Spinning Nedir? Ne İşe Yarar?

Spor yapmak için yeterli motivasyonu bulmak kimi zaman son derece zor olabiliyor. Bu nedenle sporu keyifli bir aktiviteye dönüştürmek, herkesin hayali desek yanılmış olmayız. Müziğin ritmine kendinizi kaptırarak kısa sürede bolca ter atabileceğiniz spinning antrenmanı ise bunun için oldukça uygun!

Spor, ideal bir yaşam sürmek için yapılması gerekenlerin başında geliyor. Fakat spora dair motivasyonu sağlayabilmek, özellikle de bireysel olarak yapılan antrenmanlarda bazen zorlayıcı olabiliyor. Bu noktada grup egzersizleri, kişilerin motivasyonunu artırarak sporu çok daha keyifli bir eyleme dönüştürmek için birebir!

Spinning egzersizi ise tam da buna uygun olarak kalabalığın ritmi ile ilerleyen, hızlı ve yüksek yoğunluklu bir antrenman olarak öne çıkıyor. Peki, belirli bir hedefe yönelik gerçekleştirilen bu egzersiz hakkında şimdi daha fazla bilgi sahibi olmaya ne dersiniz?

1. Spinning Nedir?

Spinning, iç veya dış mekanlarda, genellikle grup halinde yapılan bir kardiyo çalışmasını oluşturuyor. İsteğe bağlı olarak tek başına da yapılabilen bu egzersiz çeşidi, genellikle müzik eşliğinde ve eğitmen yönlendirmeleriyle yapılıyor. Spinning, sabit bir bisiklet üzerinde konumlanma şeklinin zaman zaman değişmesi ve pedal çevirme sürecine üst bedeni çalıştıran bazı hareketlerin de eklenmesiyle ilerliyor.

2. Spinning Ne İşe Yarar?

Belirli bir tempoda yapılan tüm fiziksel aktivitelerde olduğu gibi spinning de kalori yakımına, çekirdeği güçlendirmeye, performansı geliştirmeye ve vücut dayanıklılığını artırmaya yardımcı oluyor. Fakat spinning, yüksek tempoya dayanan bir egzersiz türü olduğu için bilhassa da kardiyovasküler sistem üzerindeki etkileriyle biliniyor. Aynı zamanda kısa sürede yüksek kalori yakımına yardımcı olan spinning, bu özelliği sayesinde kilo verme süreçlerinde de sıklıkla tercih ediliyor.

Diğer egzersiz türlerine kıyasla spinning’de öne çıkan bir diğer konuyu ise grup halinde yapılan egzersizin destekleyici bir etki sağlaması oluşturuyor. Bu yönüyle hedefe yönelik motivasyon sağlamaya yardımcı olan spinning, yüksek ve tempolu müziğin etkisiyle stres düzeyini hafifletmeye de katkıda bulunuyor.

3. Spinning Nasıl Yapılır?

Spinning, sabit bisiklet üzerinde baştan sona pedal çevirerek ve belirli bir tempoyu takip ederek yapılıyor. Önce oturarak, hafif bir tempoda ve rahat pedal hareketleriyle başlayan egzersiz, dakikalar geçtikçe hızlanmaya başlıyor. Nabzın yükselmeye başladığı kısım “sprint” aşaması olarak adlandırılıyor.

Kişilerin dayanıklılığına ve gücüne göre planlanan spinning programı için benzer özelliklere sahip kişiler bir arada gruplandırılıyor. Egzersizler genellikle en az 30, en fazla 80 dakika yapılıyor.

Egzersizde gerçek bir bisiklet deneyimi yaratabilmek adına yavaş, hızlı, düz veya eğimli olarak değişen pek çok farklı hareket bulunuyor. Bu aşamalarda kişiler hızlı tempoyla eğilip kalkma, sağa/sola eğimlenme ve kolları/omzu çalıştırmaya yardımcı olan hareketlerle çalışmaya devam ediyor. Spinning bisikletinin direnç ayarı, gidon ayarı ve sele yüksekliği kişiye göre ayarlanabiliyor. Antrenmanın yoğunluk ve güç düzeyini belirlemesi bakımından, direnç ayarı spinning’deki en önemli detayı oluşturuyor.

