Spor Sonrası Kas Ağrıları Neden Olur?

Kalkmak ve hareket etmek için yeterli motivasyonu bulmak, kimi zaman son derece zor olabiliyor. Üstelik işin içine spor sonrası kas ağrıları girdiğinde, spora devamlılık sağlamak daha da zorlayıcı hale geliyor. Peki, spor sonrası kas ağrılarının sebepleri nelerdir? Ağrılara ne iyi gelir? Birlikte keşfedelim!

Sporun zinde bir yaşam için ne derece gerekli olduğunu artık siz de çok iyi biliyor olmalısınız. Yapılan araştırmalar ve uzman görüşleri, vücuttaki sistemlerin ideal fonksiyonlarını korumak ve uzun yıllar yaşamak için düzenli spor yapmayı ve dengeli beslenmeyi ilk sıralara koyuyor. Fizyolojik ve psikolojik yönden ideal bir yaşam sürmek elbette herkesin dileği! Ancak doğruluğuna yüzde 100 inansanız da, ideal bir yaşam için gerekenleri uygulamak her zaman kolay olmuyor.

Bilhassa konu spor olduğunda yataktan çıkmak, spor salonunun yolunu tutmak, yürüyüş yapmak, hatta evde biraz hareket etmek dahi kişilere zorlayıcı gelebiliyor. Bunun en önemli nedeni, çoğunlukla egzersiz anında hissedilen yorgunluk veya antrenman sonrasında yaşanan kas ağrıları. Spor sonrası kas ağrıları spora dair motivasyonu yüksek kişileri bile olumsuz etkileyebiliyor. Peki, sizce spor sonrasında oluşan kas ağrıları antrenman programınızın ne kadar işe yaradığını mı gösteriyor, yoksa bir şeylerin ters gittiğini mi?

Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?

Kas ağrısı, aşırı fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Egzersiz sırasında kaslara fazla yüklenmek ve bu yüklenme sonucunda oluşan kas hasarları beraberinde ağrıyı getiriyor. Uzman görüşlerine göre, egzersiz esnasında kaslar çok fazla fiziksel stres yaşıyor. Bu sebeple hafif kas ağrısı, aslında fiziksel aktivitenin doğal bir sonucu olarak meydana geliyor. Bununla birlikte yaşanan ağrının sebebi mikroskobik yırtık vb. daha ciddi durumlar da olabiliyor.

TÜBİTAK Bilim Genç dergisindeki bir makaleye göre, spor sonrasında yaşanan kas ağrılarının en önemli sebeplerinden biri kaslarda biriken kimyasal maddeler oluyor. Egzersiz anında normal bir ana kıyasla daha çok enerjiye, besine ve oksijene ihtiyaç duyuluyor. Kaslara yeterince kan gitmediğinde kaslarda laktik asit birikmeye başlıyor. Kaslarda laktik asit birikmesi kas yorgunluğunun, kas ağrılarının ve kaslara dokunulduğunda meydana gelen acı hissinin en önemli nedenleri arasında yer alıyor.

Halk arasında “hamlık” olarak bilinen uzun süre spor yapmama/hareketsiz olma hali de spor sonrası kas ağrılarının oluşum nedenlerinden biri. Düzenli fiziksel aktivite yapmayan bir kişinin kaslarında egzersiz anında normalden daha çok stres birikebiliyor. Meydana gelen olumsuz durumların kas içinde kendiliğinden onarılmaya çalışılması ise kişiye ağrı ve acı hissettirebiliyor.

Spordan Sonra Kas Ağrısı İyi midir?

Daha önce spordan sonra kas ağrısı yaşamanın etkili bir antrenman programı uygulamakla ilgili olduğunu, kaslarınızı güçlendirdiğiniz için ağrı yaşamanızın normal ve hatta iyi bir durum sayıldığını duymuş olabilirsiniz. Peki, gerçekte de durum böyle mi?

Elbette spor sonrası kas ağrısı yaşamanın kasların çalışması ve gelişmesi ile bir ilgisi bulunuyor. Çünkü yukarıda da bahsettiğimiz üzere, spor sonrasında oluşan hafif ağrı normal bir duruma karşılık geliyor. Ancak egzersizden sonra meydana gelen bu ağrılar daha ciddi komplikasyonlardan da kaynaklanabileceği için, ağrı çekmenin iyi veya faydalı bir durum olduğunu kesinkes söylemek pek mümkün olmuyor. Bilhassa geçmeyen kas ağrısı ve kişinin normal yaşamını engelleyecek düzeydeki sancılar ciddi problemlerin göstergesi olabiliyor.

Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Spor sonrasında ağrıyan kasları rahatlatmak için birkaç yöntem bulunuyor. Bunların en başında dinlenme geliyor. Yoğun spor yaptığınız ve devamında kas ağrısı yaşadığınız günün ertesinde ya hiç antrenman yapmamalı ya da çok hafif egzersizler yapabilirsiniz. Başta bacak kası ağrısı olmak üzere tüm ağrılar için buz ve ısı uygulamaları da son derece etkili. Akut ağrılar ve yaralanmalar için buz uygulaması iyi bir tercih olurken, 48 saati aşan uzun süreli ağrılar için ısı uygulaması daha etkili oluyor.

Sağlık sitesi WebMD’de yer alan makaleye göre, kas ağrısını azaltmak için yapılabilecekler arasında masaj, esneme ve anti-inflamatuar takviyesi de bulunuyor. İsveç tarzı hafif bir masaj özellikle kol kası ağrısı ile omuz ve sırt kası ağrıları için rahatlatıcı olabiliyor. Esneme hareketleri yapmak da ağrı hissini azaltmak adına işe yarayabiliyor. Bununla birlikte, uzman tavsiyesi ve yönlendirmesi ile anti-inflamatuar ilaçlara başvurmak da bir çözüm. Bu ilaçlar ağrı hissini hafifletmekle birlikte varsa şişkinlikleri de azaltabiliyor.

Spor sonrası kas ağrısını hafifletmek için vücudu hareket ettirmeye devam etmek ideal bir çözüm olabiliyor. Triatlon koçu Jennifer Rulon, kas ağrıları ile baş etmek için ortalama bir saat kadar yüzdüğünü veya bisiklete bindiğini paylaşıyor.

Spor Sonrası Ağrı Kaç Gün Sürer?

Spor sonrası kas ağrıları çoğunlukla spordan 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkıyor. Bu durum, spor esnasında salgılanan ve insanın kendisini iyi hissetmesini sağlayan hormonların kaslardaki ağrı ve acı hissini belirli bir ölçüde bastırmasından kaynaklanıyor. Bu nedenle ağrıların çoğu bir veya iki gün sonra meydana geliyor.

Spordan yaklaşık 12 saat sonra meydana gelen kas ağrıları, genellikle 24 ila 72 saat aralığında en yoğun halini alıyor. Bu türdeki ağrılar çoğunlukla birkaç gün içinde geçebiliyor. Bununla birlikte, fiziksel aktiviteden 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve gittikçe artan bir yoğunluğa sahip olan kas ağrıları da söz konusu. Egzersiz fizyologları bu tipteki ağrıları “gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS)” olarak adlandırıyor. Spor sonrası gecikmiş kas ağrısı bir ila üç gün içinde yoğun haline gelirken, beş ila yedi gün arasında tamamen azalıyor.

Spor sonrası kas ağlarının geçen günlerle birlikte azalmadığı hatta giderek artış gösterdiği durumlarda vakit kaybetmeden doktora gitmek gerekiyor. Kas yırtılması (lif kopması) gibi durumlarda teşhis ve tedavi hızının büyük önemi bulunuyor.

Kas Ağrısı Varken Spor Yapılır mı?

Fizyoterapist Dr. Corbin Hedt, kas ağrısı varken egzersiz yapmakla ilgili mutlaka bir spor hekimine danışmayı ve bir fizyoterapistten yardım almak gerektiğini vurguluyor. Bununla birlikte Hedt, kas ağrısı ters hareketler yapmanıza ve hareketleri yanlış şekilde uygulamanıza sebep olmuyorsa ağrı ile birlikte egzersiz yapmanın mümkün olabileceğini paylaşıyor. Ancak mutlaka kişinin kendini gözlemlemesini ve o an için hareket etmeyi doğru bulmuyorsa bunu biraz daha ertelemesini öneriyor.

Kas Ağrısına İyi Gelen Besinler

Kas ağrısına iyi gelen ve beslenme programlarına kolaylıkla dahil edilebilecek bazı yiyecek ve içecekler bulunuyor. Bu besinler aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Karpuz ve karpuz suyu,
• Vişne suyu,
• Pancar suyu,
• Nar suyu,
• Sardalya, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar,
• Whey proteini (peynir altı suyu proteini) karışımları,
• Yumurta,
• Yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünleri,
• Patates ve bal kabağı gibi nişastalı sebzeler
• Kahve

Besin müdahalelerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) deneyimlerini azaltabileceği, Spor ve Performans Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir makalede de paylaşılıyor. Bu konuda tercih edilebilecek besinler ve takviyeler arasında kafein, polifenol, kurkumin, omega-3 yağ asitleri, karbonhidrat ve protein, antioksidanlar, safran, allisin, sitrülin, BCAA (dallı zincirli amino asitler), taurin ve probiyotikler bulunuyor.

Spor üzerine daha çok içerik keşfetmek için linke tıklayarak kategorimize hemen göz atabilirsiniz!

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Spor sonrası kas ağrısı ile ilgili herhangi bir müdahalede bulunmadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalısınız.