Drop Set Nedir?

Düzenli olarak yaptığınız antrenmanları bir üst seviyeye taşımaya hazır mısınız? Vücut geliştirme programınızda fark yaratmak istiyorsanız, drop set ile tanışmanızın vakti gelmiş demektir!

Vücudunuzu güçlendirmek, kaslarınızı geliştirmek ve performansınızı yükseltmek için uyguladığınız fitness programları artık sizi tatmin etmiyorsa yeni hedeflerinize ulaşmak için geleneksel antrenman yöntemlerinin bir adım ötesine geçebilirsiniz. Vücut geliştirme programlarında popüler bir egzersiz türü olan drop set antrenmanlarıyla sınırlarınızı zorlayabilirsiniz. Öyleyse hadi, drop set ne demek ve drop set’in faydaları neler bir göz atalım!

Drop Set Nasıl Uygulanır?

Drop set, bir seti başarısız olana kadar sürdürmeye odaklanan gelişmiş bir antrenman tekniği. İlk setin ardından kaldırılan yük yüzde 10 ila yüzde 30 oranında hafifletilerek kasların zorlanmaması hedefleniyor. Drop set’te genellikle hiç mola verilmiyor. Bu antrenmanda kas kazanımını en üst seviyeye çıkarmak amaçlanıyor.

Drop set antrenman tekniğinde ilk set maksimum ağırlıkla ve hedeflenen tekrar sayısında uygulanıyor. İkinci sette ağırlık düşürülüyor ve aynı hareket hedeflenen tekrar sayısı boyunca yapılıyor. Üçüncü sette ağırlık bir miktar daha azaltılıyor ve aynı şekilde uygulamaya devam ediliyor. Setler arasında mümkünse dinlenme molası verilmiyor. Kısacası drop set antrenman tekniği, bir kası başarısız olana kadar tekrar tekrar çalıştırmaya odaklanıyor.

Drop Setin Faydaları Nedir?

Healthline sitesinde yayınlanan What Is a Drop Set? Benefits and How to Use Them isimli makaleye göre, drop set antrenman tekniği kas hipertrofisini ve kas dayanıklılığını geliştirmenin yanı sıra birçok etki sunuyor. İşte bu etkilerden bazıları:

Drop Set Kas Büyümesine Yardımcı Oluyor

Healthline’daki kaynağa göre, 2018 yılında yapılan bir çalışmada altı hafta süren bir direnç antrenmanı programında iki katılımcı grup karşılaştırılıyor. Bir grup üç set boyunca geleneksel direnç antrenman egzersizlerini tamamlıyor. İkinci grup ise tek bir drop set tamamlıyor. Araştırmanın sonunda drop set yapan grubun daha fazla kas kazanımına sahip olduğu görülüyor.

Drop Set Kas Dayanıklılığını Artırmayı Sağlıyor

Kas dayanıklılığı kasların tekrar tekrar kuvvet uygulayabilme yeteneğini ifade ediyor. Yani bir hareketi kaç kez tekrarlayabileceğinizi gösteriyor. Antrenmansız dokuz genç erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, bir tekrarlık drop set antrenmanının kas dayanıklılığını artırdığı ifade ediliyor.

Drop Set Zamanı Daha Verimli Kullanmayı Teşvik Ediyor

Drop set’te minimum seviyede dinlenildiği için geleneksel antrenmanlara kıyasla çok daha etkili egzersizler kısa sürelerde tamamlanabiliyor. Böylece spora ayrılan süre de azalıyor.

Drop Set Güç Platosunu Aşmaya Katkıda Bulunuyor

Drop set antrenman tekniği kas liflerinin tam potansiyelle çalışmasını sağlayarak güç platosunu aşmaya ve yeni ağırlık seviyelerine ulaşmaya yardımcı oluyor. Özellikle halter sporuyla ilgilenen bireylerin kendilerini geliştirebilmeleri ve yeni ağırlık seviyelerine ulaşabilmeleri için drop set antrenman tekniği uygulamaları tavsiye ediliyor.

