Pilates Topu ile Yapılabilecek Egzersizler

Q: Pilates Topu Nedir?

Pilates topu, çapı 35 santimetreden 85 santimetreye kadar değişen, içi hava dolu ve esnek yüzeyli bir egzersiz topu çeşidi. Bu eğlenceli ekipman 1963 yılında İtalyan plastik üreticisi Aquilino Cosani tarafından geliştirildi. Delinmeye dayanıklı olan bu büyük toplar zaman içinde terapi seanslarında ve fizik tedavilerde kullanılmaya başlandı.

Facebook'ta Paylaş

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Pilates Topu ile Yapılabilecek Egzersizler

Vücuda esneklik ve doğru bir duruş pozisyonu kazandıran pilatesin en önemli ekipmanlarından biri de herkesin bildiği üzere pilates topu! Peki, pilates topuyla gün içinde rahatça yapabileceğiniz onlarca hareket olduğunu biliyor muydunuz?

İş yerinde, okulda veya evde birbiri ardına gelen işleri tamamlamaya çalışırken vücudunuzu ne kadar zorladığınızı fark ediyor musunuz? Ufak esneme molaları vermeden tamamlamaya çalışılan bu işler, vücudun çeşitli bölgelerinde zaman zaman ağrılara yol açabiliyor. Akşamları uzanıp dinlendikten sonra dahi geçmeyen ağrılarınız, belki uyku düzeninizi bile etkiliyor olabilir. Peki, bunun için pilates desteği almayı hiç düşündünüz mü?

Günümüzün en popüler egzersiz çeşitlerinden biri olan pilates hem evde hem de spor salonlarında yapılan bir dizi esneklik ve denge hareketlerinden oluşuyor. Uzun süre hareketsiz kalan ofis çalışanları, bel ve boyun ağrısı çeken bireyler, hamileler ve doğru bir duruş pozisyonu kazanmak isteyen herkes için uygun bir pilates egzersiz programı bulunuyor. Bilhassa pilates topu sayesinde vücudunuzu rahatlamanız mümkün. Nasıl mı? Gelin, birlikte inceleyelim!

Pilates Topu Nedir?

Pilates topu, çapı 35 santimetreden 85 santimetreye kadar değişen, içi hava dolu ve esnek yüzeyli bir egzersiz topu çeşidi. Bu eğlenceli ekipman 1963 yılında İtalyan plastik üreticisi Aquilino Cosani tarafından geliştirildi. Delinmeye dayanıklı olan bu büyük toplar zaman içinde terapi seanslarında ve fizik tedavilerde kullanılmaya başlandı.

1995 yılından itibaren bu toplar, genel fitness rutinlerinin bir parçası olarak yoga ve pilates gibi egzersizlerle popüler hale geldi. Pilates topları yoğun pilates egzersizlerinin yanı sıra gün içinde çeşitli esneme hareketleri yapmak ve aktif oturma seansları gerçekleştirmek için de kullanılıyor.

Pilates Topu Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Spor malzemeleri satan mağazalarda farklı boyutlarda pilates topları olduğunu görmüşsünüzdür. İnsanların boyu nasıl değişiyorsa pilates da topları belli boy aralıkları baz alınarak üretiliyor. Bu nedenle pilates topu almadan önce kendi boyunuza en uygun topların hangisi olduğunu araştırmanız gerekiyor. Pilates topları boy oranına göre şu şekilde sıralanıyor:

Boyu 1,41 metre ve altında olan kişiler: 45 cm
Boyu 1,42 ila 1,65 metre arasında olan kişiler: 55 cm
Boyu 1,68 ila 1,83 metre arasında olan kişiler: 65 cm
Boyu 1,83 ila 1,96 metre arasında olan kişiler: 75 cm
Boyu 1,96 metre ve üzeri olan kişiler: 85 cm

Pilates topunun üzerinde vücut ağırlığınızla çeşitli hareketler deneyeceğiniz için alacağınız topun kaç kilo taşıyabildiğini ve patlamaya dayanıklı olup olmadığını da sorgulamanız gerekiyor.

