Lifting Strap Nedir? Nasıl Kullanılır?

Kuvvet antrenmanlarının vazgeçilmezlerinden biri olan lifting strap’in ne olduğunu, nasıl kullanıldığını ve etkilerini öğrenmek için şimdi arkanıza yaslanıp okumaya odaklanma zamanı!

Kas gücünü sınayan antrenmanların kas gelişimi ve genel vücut gücü için kritik bir rol oynadığı bilinen bir gerçek. Ancak çoğu sporcu için bu etkili egzersizlerin kısıtlayıcı bir faktörü var: Tutma kuvveti. Tam da bu noktada devreye giren lifting strap adlı bir yardımcı ekipman mevcut. Peki, lifting strap nedir ve nasıl kullanılır? Lifting strap kullanımının antrenmanlara etkisi ve diğer tüm detaylar için şimdi bir alt satıra geçebilirsiniz.

Lifting Strap Nedir?

Lifting strap (ağırlık kaldırma kayışı), naylon, deri veya kanvas gibi dayanıklı malzemelerden yapılan bir antrenman aksesuarı. Bu küçük ve etkili aksesuar, halter ve diğer sporcuların ağırlık kaldırma antrenmanlarında sıklıkla başvurduğu bir ekipman. Lifting strap’lerin uzunlukları ayarlanabilir olup çubuk veya haltere sağlam bir şekilde bağlanabilmesi için güçlü bağlantı sistemleri de bulunuyor.

Lifting Strap Niçin Kullanılır?

Journal of Strength and Conditioning Research adlı dergide yayınlanan bir makalede lifting strap’in kullanım nedenleri şu şekilde belirtiliyor:

Tutma Kuvvetini Artırmak

Lifting straps, tutma kuvveti sınırlarını aşmak isteyen sporcular için ideal bir çözüm sunuyor. Özellikle deadlift gibi ağır kaldırma hareketlerinde tutma kuvveti zamanla yetersiz kalabiliyor. Lifting strap ise kullanıcıya daha sıkı ve güvenilir bir tutuş sağlayarak ağırlıkların daha etkili bir şekilde kaldırılmasına yardımcı oluyor.

Ön Kol Yorgunluğunu Azaltmak

Ön kol kasları bazı antrenmanlarda, özellikle tutma kuvveti gerektiren hareketlerde kısa sürede yorulabiliyor. Lifting strap’ler bu yorgunluğu azaltarak ön kol kaslarının çalıştırıldığı egzersizlerde daha uzun süre dayanabilme imkanı sunuyor.

Büyük Kas Gruplarını Hedeflemek

Lifting strap’ler özellikle deadlift, barbell row veya pull-up gibi büyük kas gruplarını hedefleyen egzersizlerde kullanıldığında son derece etkili oluyor. Böylelikle sporcuların bu egzersizleri daha etkili bir şekilde gerçekleştirmesi ve büyük kas gruplarına daha fazla odaklanması mümkün hale geliyor.

Teknik Odağı Sağlamak

Sporcular tutma kuvveti sınırlarını daha az düşündüğü zaman form ve teknik detaylara daha fazla dikkat edebiliyor. Bu noktada lifting strap’lerin ağırlık kaldırma esnasında teknik odağı artırdığı biliniyor.

Sakatlık Riskini Azaltmak

Lifting strap’ler ağırlıkları güvenli bir şekilde tutarak elden kaymasını büyük ölçüde engelliyor. Bu sayede ağır yüklerde sakatlanma riski minimuma indirgeniyor. Tabii kayışlara güvenip gereğinden fazla ağırlık altına girmemekte de fayda var.

Lifting Strap Hangi Antrenmanlar için Kullanılır?

Lifting strap’lerin özellikle ağırlık kaldırma antrenmanlarında kullanılmak üzere tasarlandığından söz etmiştik. Bu antrenmanların en yaygın olanları ise şu şekilde:

• Deadlift: Deadlift, vücudu yere yaklaştırıp ağırlık ekli barbell’i kaldırmak için yapılan bir hareket. Lifting strap’ler, tutma kuvvetinin önemli bir rol oynadığı bu antrenmanda ön kol yorgunluğunu azaltarak daha ağır yüklerin kaldırılmasına yardımcı oluyor.
• Barbell row: Barbell row, diz seviyesindeki barbell’i karın bölgesine çekmek suretiyle yapılan sırt ve üst sırt egzersizi olarak tanımlanıyor. Barbell row egzersizinde lifting strap kullanmak hem sırt kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırmayı hem de daha fazla tekrar yapmayı sağlıyor.
• Pull-up ve chin-up: Üst vücut kaslarını güçlendirmek ve sırt geliştirmek için yapılan pull-up ve chin-up egzersizlerinde büyük oranda tutma kuvvetine ihtiyaç duyuluyor. Lifting strap aracılığıyla bu egzersizi yapan bireyler daha az bilek yorgunluğu yaşıyor ve daha fazla tekrar yapabiliyor.
• Shrugs: Shrugs egzersizi, omuz çekme suretiyle trapez kası ve üst sırt bölgelerini hedefliyor. Lifting strap’ler bu egzersizde ağırlıkların öne çıkmasını sağlayarak trapez kaslarına daha fazla odaklanmaya yardımcı oluyor.
• Dumbbell rows: Dumbbell rows tek el veya iki elle yapılan bir sırt egzersizi. Lifting strap kullanımıyla ağır dumbbell’lar rahatlıkla kaldırılabiliyor ve aynı zamanda sırt kasları daha etkin bir şekilde çalışabiliyor.
• Lat pulldown: Sırt kaslarını hedefleyen lat pulldown egzersizinde lifting strap kullanmak tıpkı diğer egzersizlerde olduğu gibi kavrama gücünü artırıyor. Böylece kanat kası olarak bilinen sırt kaslarının aktif çalışmasına yardımcı oluyor.

Lifting Strap Nasıl Seçilir?

• Lifting strap’lerin pamuk, naylon veya deri gibi farklı malzemelerden yapılmış modelleri bulunuyor. Naylon genellikle dayanıklı ve suya dayanıklılığı olan bir malzeme olup deri strap’ler ise genellikle yumuşak ve rahat oluyor. Seçim yaparken malzemenin kalitesine dikkat etmelisiniz.
• Lifting strap’in boyutu ve uzunluğu da önemli. Çoğu strap, farklı vücut tipleri ve kullanım amaçları için uygun olan ayarlanabilir uzunluklara sahip oluyor. Uzunluğu ayarlanamayan bir lifting strap alırken ağırlıklı ekipmanı sıkı bir şekilde saracak kadar uzun olmasına dikkat etmelisiniz.
• Lifting strap’lerde loop strap (döngü kayış) veya tek parça strap gibi farklı tasarımlar bulunuyor. Hangi tipin sizin için daha uygun olduğuna tüm modelleri inceleyerek karar verebilirsiniz.
• Geniş lifting strap’ler genellikle daha fazla destek sağlıyor. Ancak bazı kullanıcılar daha ince kayışları tercih ediyor. İhtiyaçlarınıza ve kişisel tercihlerinize uygun genişliği seçebilirsiniz.
• Hangi egzersizleri yapmayı planladığınıza bağlı olarak farklı lifting strap türlerine yönelebilirsiniz. Örneğin; halter kaldırmak için kullanılacak lifting strap’lerle pull-up veya dumbbell row gibi egzersizler için kullanılan lifting strap’ler farklılık gösterebiliyor.

Lifting Strap Nasıl Kullanılır?

Lifting strap’lerin, yani kaldırma kayışlarının kullanımı tipine bağlı olarak değişiklik gösterebiliyor. Journal of Strength and Conditioning Research adlı dergisinde yayınlanan makaleden alınan bilgiler doğrultusunda, lifting strap’in doğru kullanımı için izlenmesi gereken adımlar aşağıdaki gibi sıralanıyor:

• Lifting strap’ler birbirine benzeyen iki parçadan oluşuyor. Her birini bileklerinize bağlamadan önce kayışları doğru yönde açtığınızdan emin olun.
• Lifting strap’leri bileklerinize sıkı bir şekilde bağlayarak kayışların ağırlıklı ekipmana sıkı bir şekilde sarılmasını sağlayın. Çekme kayışlarının kaymasını engelleyecek şekilde hareket edin.
• Lifting strap’leri avuç içinin çubuğa bakacak şekilde sarıldığından emin olun. Böylece tutma kuvveti daha etkili bir şekilde aktarılacaktır.
• Lifting strap’leri her zaman doğru şekilde bağlamaya özen göstermelisiniz. Gevşek veya yanlış bağlanmış kayışlar güvenliği riske atabilir. Ayrıca lifting strap’leri sürekli olarak kullanmak yerine yalnızca tutma kuvvetinin sınırlayıcı olduğu antrenmanlarda kullanmayı tercih edebilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Egzersiz rutini ve farklı bir aksesuar kullanımı hakkında herhangi bir karar almadan önce muhakkak uzman bir eğitmene danışmalısınız.

Kaynaklar;

• The Use of Lifting Straps Alters the Entire Load-Velocity Profile During the Deadlift Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research, 2020. (çevrim içi)
• Kinematics and Kinetics of Multiple Sets Using Lifting Straps During Deadlift Training,Journal of Strength and Conditioning Research, 2015. (çevrim içi)