4. Spinning Faydaları Nelerdir?

• Genel kondisyonu geliştirmeye ve vücut dayanıklılığını artırmaya yardımcı oluyor.
• Kardiyovasküler sistemin ideal fonksiyonlarını korumaya katkıda bulunuyor.
• Uzun süreli ve birden fazla set ile yapılan antrenmanlardaki yoğunluğu kısa bir süreye indirerek zamansal açıdan verimlilik sağlıyor.
• Kısa süre içerisinde yüksek kalori yakmaya yardımcı oluyor.
• Çekirdeği ve denge düzeyini güçlendirerek genel duruşu düzeltmeye katkıda bulunuyor.
• Kalça ve bacakların sıkılaşmasına ve şekillenmesine yardımcı oluyor.
• Sosyal ve eğlenceli bir spor ortamı yaratıyor.
• Düzenli yapıldığında solunum kapasitesini geliştirmeye imkan tanıyor.
• Yüksek tempoda ve müzik eşliğinde yapılması sayesinde stresi azaltmaya ve rahatlamaya yardımcı oluyor. Böylece zihni boşaltmaya ve mutlu hissetmeye de katkı sağlıyor.

5. Spinning Kaç Kalori Yaktırır?

Spinning’de ne kadar kalori yakılabileceği, antrenman programının süresine ve zorluk düzeyine bağlı olarak değişiklik gösteriyor. Fakat genellikle bir spinning egzersizinin 400 ila 600 arasında kalori yakımı sağlayabileceği biliniyor. Kalori yakımını ve kilo verme sonuçlarını görebilmek adına spinning’e düzenli olarak devam etmek büyük önem taşıyor.

Spinning, haftada genellikle üç ila altı kez yapılıyor. Fakat yüksek yoğunluklu bir spor olması sebebiyle, bu egzersizin kişilere hangi aralıklarla uygun olabileceğini bir uzman yardımıyla belirlemek gerekiyor.

6. Spinning Yaparken Nelere Dikkat Edilmesi Gerekir?

• Hızlı bir tempoya dayanan spinning’e başlamadan önce, özellikle kardiyovasküler sistem ile ilgili bir sıkıntıya sahip olunup olunmadığını öğrenmek gerekiyor. Uygulanacak spinning programının aynı zamanda, kişinin dayanıklılık ve performans düzeyine göre belirlenmesi son derece büyük önem taşıyor.
• Spinning’e başlamadan önce herhangi bir sakatlık durumuyla karşılaşmamak ve kasları harekete geçirmek adına ısınma hareketleri yapmak gerekiyor. Spinning’e başlandıktan sonra da ilk beş dakika yine ısınmaya ayrılıyor. Aynı zamanda antrenman sonrasında da soğuma egzersizleri yapmayı atlamamak gerekiyor. Soğuma egzersizleri ile nabız ve nefes düzene girmeye başlıyor, aynı zamanda olası kas ağrılarının da önüne geçilebiliyor.
• Spinning her ne kadar sabit bir bisiklet ile yapılsa da hızlı hareket etmek ve ayağa kalkmak gibi eylemler, dengenin kaybolmasına ve düşmelere neden olabiliyor. Bu noktada sele yüksekliğinin ve gidon ayarının kişiye göre yapılması büyük önem yaşıyor. Sele yüksekliğinin kalça kemiğine, gidonların ise seleye denk gelmesi ile ideal duruş sağlanmış oluyor.
• Spinning her ne kadar grupça hareket edilen ve belli bir programa göre ilerleyen bir egzersiz türü olsa da, nabzın aşırı hızlandığı veya düzensizleştiği fark edilirse mutlaka yavaşlamak ya da ara vermek gerekiyor.
• Ders esnasında susuz kalınmaması adına, öncesinde yeterli miktarda su içmeyi ihmal etmemek gerekiyor.

7. Spinning Hangi Bölgeleri Çalıştırır?

Spinning, sadece bacakların çalıştığı bir egzersiz gibi görünse de aslında tüm vücut egzersizlerinden biri. Yine de “Spinning hangi kas gruplarını çalıştırır?” sorusunun yanıtında, bazı bölgelerin daha fazla ön plana çıktığını söylemek mümkün. Şöyle ki bu egzersiz alt bacaklar, üst bacaklar ve üst vücut olmak üzere neredeyse her bölgeyi çalıştırıyor. Bacaklar pedal çevirme ile güçlenirken, direnç ağırlığının ve eğimin artması ise kalça bölgesini etkiliyor.

Doğru duruş pozisyonu sağlamaya da yardımcı olan spinning, bu doğrultuda üst vücuttaki sırt kaslarını, omuz ve kolları da etkili bir şekilde çalıştırıyor. Çekirdek ve sırt kaslarının yanı sıra üst bacak kasları olan quadriceps ve hamstring kasları ise spinning’de en çok çalışan kasları oluşturuyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar:
Indoor Cycling Class Benefits: Are They Worth the Hype?, Healthline, 2019. (çevrimiçi)
7 Great Benefits of a Stationary Bike Workout, Healthline, 2019. (çevrimiçi)
How to Maximise Your Spinning Workout and Boss the Exercise Bike?, Women’s Health, 2019. (çevrimiçi)