Barfiks Nasıl Çekilir? Hangi Kasları Çalıştırır?

Fitness ile ilgilenmeye başladıysanız, barfiks aletleriyle de mutlaka karşılaşmış olmalısınız. Peki, kollar yardımıyla yukarıya asılarak yapılan barfiks çekmek sizce göründüğü kadar kolay olabilir mi? Doğru şekilde barfiks çekebilmek için nelere dikkat etmek gerekiyor? Gelin, tüm bu soruların yanıtlarına daha yakından bakalım!

Düzenli olarak spor yapmak, fiziksel işlevleri korumak ve vücudun dayanıklılığını artırmak adına olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Sağlıklı yaşamaya özen gösteren kişilerin beslenme düzeninin yanı sıra düzenli olarak hareket etmeleri de gerekiyor. Bu hareket düzeni ise genellikle, kimi zaman yürüyüş kimi zaman da barfiks, şınav ve squat gibi fitness hareketleri ile sağlanıyor.

Barfiks, tüm bu aktiviteler arasında geliştirdiği kaslar ve geniş bir alana etki etmesi bakımından bir adım öne çıkıyor. Üst bedeni yüksek bir performansla çalıştırmaya yarayan barfiks, kas gelişimine olan etkisinin yanı sıra kalori yakmaya da yardımcı oluyor. Peki, spor tutkunları için vazgeçilmez egzersizlerden biri olan barfiks hakkında şimdi daha fazla bilgi sahibi olmaya ne dersiniz?

1. Barfiks Nedir?

Barfiks, tümüyle kas gücüne dayalı bir egzersiz çeşidini oluşturuyor. Bu egzersiz, barfiks demiri veya istasyon biçimindeki barfiks düzenekleri ile yapılıyor. Kas gücünü kullanarak vücudu yukarı kaldırmaya dayalı olan bu egzersizi yaparken, vücut ağırlığı önemli bir rol oynuyor.

1.1. Barfikste Vücut Ağırlığının Etkileri Nelerdir?

Barfiks, dışarıdan bakıldığında kolay bir egzersiz gibi görünmesine karşın; vücut ağırlığına bağlı olarak kimi zaman zorlayıcı bir aktivite olabiliyor. Bilhassa da vücut ağırlığı fazla olan kişilerde, kaldırılması gereken ağırlık miktarı da fazla olduğu için bu egzersizi yapmak fazlasıyla zor olabiliyor.

Vücut ağırlığı, kişinin barfiks çekme egzersizi sırasındaki zorlanma derecesini doğrudan etkiliyor. Bu nedenle erkek sporculara kıyasla genellikle daha düşük vücut ağırlığına sahip olan kadın sporcular, barfiks çekerken göreceli olarak daha az zorlanıyor.

2. Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Barfiks hareketleri, üst vücut bölgesindeki pek çok kası çalıştırarak güçlenmelerine katkıda bulunuyor. Bu kaslardan en önemlileri ise şu şekilde:

• Kol kasları
• Sırt ve kanat kasları
• Omuz kasları
• Göğüs kasları
• Karın ve alt karın kasları

3. Barfiks Nasıl Çekilir?

Barfiks, bu egzersiz için hazırlanmış bir düzenek olan barfiks demirine tutunarak çekiliyor. Barfiks demirine tutunduktan sonra, başta kol kasları olmak üzere üst bedende bulunan sırt ve kanat kasları da kullanılarak tüm vücut yukarıya kaldırılıyor. Barfiks çekme egzersizinin aşamaları ise şu şekilde sıralanıyor:

• Barfiks demirinin altında durularak önce ısınma ve kardiyo hareketleri yapılır.
• Kollar, omuz genişliğini geçecek şekilde yukarıya kaldırılır.
• Avuç içleri barfiks demirini kavrayacak şekilde açılır ve demiri iki elle birden aynı anda tutmak için sıçrama hareketi yapılır.
• Kol, sırt, kanat ve karın kasları sıkılır.
• Kalça ve ayaklar serbest bırakılmadan düz bir şekilde tutulur.
• Çene bölgesi düz bir şekilde doğrudan karşıya hizalanır.
• Ağırlıklı olarak sırt kaslarından destek alınır ve kollara fazla yüklenmemeye özen gösterilir.
• Dirsekler hareket ettirilmeden, gövde ve sırt bölgeleri düz tutularak tüm vücut yukarıya kaldırılır.
• Çenenin alt kısmı barfiks demirinin hizasından yukarı çıktığında, vücut yavaşça aşağıya indirilir ve sonrasında yine aynı şekilde kaldırılarak tekrar yapılır.

Doğru şekilde nefes alıp vermek, çok fazla kas gücü gerektiren barfiks çekme egzersizi sırasında performans bakımından büyük bir önem taşıyor!

