Amino Asit Nedir, Ne İşe Yarar?

Proteinlerin vücut için gerekli temel besin öğelerinden biri olduğu, beslenme alanında sıklıkla vurgulanan konuların başında geliyor. Peki, bunun için asıl önemli bileşenlerin amino asitler olduğunu biliyor muydunuz? Özellikle de kas gelişiminize önem veriyorsanız, bu yazı sizin için eşsiz bir rehber olabilir!

Proteinlerin vücudun enerji ihtiyacını karşılayan üç temel besin öğesinden biri olduğunu, muhtemelen ilkokul yıllarınızdan beri çok iyi biliyorsunuz. Ancak protein, pek çok kişinin düşündüğü gibi yekpare bir besin öğesi olmaktan ziyade, pek çok amino asit çeşidinin bir araya gelmesinden oluşuyor. Her bir amino asidin vücutta farklı işlevleri ve etkileri bulunuyor. Bu nedenle tüketilen besinlerin sadece protein oranına değil, hangi amino asit çeşitlerini içerdiğini de göz önünde bulundurmak gerekiyor.

Çocuklarda genellikle büyüme süreci ile özdeşleştirilen amino asitler, yetişkinlerde ise kas gelişimini sağlayan bileşenler olarak ön plana çıkıyor. Ancak aminoasitlerin insan yaşamındaki rolü bundan çok daha fazla… Amino asitler, vücutta genel protein aktivitesinin yanı sıra azot ve nitrojen içeren önemli bileşiklerin sentezlenmesinde de rol oynuyor. Bu nedenle protein metabolizmasının eksiksiz bir şekilde çalışması, vücuttaki hayati dokuların ve sistemlerin korunumunda önemli bir rol oynuyor. Bu da amino asit neden önemlidir sorusuna verilebilecek en güçlü yanıt niteliğini taşıyor!

1. Amino Asit Nedir?

Amino asit, proteinleri oluşturmak için bir araya gelen molekül çeşitlerinin genelini ifade ediyor. Bu moleküller ise nitrojen, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşuyor.

1.1. Amino Asit Vücutta Nasıl Kullanılır?

Vücutta bulunan veya besinler yoluyla alınabilen proteinler, sindirim sırasında proteolitik enzimler yoluyla parçalanıyor. Böylece proteinler, amino asit ve bu molekülleri bağlayan peptit adlı bileşenlerine ayrılıyor. Vücuttaki protein metabolizmasının çalışması da temel olarak, bu parçalama işlemi sonucunda ortaya çıkan amino asitler sayesinde gerçekleşiyor.

1.2. Amino Asit Ne İşe Yarar?

Amino asitler, yukarıda da bahsettiğimiz üzere vücuttaki protein metabolizmasını çalıştıran temel bileşenleri oluşturuyor. Protein metabolizması ise vücuttaki hemen hemen tüm dokuların oluşumu başta olmak üzere, yenilenmesi ve onarımında rol oynuyor. Buna ek olarak vücut için gerekli diğer besinlerin parçalanmasında da görev alan amino asitler; ayrıca oksijen, yağ asitleri ve önemli vitamin ile minerallerin hücrelere taşınmasına yardımcı oluyor. Amino asitlerin bir diğer önemli görevini ise vücuttaki asit-baz ve sıvı dengelerini sağlamak oluşturuyor.

2. Amino Asit Çeşitleri Nelerdir?

Amino asitler, vücuttaki işlev ve etkinliklerine göre üç farklı grup altında değerlendiriliyor. Proteinojik 20 amino asit çeşidinin 11’i vücutta kendiliğinden üretilebiliyor. Bu nedenle bunlara, besinler yoluyla alınma zorunlulukları bulunmadığı için “esansiyel (gerekli, esas) olmayan aminoasitler” adı veriliyor. Geri kalan 9 aminoasit çeşidi ise dışarıdan alınması şart olduğu için “esansiyel aminoasitler” adını alıyor.

Amino asitlerin bazıları vücuda her koşulda gerekirken, bazılarına sadece dokularda hasar veya hastalık gibi durumlar meydana geldiğinde ihtiyaç duyuluyor. Bu nedenle söz konusu türler de “koşullu/şartlı esansiyel aminoasitler” olarak ortak bir alt grupta değerlendiriliyor. Şartlı amino asitlerden esansiyel olmayanlar, ihtiyaç halinde vücutta diğer amino asitler yoluyla da üretilebiliyor.

2.1. Esansiyel Olmayan Amino Asitler Nelerdir?

• Alanin
• Arjinin
• Asparajin
• Aspartik asit
• Sistein
• Glutamik asit
• Glutamin
• Glisin
• Prolin
• Serin
• Tirozin

2.2. Temel / Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?

• Histidin
• İzolösin
• Lösin
• Lizin
• Metiyonin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan
• Valin

2.3. Şartlı / Koşullu Amino Asitler Nelerdir?

