Lat Pulldown Nedir? Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Üst vücut geliştirme rutininize güç katacak yeni bir egzersiz arayışındaysanız lat pulldown hareketi tam sizlik olabilir. Lat pulldown nereyi çalıştırır ve lat pulldown ne işe yarar sorularına yönelik kapsamlı bir keşif için şimdi bizi takip edin!
Lat pulldown, üst vücut geliştirme konusunda vadettiği etkileyici sonuçlar ve dayanıklılığı artırma konusunda sunduğu avantajlar sayesinde sporseverlerin favori egzersiz türlerinden biri. Farklı kas gruplarını etkileyen bu hareket, fitness programlarında ya da yüzücü, güreşçi gibi profesyonel sporcuların programında kendisine sıkça yer buluyor. Üstelik direnç bandı yardımıyla evde dahi uygulanabilen lat pulldown, bu yönüyle detaylı bir incelemeyi fazlasıyla hak ediyor. Eğer siz de böyle düşünüyorsanız, lat pulldown egzersizi keşfimiz başlıyor!
Lat Pulldown Nedir?
Lat Pulldown, global sağlık sitesi WebMD’de yayınlanan bir makalede de belirtildiği üzere sırt bölgesindeki kasları hedefleyen bir üst vücut egzersizi. Direnç bandı veya egzersiz makinesi kullanılarak yapılan bu egzersiz, adını “Latissimus Dorsi” adı verilen geniş ve yassı bir sırt kas grubunun kısaltması olan “lat” ve yukarı çekme anlamına gelen “pulldown” kelimelerinin birleşiminden alıyor.
How to Do the Lat Pulldown isimli Healthline makalesinde lat pulldown hareketinin sırt bölgesinde yer alan kasları güçlendirirken, aynı zamanda daha dengeli bir duruşu da desteklediği aktarılıyor. Oturma pozisyonunda uygulanan bu üst vücut egzersizi, fitness egzersizlerinde sıklıkla kullanılıyor. Peki, üst vücudunu çalıştırmak isteyenler için ideal bir egzersiz olan lat pulldown nasıl yapılır? Hadi inceleyelim!
Lat Pulldown Egzersizi Nasıl Yapılır?
Lat Pulldown egzersizini bench sehpası (ağırlık antrenmanı için kullanılan bir egzersiz ekipmanı) ya da özel lat pulldown egzersiz aletinde uygulanıyor. Direnç bandı ile çalışmak isteyen sporseverlerin öncelikle direnç bandını bir noktaya sabitlemesi gerekiyor. Ön hazırlıklar tamamlandıysa şimdi uygulama adımlarını keşfetme vakti! Uzman onaylı içerikler yayınlayan çevrim içi yayın platformu Very Well Fit’in makalesine göre, lat pulldown egzersizi adım adım şu şekilde uygulanıyor:
- Rahat bir şekilde oturmak için koltuğun yüksekliğini ayarlayın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Egzersiz cihazının ya da direnç bandının yüksekliğini ayarlayın. Bu aşamada, uzanmış kollarınızla tamamen ayağa kalkmadan rahatça kavrayabileceğiniz bir yükseklik seçin.
- Egzersiz aletinde uyluk yastığı için özel bir alan bulunuyorsa, uyluklarınızın üst kısımlarını bu bölgenin altına sıkıca oturtun.
- Gövdeniz sabit ve karın kaslarınız sıkılı pozisyondayken direnç bandı veya egzersiz kolunu geniş bir tutuşla üstten kavrayın.
- Nefes alarak dirsekleriniz geriye doğru hareket etmeden ve bükülmeden aşağı kolu çene hizanıza doğru çekin.
- Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırırken omuzlarınızın pozisyonunu koruyun.
- Göğüs hizanızdan başlayarak egzersiz kolunu yeniden başlangıç pozisyonuna getirin.
Lat Pulldown Egzersizi Varyasyonları Nelerdir?
How to Do the Lat Pulldown isimli Healthline makalesinde lat pulldown egzersizinin uygulama aşamasında farklı varyasyonlar uygulanabileceği aktarılıyor. Egzersiz barı ya da direnç bandının kavrama pozisyonunda yapılan değişikliklerle farklı kas grupları hedeflenebiliyor.
- Yakın kavrama (close-grip) lat pulldown: Ellerinizi omuz genişliğinden daha dar bir mesafede tutmalısınız. Bu versiyon ile özellikle biceps kaslarınızı hedefleyebilirsiniz.
- Geniş kavrama (wide-grip) lat pulldown: Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede tutmalısınız. Böylece özellikle lat kaslarınızı ve triceps kaslarınızı hedefleyebilirsiniz.
- Düz kol (straight-arm) lat pulldown: Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı düz pozisyonda tutarak lat kaslarınızı daha yoğun bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Lat Pulldown Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Spor ve egzersiz bilimleri alanında eğitim ve sertifikasyon sağlayan bir kuruluş olan National Academy of Sports Medicine’ın bir makalesine göre, lat pulldown stilinde farklı kas gruplarını etkileyen birleşik hareketler vücut postürünü olumlu yönde etkiliyor. Bununla birlikte trapez, pektoral ve latissimus dorsi gibi sırt kaslarını geliştirerek kas büyümesi yani hipertrofi konusunda destek sağlıyor.
How to Do a Lat Pulldown isimli WebMD makalesinde yer verilen detaylara göre ise lat pulldown egzersizi sayesinde kasların yanı sıra kemikler de daha ağır yükleri destekleyecek şekilde güçleniyor. Vücudun aynı anda pek çok kas grubunu çalıştıran egzersiz çeşitleri arasında yer alan lat pulldown, vücut denge ve koordinasyon gelişiminde de fayda sağlıyor. Aklınızda tam şu anda lat pulldown hangi kasları çalıştırır sorusu belirdiyse sizi bir alt satıra alalım!
Lat Pulldown Egzersizi Hangi Kasları Çalıştırır?
- Latissimus dorsi (sırt kası)
- Pektoralis (göğüs kası)
- Teres major (omuz ve sırt bölgesinde bulunan bir kas grubu)
- Trapez (sırtın üst kısmında bulunan üçgen bir kas grubu)
How to Do a Lat Pulldown isimli WebMD makalesinde, lat pulldown egzersizinin ana hedefinde sırt bölgesinde yer alan latissimus kası yer alıyor. Kol ve üst sırtın hareketlerinde rol oynayan bu kas grubunun geliştirilmesi vücudun genel duruşunu da etkiliyor. Bununla birlikte göğsün üst kısmından kolun üst kısmına uzanan teres major kas grubu da lat pulldown egzersiziyle harekete geçirilebiliyor.
Aynı makalede yer alan bilgilere göre, pektoralis adı verilen ana göğüs kasları ve sırtın üst kısmından ortasına uzanan trapez kası da lat pulldown egzersiziyle çalıştırılabiliyor.
Lat Pulldown Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
How to Do a Lat Pulldown: Proper Form, Variations, and Common Mistakes isimli WebMD makalesinde aktarılan detaylara göre, verimli bir lat pulldown egzersizi için dikkat edilmesi gereken detaylar şu şekilde sıralanıyor:
- Doğru pozisyonda oturmalı ve kolu aşağıya çekerken göğsünüzü yukarıda tutmalısınız. Böylece omurganızın doğal düz şeklini koruyarak alt sırtınızı olası sakatlanmalara karşı daha dayanıklı hale getirebilirsiniz.
- Çekme kuvveti uygularken gücü sırt kaslarınızdan almalı ve ön kollarınıza aşırı baskı uygulamaktan kaçınmalısınız. Bu sayede egzersizin doğru kas gruplarını hedeflemesini sağlayabilirsiniz.
- Egzersiz çubuğu ya da direnç bandını tutarken çok geniş bir kavrama yapmaktan kaçınmalısınız. Dirseklerinizi yanlara doğru açarak değil, aşağıda tutarak çubuğu indirmelisiniz. Aksi halde omuz eklemlerinize fazla yük bindirebilirsiniz.
- Lat pulldown egzersizini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Bu egzersizi yaparken hızlı hareket etmek, kaslarınızın doğru şekilde çalışmasını engelleyebilir. Tüm egzersiz boyunca kontrollü davranmaya dikkat etmelisiniz.
- Bilek, dirsek veya omuz problemleri yaşıyorsanız, lat pulldown egzersizinin size uygun olup olmadığını belirlemek için antrenörünüze ve doktorunuza danışmalısınız.
- Egzersiz sırasında ağrı veya aşırı hassasiyet hissederseniz egzersizi sonlandırmalısınız.
- Yapılacak tekrar sayısı ve kullanılacak ağırlıklar deneyim seviyesine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu nedenle kendi gücünüze ve ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz programına uyduğunuzdan emin olmalısınız.
Daha aktif bir yaşam rutini oluşturmak için araştırmaya devam etmek istiyorsanız “Evde Yapabileceğiniz Vücut Geliştirme Programı” isimli yazımıza da göz atabilirsiniz. |
*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersizi uygulama kararı almadan önce muhakkak bir sağlık profesyoneline ve uzman antrenöre danışmalısınız.
Kaynaklar;
- Travis Edwards, “The Stomach Vacuum Is One of the Most Functional Core Exercises You Can DoHow to Do the Lat Pulldown”, Healthline, 2022. (çevrim içi)
- Paul Rogers, “How to Do a Lat Pulldown: Proper Form, Variations, and Common Mistakes”, Very Well Fit, 2023. (çevrim içi)
- Kaan Susam, Erbil Harbili, Sultan Harbili, “Genç Voleybolcularda Elastik Bantla Yapılan Bench Press ve Squat Egzersizlerinin Kuvvet ve Sıçrama Performansına Etkisi”, Hacettepe Journal of Sport Sciences, 2022. (çevrim içi)
- Julian Selemin,“How to Do a Lat Pulldown”, WebMD, 2022. (çevrim içi)
- Brian Suttom, “THE BIOMECHANICS OF THE LAT PULLDOWN: MUSCLES WORKED, GRIPS, & FORM”, NASM,(çevrim içi)