Drop Set Ne Zaman Yapılır?

T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumunun yayınladığı Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’nde yer alan bilgilere göre, her yetişkin bireyin haftalık en az 150 dakikalık orta şiddetli antrenmanlar yapması gerekiyor. Ancak drop set ağır bir antrenman olduğu için her gün yapılması tavsiye edilmiyor. Drop set egzersizlerini başlangıç seviyesindeyseniz haftada bir kez, bir süredir yapıyorsanız haftada iki kez uygulayabilirsiniz.

Drop set’e başlamadan önce ısınma ve esneme hareketlerini asla atlamamalısınız. Vücudunuzu ısıtmadan ve esnetmeden başlayacağınız bir drop set antrenmanı sakatlanmanıza yol açabilir. Ayrıca drop set sırasında ağırlıkları çok hızlı bir şekilde kaldırıp indirmemeye özen göstermelisiniz. Nitekim hızdan çok hareketleri doğru bir şekilde uygulamak önem taşıyor. Tüm setler boyunca yavaş ve kontrollü bir şekilde ilerlemelisiniz.

Drop Set ve Süper Setin Farkı Nedir?

Healthline sitesinde yayınlanan What to Know About Strength Training with Drop Sets isimli makaleye göre hem drop set hem de süper set dayanıklılık kazanmaya, kilo vermeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı oluyor. Süper set antrenmanları genellikle hangi kas türünü çalıştıracağınıza odaklanıyor. Mesela, göğüs ve sırt kaslarını aynı anda çalıştıran hareketler süper set antrenmanlarının özelliklerinden biri. Ayrıca setler arasında kısa süreli dinlenmelere de izin veriliyor.

Drop set antrenman tekniğinde set arasında dinlenmeye mümkün olduğunca izin verilmiyor. Hareketler tamamlandıkça yeni sete geçiliyor. Drop set, süper sete kıyasla daha fazla kalori yakmaya, antrenman süresini kısaltmaya ve daha yoğun antrenmanlar yapmaya olanak tanıyor.

Örnek Drop Set Programı

Drop set antrenman programları kişiden kişiye değişiklik gösteriyor. Ne kadar süredir antrenman yaptığınız, boyunuz, kilonuz ve beslenme düzeniniz antrenmanların hazırlanmasında büyük rol üstleniyor. Drop set programları vücut gücünü artırmak, kasları geliştirmek ve daha fazla dayanıklılık kazanmak için tercih ediliyor. İlk set için zorlu fakat kaldırılabilir bir ağırlık seçiliyor. İkinci ve üçüncü setlerde bu ağırlık hafifletiliyor.

Drop set antrenmanlarında kullanacağınız ağırlıklıkları uzman bir antrenörle birlikte planlayabilirsiniz. Drop set’e yeni başlıyorsanız en düşük ağırlıklardan başlamaya özen göstermelisiniz. Yukarıdaki drop set antrenman programının bir örnek olduğunu, drop set antrenmanlarına evde tek başınıza başlamamanız ve egzersizleri her daim bir uzman gözetiminde yapmanız gerektiğini unutmamalısınız.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tıbbi tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersizi kendi başınıza uygulamaya başlamadan önce, hekiminizden muhakkak bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel hazırlanmış bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;

• Jake Tipane, “What to Know About Strength Training with Drop Sets”, Healthline, 2021. (çevrim içi)
• Jake Tipane, “What Is a Drop Set? Benefits and How to Use Them”, Healthline, 2021. (çevrim içi)
• “Drop Sets: How to Use the Drop Set Technique in Weightlifting”, Master Class, 2021. (çevrim içi)
• Bridie Wilkins, “What are drop sets? A complete guide: Benefits, examples + how and when to use them”, Women’s Health, 2023. (çevrim içi)
• “Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi”, T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, 2014. (çevrim içi)