• Arjinin
• Serin
• Tirozin
• Sistein
• Glisin
• Glutamin
• Prolin
• Ornitin (Proteinojenik olmayan bir aminoasit çeşididir. Vücutta kendiliğinden üretilebilir. Lizin için iyi bir tamamlayıcı, arjinin için ise hem öncül hem de iyi bir tamamlayıcıdır.)
• Sitrülin (Proteinojenik olmayan bir aminoasit çeşididir. Vücutta kendiliğinden üretilebilir. L-sitrülin ve sitrülin malat olmak üzere iki formu vardır.)

3. Amino Asit Nelerde Bulunur?

Pek çok türü vücutta da üretilebilen amino asitler, protein zengini olarak adlandırılan hayvansal gıdalar başta olmak üzere bitkisel gıdalarla da vücuda alınabiliyor. Kırmızı et, beyaz et, balık, süt ürünleri ve yumurtada vücudun dışarıdan karşılaması gereken tüm temel aminoasit çeşitleri bir arada bulunuyor. Bu nedenle bu gıdalara “tam protein” adı veriliyor.

Bitkisel gıdaların pek çoğu, “esansiyel amino asit” olarak da adlandırılan temel amino asitlerin tamamını içermiyor. Ancak baklagiller familyasından soya ve psödotahıl grubundan olan chia ve kinoa tohumları, istisnai olarak tam protein kaynakları arasında yer alıyor. Tam protein olmamakla birlikte değerli amino asit türlerini içeren diğer gıdalar arasında ise en çok pirinç, mercimek, nohut, lima fasulyesi, badem ve kaju gibi besinler öne çıkıyor.

4. Vücutta Amino Asit Nasıl Artar?

Vücutta her gün, tüketilenden daha fazla protein dönüşüme uğruyor. Dolayısıyla protein eksikliği de nadir görülen bir durum olarak ortaya çıkıyor. Bu da genellikle yetersiz ve farklı besin öğeleri yönünden dengeli olmayan gıda alımlarından kaynaklanıyor. Vücuttaki protein oranı, idrar tahlili yoluyla nitrojen ölçümü yapılarak anlaşılabiliyor.

Ancak günlük beslenmede genel bağlamda protein alımının değil, tüketilen amino asit çeşitlerinin dikkate alınması gerekiyor. Çünkü her bir aminoasit türü vücutta farklı görevler alıyor. Vücut için gereken tüm amino asitlerin miktarını artırmanın yolu ise tam protein kaynakları başta olmak üzere, protein zengini gıdaları her gün yeterli miktarda tüketmekten geçiyor.

4.1. Günlük Önerilen Esansiyel Amino Asit Miktarları

Yapılan ölçümler, sahip olunan vücut ağırlığına göre her kilogram başına günlük;

• 14 miligram histidin,
• 19 miligram izolösin,
• 42 miligram lösin,
• 38 miligram lizin,
• 19 miligram metiyonin ve sistein,
• 33 miligram fenilalanin ve tirozin,
• 20 miligram treonin,
• 5 miligram triptofan ve
• 24 miligram valin tüketilmesi gerektiğini gösteriyor.*

*Uzmanlara göre; günlük yeterli miktarda protein tükettiğiniz müddetçe, spesifik amino asit alımınızı kontrol etmeniz gerekmiyor.

5. Amino Asitlerin Spor için Önemi Nedir?

Kas hücreleri, bilindiği üzere vücuttaki pek çok doku gibi protein ağırlıklı bir yapıdan oluşuyor. Bilimsel araştırmalar, bu doğrultuda proteinlerin yapı taşı olan amino asitlerin kas kütlesi artışında etkili olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle de esansiyel amino asitler grubundaki bazı türleri içeren dallı zincirli amino asitler (DZAA) bu konuda bir adım öne geçiyor. DZAA içeren besinleri veya takviyeleri tüketmenin vücuttaki yağsız kas kütlesini artırabildiğine dair kanıtlar bulunuyor.

6. Amino Asit ve Kas Gelişimi Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?

Araştırmalara göre DZAA’lar yoğun antrenman sonrası kas ağrılarını azaltıcı etki sağlayabiliyor. Ayrıca elde edilen sonuçlar, kuvvet antrenmanlarından sonra alınan DZAA içerikli besinlerin veya takviyelerin kas gelişimi tetiklediğini gösteriyor. Ancak bu durumun kalori (dolayısıyla besin alımı) kısıtlamasının söz konusu olduğu sıkı diyetlerde geçerli olup olmadığı hala tartışılıyor. Çünkü amino asitlerin vücutta işlenebilmesi için diğer besin öğelerinin de yeterli miktarda alınması büyük önem taşıyor.

*Bu sayfada yer alan hiçbir bilgi tıbbi tavsiye veya uyarı niteliği taşımamaktadır. Günlük amino asit tüketim miktarınıza yönelik endişeleriniz varsa, bu konuda herhangi bir adım atmadan önce mutlaka hekiminize danışmalısınız.

Kaynaklar:
Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team, Amino acids, Medline Plus, 2021, (çevrimiçi)
Recommended Dietary Allowances 10th Edition, National Research Council, 1989, ISBN-10: 0-309-04041-8, (çevrimiçi)
Laura Dolson, A Complete Guide to Amino Acids, Very Well Fit, 2021, (çevrimiçi)