Pilates Topunu Kimler Kullanabilir?

Pilates topunu tüm yaş ve cinsiyet grupları kullanabiliyor. Ancak uzman kontrolünde kendi boyunuza uygun topları kullanmanız gerekiyor. Aksi takdirde gösterilen hareketleri doğru şekilde uygulayamayabilir ve çeşitli kazalar sonucunda vücudunuzun herhangi bir noktasını incitebilirsiniz.

Pilates Topunu Hamileler de Kullanır mı?

Hamilelik sürecinde egzersiz toplarının kullanılmasıyla ilgili herhangi bir kısıtlama bulunmuyor. Ancak bu süreçte bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka hekiminize danışmanız gerekiyor. Hamilelik sırasında uygulanan egzersizler mide bulantılarını ve bel ağrılarını hafifletebildiği gibi enerjinin yükselmesini de sağlıyor. Ancak bu egzersizlerin nasıl bir hamilelik süreci geçirdiğinize bağlı olarak bir uzman tarafından size olarak olarak planlanması gerekiyor.

Pilates Topu ile Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?

Pilates topuyla yapılabilecek onlarca farklı hareket bulunuyor. Bu hareketleri evde tek başınıza uygulamadan önce, pilates konusunda uzman bir antrenörden nasıl uygulanacağını öğrenmeniz oldukça önemli. Yazımızın bu kısmından sonra, pilates topuyla vücudunuzun farklı bölgelerine yönelik yapabileceğiniz bazı öne çıkan egzersizleri detaylandırıyor olacağız.

Bacak Kalça ve Basen için Pilates Topuyla Köprü Hareketi Nasıl Yapılır?

Matın üzerine dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
Kollarınızı vücudunuzun iki yanına yerleştirin.
Ayaklarınızı yavaşça pilates topunun üzerine koyun.
Ayaklarınızın topun üzerindeyken, dizlerinizin yaklaşık 90 derecelik açıda bükülü konumda olmasına dikkat edin.
Derin bir nefes alın. Nefes verirken topuklarınızla topa bastırın ve kollarınızdan da destek alarak omurganızı köprü konumuna getirin.
Yeniden derin bir nefes alın. Nefes verirken eski pozisyonunuza geri dönün.
Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Karın Sırt ve Kol için Pilates Topuyla Plank Nasıl Yapılır?

Önünüze bir pilates topu yerleştirin ve dizlerinizin üzerinde vücudunuz tamamen dik olacak şekilde durun.
Ön kollarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde topun üstüne yerleştirin.
Dirseklerinizle topa bastırarak yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı arkaya doğru uzatın.
Bu hareketi en az 30 saniye yapmaya çalışın. Rahatsız hissederseniz bırakın.
Harekete alıştıktan sonra zorlaştırmak için topun üzerine yalnızca tek kolunuzu yerleştirerek deneyebilirsiniz.

Çekirdek, Sırt, Omuz ve Kalça için Pilates Topuyla Pike Nasıl Yapılır?

Pilates topunu bu sefer ayaklarınızın altına yerleştirerek plank pozisyonu alın.
Başlangıç pozisyonunda topun uyluklarınızın altında olduğundan emin olun.
Top baldırlarınızın üst kısmına ve dizlerinizin altına gelecek şekilde, elleriniz üzerinde ileriye doğru yürüyün.
Derin bir nefes alın, nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yukarı doğru kaldırarak vücudunuzla ters V harfi oluşturacak şekilde pike pozisyonuna geçin.
Tekrar derin bir nefes alın. Nefes verirken yine karın kaslarınızı kullanarak plank pozisyonuna geri dönün.

Kalça, Üst Bacak, Karın, Kol ve Sırt için Pilates Topuyla Squat Nasıl Yapılır?

