Split Antrenman Programı Nedir?

Split antrenman programı, egzersiz rutininde farklı kas gruplarını ayrı ayrı hedeflemek için ideal bir yöntem sunuyor. Bu program, her kas grubuyla tek tek ilgilenmeyi ve böylece bütünsel güçlenmeyi sağlıyor. Süper kahramanların bile gerektiğinde güçlerini böldüğünü düşünürsek, bu antrenman programına siz de şans vermek isteyebilirsiniz!

Spor rutinlerinize biraz heyecan katmaya hazır mısınız? Split antrenman programı size fiziksel dönüşüm yolculuğunuzda eşlik edecek bir müttefik olabilir! Global sağlık platformu Healthline’da yayınlanan Split Workout Schedule: What To Know and Examples isimli makaleye göre, bu antrenman türü vücudu ikiye bölerek her kas grubunu özel olarak hedefliyor. Eğer siz de egzersiz rutinlerinizi dönüştürmek istiyorsanız, split antrenman programı hakkında detaylı bilgi verdiğimiz içeriğimizi okumaya hemen başlayın!

Split ve Tüm Vücut Antrenmanlarının Farkı Nedir?

Kilis 7 Aralık Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan Özel Düzenlenmiş Kompleks Kuvvet Antrenmanlarının Genç Sporcuların Bazı Performans Değerlerine Etkisi isimli araştırmaya göre split ve tüm vücut antrenmanlarının farkları şu şekilde:

• Split antrenmanlar belirli kas gruplarını hedeflerken tüm vücut antrenmanları vücudu bütünüyle çalıştırıyor. Yani, split antrenman rutini daha fazla özelleştirme olanağı sunuyor.
• Split antrenmanlar genellikle daha yoğun tasarlanıyor. Tüm vücut antrenmanları ise daha dengeli bir yaklaşım sunuyor. Bu nedenle yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanları daha uygun görülüyor.
• Split antrenmanın programının haftada 4-6 gün uygulanabileceği aktarılıyor. Bu antrenman türü, tüm egzersiz günlerinde vücudun farklı bir bölgesini çalıştırdığı için kas gruplarına daha fazla dinlenme süresi verilmesi gerekebiliyor. Tüm vücut antrenmanları ise haftada 2-3 kez gibi daha sık yapılabiliyor.
• Split antrenmanlar her bir kas grubuna daha fazla zaman ayrılmasını gerektiriyor. Bu da daha uzun süren antrenmanlar anlamına gelebiliyor. Tüm vücut antrenmanları ise daha kısa sürede tamamlanabiliyor.
• Tüm vücut antrenmanlarında planı değiştirmek kolay olabiliyor. Split antrenmanları ise daha katı bir program sunuyor. Bu nedenle split programları daha planlı bir şekilde ilerliyor.

Split Antrenman Neden Yapılır?

Split Workout Schedule: What To Know and Examples isimli makaleye göre split antrenman, sporcuların vücutlarını daha fazla güçlendirmek ve esnekliklerini artırmak için yapılıyor. Bu eğlenceli ve yaratıcı egzersiz yöntemi, vücutta farklı kas gruplarına odaklanarak dengeli bir gelişim sağlıyor. Split antrenmanın en büyük cazibesi ise spor salonu rutinlerinden uzaklaşmak ve vücudu farklı açılardan keşfetmek. Çünkü bu antrenman türü, sporcuları her seferinde yeni bir meydan okumayla karşı karşıya bırakıyor.

Split Antrenman Kaç Güne Ayrılabilir?

Split Workout Schedule: What To Know and Examples isimli makaleye göre, split antrenman yöntemi tüm kas gruplarını bir hafta içine bölerek gün gün farklı kas gruplarını çalıştırmaya dayanıyor. Örneğin; pazartesi göğüs kası, çarşamba alt vücut arada bir dinlenme günü ve sonrasında bir üst vücut egzersizi olacak şekilde planlama yapılabiliyor. Split antrenman düzeninde genellikle haftalık rutin baz alınmakla birlikte, kişisel beklenti ve ihtiyaçlara göre değişiklikler de yapılabiliyor.

Split Antrenmanlar Nasıl Yapılabilir?

Uzman onaylı makalelere yer veren Very Well Fit isimli platformda yayınlanan Pros and Cons of Split System Training Routines isimli makaleye göre, split antrenmanlar aşağıdaki gibi planlanabiliyor:

• Öncelikle hangi kas gruplarını çalıştıracağınıza karar vermelisiniz. Örneğin; bir üst vücut/alt vücut split’i veya belirli kas gruplarını hedefleyen bir split programı oluşturmalısınız.
• Antrenman öncesinde 5-10 dakika süren bir ısınma yaparak kaslarınızı hazırlamalısınız. Koşu, bisiklet sürme veya dinamik esneme egzersizlerinden de faydalanabilirsiniz.
• Planınıza uyan egzersiz türlerini yapabilirsiniz. Örneğin; üst vücut antrenmanında bench press ve pull-up gibi üst vücut kaslarını hedefleyen egzersizleri seçebilirsiniz.
• Her set arasında uygun dinlenme süreleri bırakarak kasların iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz.
• Antrenmanınız bitince spor sonrası kas ağrılarının önüne geçmek, kasları rahatlatmak ve esnetmek için soğuma egzersizleri yapmalısınız.

Push&Pull Antrenman Nedir?

Push&pull antrenmanı, Healthline’ın makalesine göre göğüs, omuzlar ve triceps için itme egzersizleri ve sırt, biceps ve ön kol için çekme egzersizlerinden oluşan bir antrenman rutini. Bu antrenman türü spor salonunda veya evde yapabileceğiniz eğlenceli ve etkili bir egzersiz yaklaşımı olarak tanımlanıyor. Push&pull antrenmanı, vücudu çeşitli açılardan çalıştırarak dengeli bir gelişim sağlıyor.

Push günlerinde özellikle göğüs, triceps ve omuz kaslarını hedefleyen egzersizlere odaklanılması öneriliyor. Pull günlerinde ise sırt, biceps ve belirli ölçüde bacak kaslarının hedeflenmesi tavsiye ediliyor. Push&pull antrenmanı, sıkıcı rutinlerden kurtulmaya ve vücudu dengeli bir şekilde güçlendirmeye yardımcı oluyor.

Split Antrenmanı Oluştururken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Split Workout Schedule: What To Know and Examples isimli makaleye göre, split antrenman programı hazırlarken aşağıdaki detaylara dikkat etmeniz oldukça önemli:

• Eğer ağırlık antrenmanlarına yeni başlıyorsanız, ilk birkaç ay boyunca tam vücut antrenmanlarına yönelebilir ve nasıl ilerlediğinizi gözlemleyebilirsiniz.
• Haftada 2 ila 5 gün arasındaki herhangi bir sıklıkta antrenman yaparak etkili sonuçlar sağlayabilirsiniz.
• Her gün plana sadık kalmaya ve o güne özel kas grubunu çalıştırmaya özen göstermelisiniz. Böylece farklı kas gruplarının düzenlenmesine de olanak tanıyabilirsiniz.
• Vücudunuza, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize en uygun split antrenman programını tercih etmeye özen göstermelisiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersizi kendi başınıza uygulamaya başlamadan önce, hekiminizden muhakkak bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel hazırlanmış bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;

• Gürkan Tokgöz, “Özel Düzenlenmiş Kompleks Kuvvet Antrenmanlarının Genç Sporcuların Bazı Performans Değerlerine Etkisi”, Kilis 7 Aralık Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2022 (çevrim içi)
• Jared Meacham, “Split Workout Schedule: What To Know and Examples”, Healthline, 2022 (çevrim içi)
• Paul Rogers, “Pros and Cons of Split System Training Routines”, Very Well Fit, 2020 (çevrim içi)
• Gavin Van De Valle, “Push-Pull Workouts: Routines and Guide for Building Muscle”, Healthline, 2023 (çevrim içi)