4. Barfiks Çekme Çeşitleri Nelerdir?

3.1. Pull-Up

Pull-up yöntemi, barfiks çekme konusunda en çok bilinen ve tercih edilen yöntemlerin başında geliyor. Bu yöntemde barfiks demiri, avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranıyor. Pull-up, çoğunlukla sırt ve omuz kaslarını geliştirmek isteyen kişiler tarafından tercih ediliyor.

3.2. Chin-Up

Chin-up yönteminde barfiks demiri, avuç içleri yüze dönük olacak şekilde tutuluyor. Bu yöntem özellikle omuz ve kol kaslarını geliştirmek isteyen kişiler tarafından tercih ediliyor.

3.3. Neutral Grip

Neutral grip yönteminde, standart biçimlerden farklı ve özel bir barfiks düzeneği kuruluyor. Bu yöntemde barfiks demirindeki farklı duruşun yanı sıra tabure benzeri bir düzenek de bulunuyor. Daha çok profesyonel sporcuların yapabildiği bu barfiks çekme yönteminde avuç içleri, karşılıklı olarak birbirine bakacak biçimde tutuluyor.

Bu barfiks yöntemleri dışında, profesyonel sporcuların tercih ettiği destekli barfiks yöntemleri de bulunuyor. Bunlardan bazılarında çeşitli düzenek ve aletler kullanılırken, bazılarında ise profesyonel bir partnerin desteği gerekiyor.

5. Barfiks Sayısı Nasıl Artırılır?

Barfiks egzersizinde aralıksız tekrarları ve set sayılarını artırabilmek adına, düzenli olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanları yapmak büyük önem taşıyor. Yaşları 19 ila 21 arasında değişen 940 erkek katılımcının gözlemlendiği bir araştırmada, kuvvet ve dayanıklılık temelli egzersizlerin (kick boks, engelli koşu parkuru, halata tırmanma, 3 bin metre koşu, güç geliştirme parkuru, kol çekme, şınav ve mekik) barfikste kol çekme tekrarlarını yüzde 44,39, barfiks demirinde asılı kalma sürelerini ise yüzde 25,11 artırdığı görülüyor.

Araştırmanın sonucunda, kuvvet ve dayanıklılık egzersizlerinin öncesi ve sonrası için katılımcıların barfiks performanslarında gözlemlenen değişiklikler ise şu şekilde:

Kaynak: Int Journal Of Physical Education Sport and Technologies

6. Barfiksin Faydaları Nelerdir?

• Kasları yoğun bir şekilde çalıştırarak tutuş ve kavrama gücünü artırmaya yardımcı oluyor.
• Sırt kaslarını geliştirerek duruş bozukluğu sorunlarına karşı destek sağlıyor.
• Özellikle üst beden kaslarının doğal bir biçimde gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı oluyor.
• Kasları geliştirmedeki etkisi ile vücudun denge kazanmasına katkı sağlıyor.
• Diğer fitness hareketlerini kolay bir biçimde yapabilmek için kondisyonu artırmaya katkıda bulunuyor.

6.1. Barfiks Boy Uzatır mı?

Barfiksin boy uzunluğu üzerinde doğrudan bir etkisi bulunmuyor. Ancak vücuttaki büyük kas gruplarını yoğun bir şekilde geliştirmesi yönüyle, barfiks çekmenin boy uzatmaya da dolaylı olarak katkı sağlayabileceği düşünülüyor.

7. Barfiks Çekerken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

• Barfiks hareketleri sırasında vücudun hiçbir bölgesi serbest bırakılmamalı. Tüm vücut kasları sıkılarak düz bir duruş sağlanmalı.
• Nefes alıp verme aşamaları belirli bir düzen içinde devam etmeli ve nefes tutulmamalı.
• Özellikle de kalça bölgesi hiçbir yöne hareket ettirilmeden düz tutulmalı.
• Çene ve boyun öne ya da arkaya doğru eğilmeden, gözler ileriye bakacak şekilde sabitlenmeli.
• Barfiks çekerken ayaklar birbirine dolaştırılabilir ancak bu bölgeler, ayak ve bacaklardan güç alacak şekilde yukarıya kaldırılmamalı.

Dikkat edilmesi gereken tüm bu noktaların dışında, barfiksin vücut için zorlayıcı olabilen bir egzersiz olduğunu unutmamak büyük bir önem taşıyor. Bu nedenle barfiksi ilk kez deneyecekseniz, mutlaka hekiminize ve profesyonel bir spor eğitmenine danışmalısınız.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar:

• Emily Cronkleton, ‘’How To Do Assisted Pullups’’, Healthline, 2020
• Nicole Davis, ‘’5 Exercises to Help Train for a Perfect Pullup’’, Healthline, 2019
• Effects Of The Strength- And Endurance-Based Physical Education Programme On Students’ Pull-Ups And Flexed-Arm Hang Skills, Uluslararası Beden Eğitimi Spor ve Teknolojileri Dergisi, 2020