yardımcı oluyor.

• Dinamik esneme hareketleri vücudun ısınmasını ve esnemesini sağlayarak spor egzersizlerini zorlanmadan yapma imkanı sunuyor.
• Dinamik ısınma hareketleri sayesinde kaslar gevşiyor ve daha kolay hareket edebiliyor. Böylece spor sırasında yaralanma ve spor sonrasında ağrı riski hafifliyor.
• Isınma hareketleri sayesinde vücut, egzersiz sırasında daha esnek bir yapıya sahip oluyor. Böylelikle spor sonrasında vücudun herhangi bir bölgesinde tutulma veya kas sertleşmesi meydana gelmiyor.

Not: Isınma hareketleri sırasında kaslarınızı esnetmeye yardımcı olması için foam roller kullanabilirsiniz.

Soğuma Hareketleri

Healthline isimli global sağlık sitesinde yayınlanan konuyla ilişkili bir diğer makaleye göre, soğuma egzersizleri antrenmanları sorunsuz bir şekilde sona erdirmeye yardımcı oluyor.

• Soğuma egzersizleri kalp atış hızını, vücut sıcaklığını ve kan basıncını normal seviyeye indirmeyi sağlıyor.
• Antrenman sonrasında en az 10 dakika boyunca soğuma hareketlerini uygulamak gerekiyor. Bu sayede spor sonrasında ortaya çıkabilecek kas ve eklem ağrıları hafifliyor.

Healthline’daki bir makaleye göre, soğuma hareketleri sırasında 20 dakika boyunca foam roller kullanmak kas ağrılarını azaltmaya yardımcı oluyor. Isınma hareketlerinde olduğu gibi soğuma hareketlerini tamamlarken de foam roller kullanabilirsiniz. Bu sayede kaslarınızı rahatlatabilir, spor sonrasında ortaya çıkabilecek kas ağrılarını hafifletebilirsiniz.

Spor Sonrası Masaj Uygulaması

NCBNews isimli dijital haber platformunda yayınlanan bir makaleye göre, spor sonrasında profesyonel masaj hizmeti almak da kas ağrısını hafifletme konusunda son derece etkili. Konuyla ilişkili olarak 2014 yılında yapılan bir araştırmada, egzersiz sonrası yapılan masajın ağrı hissini azalttığı belirtiliyor. Uzun vadede düzenli olarak masaj yaptırmak vücudun kronik ağrılarla mücadele etmesine katkı sağlıyor.

Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Spor sonrasında ağrıyan kasları rahatlatmak için birkaç yöntem bulunuyor. Bunların en başında dinlenme geliyor. Yoğun spor yaptığınız ve devamında kas ağrısı yaşadığınız günün ertesinde ya hiç antrenman yapmamalı ya da çok hafif egzersizler yapmalısınız. Başta bacak kası ağrısı olmak üzere tüm ağrılar için buz ve ısı uygulamaları da son derece etkili. Akut ağrılar ve yaralanmalar için buz uygulaması iyi bir tercih olurken, 48 saati aşan uzun süreli ağrılar için ısı uygulaması daha etkili oluyor.

Sağlık sitesi WebMD’de yer alan makaleye göre, kas ağrısını azaltmak için yapılabilecekler arasında masaj, esneme ve anti-inflamatuar takviyesi de bulunuyor. İsveç tarzı hafif bir masaj özellikle kol kası ağrısıyla omuz ve sırt kası ağrıları için rahatlatıcı olabiliyor. Esneme hareketleri yapmak da ağrı hissini azaltmak adına işe yarayabilir. Bununla birlikte, uzman tavsiyesi ve yönlendirmesiyle anti-inflamatuar ilaçlara başvurmak da bir çözüm. Bu ilaçlar ağrı hissini hafifletmekle birlikte varsa şişkinlikleri de azaltabiliyor.

Kas Ağrısını Azaltmak için Uyku ve Dinlenmenin Önemi

Beter Up isimli dijital sağlık platformunda yayınlanan bir makaleye göre, uyuduğunuz zaman vücudunuz kasların iyileşmesine katkıda bulunan çeşitli fizyolojik değişikliklerden geçiyor. Uyku sırasında vücut, hasarlı dokuları onarmaya ve iyileştirmeye odaklanıyor. Bu sayede düzenli ve yeterli miktarda uyku, atletik performansı yükseltmeye de yardımcı oluyor.

Vücut uyku sırasında büyüme hormonu (Human Growth Hormone – HGH) salgılıyor. Journal of the American Medical Association dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, ne kadar derin uyursanız vücudunuz o kadar fazla HGH salgılıyor. Bu sayede vücut protein sentezleyerek hasarlı lifleri onarabiliyor.

Spor Sonrası Ağrı Kaç Gün Sürer?

Spor sonrası kas ağrıları çoğunlukla spordan 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkıyor. Bu durum, spor esnasında salgılanan ve insanın kendisini iyi hissetmesini sağlayan hormonların kaslardaki ağrı ve acı hissini belirli bir ölçüde bastırmasından kaynaklanıyor. Bu nedenle ağrıların çoğu bir veya iki gün sonra meydana geliyor.

Spordan yaklaşık 12 saat sonra meydana gelen kas ağrıları, genellikle 24 ila 72 saat aralığında en yoğun halini alıyor. Bu türdeki ağrılar çoğunlukla birkaç gün içinde geçiyor. Bununla birlikte, fiziksel aktiviteden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve gittikçe artan bir yoğunluğa sahip olan kas ağrıları da söz konusu olabilir. Egzersiz fizyologları bu tipteki ağrıları “gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS)” olarak adlandırıyor. Spor sonrası gecikmiş kas ağrısı bir ila üç gün içinde yoğun hale gelirken, beş ila yedi gün arasında tamamen azalıyor.

Kas Ağrısı Varken Spor Yapılır mı?

Fizyoterapist Dr. Corbin Hedt, kas ağrısı varken egzersiz yapmakla ilgili mutlaka bir spor hekimine danışmayı ve bir fizyoterapistten yardım almak gerektiğini vurguluyor. Bununla birlikte Hedt, kas ağrısı ters hareketler yapmanıza ve hareketleri yanlış şekilde uygulamanıza sebep olmuyorsa ağrıyla birlikte egzersiz yapmanın mümkün olabileceğini paylaşıyor. Ancak mutlaka kişinin kendini gözlemlemesini ve o an için hareket etmeyi doğru bulmuyorsa bunu biraz daha ertelemesini öneriyor.

Spor Sonrası Bacaklarda Oluşan Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Spor öncesinde yeterli miktarda ısınmamak ve sporu soğutma hareketleriyle sonlandırmamak, bacaktaki kas liflerinin gerilmesine ve bacak ağrısına yol açabiliyor. Healthline’da yayınlanan bir makaleye göre, spor sonrasında bacak ağrısını hafifletmek için bacaklarınızı mümkün olduğunca dinlendirmelisiniz. Koltukta veya yatakta uzanırken bacaklarınızın altına yastık koyarak kan dolaşımını harekete geçirebilirsiniz.

Bacaklarınızın ağrısını hafifletmek için 15 ila 20 dakikalık buz kompresi de uygulayabilirsiniz. Bunun yanı sıra sıcak banyo yapmak da ideal bir çözüm olabilir. Öyle ki sıcak su kasları yavaşça esnetmeye yardımcı oluyor. Kaslar gevşedikçe ağrı hissi de hafiflemeye başlıyor. Herhangi bir kronik hastalığınız ve alerjiniz yoksa reçetesiz olarak satılan kas gevşetici ilaçları da kullanabilirsiniz. Ancak ilaç kullanımından önce doktorunuza danışmanızda fayda var. Özellikle bacaklarınızdaki ağrı hissi hafiflemiyorsa en kısa zamanda uzman hekime başvurmalısınız.

Spor Sonrası Kollarda Oluşan Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Everyday Health isimli sağlık platformunda yayınlanan uzman onaylı bir makaleye göre, spor sonrasında kol ağrısı çekiyorsanız kollarınızı dinlendirmeye özen göstermeniz gerekiyor. Kollarınıza yük bindirmeden mümkün olduğunca uzun süre dinlenmelisiniz. Sıcak bir banyo yaparak kollarınızdaki kasların gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olabilirsiniz. Gece uyurken kollarınızın üzerine yatmamaya da dikkat etmelisiniz. Kollarınızdaki ağrıyı hafifletmek için doktora danıştıktan sonra kas gevşetici ilaçlar kullanabilirsiniz.

Kas Ağrısına İyi Gelen Besinler

Kas ağrısına iyi gelen ve beslenme programlarına kolaylıkla dahil edilebilecek bazı yiyecek ve içecekler bulunuyor. Bu besinler aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Karpuz ve karpuz suyu
• Vişne suyu
• Pancar suyu
• Nar suyu
• Sardalya, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar
• Whey proteini (peynir altı suyu proteini) karışımları
• Yumurta
• Yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri
• Patates ve bal kabağı gibi nişastalı sebzeler
• Kahve

Besin müdahalelerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) deneyimlerini azaltabileceği, Spor ve Performans Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir makalede de paylaşılıyor. Bu konuda tercih edilebilecek besinler ve takviyeler arasında kafein, polifenol, kurkumin, omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat ve protein, antioksidanlar, safran, allisin, sitrülin, BCAA (dallı zincirli amino asitler), taurin ve probiyotikler bulunuyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Spor sonrası kas ağrısı ile ilgili herhangi bir müdahalede bulunmadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalısınız.

Kaynaklar;

• William Morrison, Bethany Cadman, “What are the causes of unexplained muscle aches?”, Medical News Today, 2023. (çevrim içi)
• K. Aleisha Fetters, “5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness”, NBCNews, 2018. (çevrim içi)
• Alana Biggers, Krista O’Connell, “What You Need to Know About Muscle Aches and Pains”, Healthline, 2023. (çevrim içi)
• Daniel Bubnis, Emily Cronkleton, “6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout”, Healthline, 2019. (çevrim içi)
• Angela M. Bell, Emily Cronkleton, “16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout”, Healthline, 2019. (çevrim içi)
• Janet Ungless, “Sleep for muscle recovery: Why it matters and tips to sleep better”, Better Up, 2023. (çevrim içi)
• William Morrison, Krista O’Connell, “What Causes Leg Pain and How to Treat It”, Healthline, 2019. (çevrim içi)
• Daniel Bubnis, Jane Chertoff, “What Are the Benefits of Foam Rolling?”, Healthline, 2019. (çevrim içi)
• Brian Joseph Miller, Justin Laube, “What Is Arm Pain? Symptoms, Causes, Diagnosis, Treatment, and Prevention”, Everyday Health, 2022. (çevrim içi)