Pilates topunu göbek deliğinizle aynı hizada olacak şekilde arkanıza alarak duvara dayayın.
Ayaklarınızla yere sağlam bir şekilde basın ve duruşunuzu dik bir konuma getirin.
Ellerinizi karşıya uzatın ve dizlerinizi kırarak squat pozisyonuna geçin.
Dizlerinizle çökerken, sırt boşluğunuzdaki pilates topunun da sizinle hareket ettiğinden emin olun.
Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra yeniden doğrulun ve hareketi tekrarlayın.

Pilates Topu Egzersiz Haricinde Kullanılabilir mi?

Pilates topu son yıllarda spor rutinlerinin yanı sıra ofis koltuğu olarak da tercih ediliyor. Ofis koltuğunda uzun saatler boyunca hareketsiz oturan kişiler, koltuklarını boylarına uygun bir pilates topuyla değiştiriyor. Bu sayede pilates topunun üzerinde bir denge tutturabilmek için kaslar çalışmaya başlıyor. Bu yöntemle duruşun iyileşmesi ve hareketsizlikten kaynaklanan rahatsızlıkların azaltılması amaçlanıyor.

Aktif oturma olarak da adlandırılan bu yeni uygulama için henüz kanıtlanmış bir olumlu etki bulunmuyor. Gün içindeki hareket düzeyinizi artırmak için pilates topunda oturmayı deneyebilirsiniz. Fakat ofis koltuğunuzu tamamen pilates topuyla değiştirmeden önce bir uzmana danışmayı ihmal etmemelisiniz.

Dinlenme Sırasında Pilates Topu Ne İşe Yarar?

Dinlenme sırasında pilates topuyla vücudunuzu zorlamayacak hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz. Pilates topunun üzerine sırt üstü uzanarak, oturarak veya pilates topunu yalnızca ayaklarınızla ileri geri iterek bile vücudunuzun hafif hareketlerle rahatlamasını sağlayabilirsiniz.

Hamileler Pilates Topunu Nasıl Kullanabilir?

Hamilelerin pilates topuyla yapabileceği çeşitli egzersizler bulunsa da bir hekim tavsiyesi olmadığı sürece bu hareketleri uygulamamaları gerekiyor. Çünkü hamile kadınların pilates topuyla doğru dengeyi tutturamaması düşmeye veya yaralanmalara yol açabilir.

Hangi Sporlarda Pilates Topu Kullanılabilir?

Genel fitness rutinlerinde, jimnastik, yoga ve pilates egzersizlerinde pilates topu kullanılıyor. Pilates topu tüm egzersizlerde hareketlere yenilik ve zorluk katmak, daha fazla kasın çalışmasını sağlamak, vücudun her bölgesine esneklik kazandırmak ve dinlenmek için kullanılabiliyor.

Yoga Yaparken Pilates Topu

Yoga yapmayı seviyor ve rutininize hareket katmak istiyorsanız pilates toplarının gücünden faydalanabilirsiniz. Pilates topu dayanıklılık ve esneklik gerektiren bazı hareketleri kolaylaştırırken, bazı yoga pozlarına ise ekstra bir zorluk katabiliyor. Pilates topu sayesinde aynı yoga rutininin içinde bambaşka kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ancak yoga hareketlerinizde böylesi bir yeniliğe gitmeden önce bir uzmana danışmanız gerektiğini unutmamalısınız.

Jimnastik Yaparken Pilates Topu

Jimnastik egzersizlerine başlamadan önce pilates topuyla ısınma hareketleri yapılabiliyor. Veyahut jimnastik egzersizlerinin arasında dinlenmek ve vücudu gevşetmek için pilates topuna başvurulabiliyor.

Pilates topunu çeşitli egzersizlerden dinlenme molalarına kadar günün farklı anlarında kullanmak mümkün. Pilates topu seçerken boyunuza ve kilonuza uygun dayanıklı bir top tercih etmeyi unutmamalısınız. Evde uygulayacağınız herhangi bir egzersiz rutinini bir uzmana danışmadan uygulamamalısınız.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar;