Regl Döneminde Nasıl Beslenmelisiniz?

Regl dönemi, her ay vücudun yenilendiği bir dönemi ifade ediyor. Bu süreçte kramp, yorgunluk ve ruh hali değişimlerinin görülmesi ise çok normal. Regl dönemine uygun beslenme önerileriyle bu dönemdeki semptomların hafiflemesine yardımcı olabilirsiniz.

Adet döneminde yaşanan semptomları hafifletmek doğru beslenmeyle mümkün. Bazı yiyeceklerin bu sürecin daha rahat geçirilmesine neden olduğu bazı yiyeceklerin ise süreci zorlaştırdığı bilimsel araştırmalarda yer alıyor. Dengeli beslenme ile regl dönemini daha konforlu geçirebilirsiniz.

Regl Döneminde Vücudunuzda Neler Olur?

Regl döngüsü, kadın vücudunun her ay kendini yenilediği doğal bir süreç. Bu süreçte hormon seviyelerinde yaşanan değişimin kramp, yorgunluk, hassasiyet ve ruh halinde dalgalanmalar yaşanmasına yol açtığı uzmanlar tarafından dile getiriliyor. Bu belirtiler her kadında farklı şiddette görülüyor.

Vücudun bu süreci daha rahat geçirmesi için yaşam tarzı oldukça önem taşıyor. Özellikle reglde sağlıklı beslenme konusuna özen göstererek hem fiziksel hem de duygusal olarak daha rahat bir regl dönemi geçirebilirsiniz.

Hormon Dalgalanmalarının Etkileri

Healthine’da yayınlanan makaleye göre hormonlar, regl döneminin düzenlenmesinde oldukça kritik bir rol oynuyor ve hormon seviyelerinde yaşanan küçük bir dengesizlik bile regl dönemini olumsuz etkiliyor. Bu olumsuz etkileri aşağıda bulabilirsiniz:

• Düzensiz regl
• Aşırı kanama veya çok hafif regl
• Sivilce problemleri
• Cilt kuruluğu veya yağlılığı
• Saç dökülmesi
• Gece terlemeleri
• Sıcak basmaları
• Ani kilo değişimleri

Şişkinlik, Baş Ağrısı ve Ruh Hali Değişimleri

Regl döneminde yaşanan fiziksel ve ruhsal değişimlerin özellikle östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesiyle ortaya çıktığı bilimsel olarak dile getiriliyor. İşte bu değişimler:

• Regl döneminde vücudun su tutmasıyla birlikte şişkinlik oluşuyor. Su tüketimini artırarak ve tuzlu yiyeceklerden kaçınarak şişkinliğin önüne geçebilirsiniz.
• Yaşanan baş ağrılarının hafifletilmesinde düzenli beslenme ve yeterli uyku önem taşıyor. Aynı zamanda kafein tüketimine dikkat ederek baş ağrılarınızın artış göstermemesini sağlayabilirsiniz.

Regl Döneminde Tüketilmesi Tavsiye Edilen Besinler

Regl döneminde yaşanan fiziksel ve ruhsal değişimlerin etkisini hafifleterek bu süreci rahat geçirmenin en etkili yollarından biri doğru beslenmek. Regl döneminde beslenme rutininize vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminlere sahip besinleri ekleyerek ağrı ve şişkinlik gibi durumların önüne geçebilirsiniz.

Regl döneminde bol su tüketimine ek olarak karpuz ve salatalık gibi su oranı yüksek meyveler ile ıspanak ve lahana gibi demir açısından zengin sebzeler tüketerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri karşılamaya yardımcı olabilirsiniz.

Magnezyum ve Demir Açısından Zengin Gıdalar

Magnezyum ve demir içerikli besinlerden faydalanarak regl döneminin daha rahat geçirilmesi mümkün. Yapılan araştırmalarda;

• 28 gramında 65 mg magnezyum içeren bitter çikolata,
• 58 mg magnezyum içeren avokado,
• 100 gramında 35 mg magnezyum içeren tofu,
• Muz,
• Somon ve uskumru gibi balıklar,
• Kabak çekirdeği,
• Siyah fasulye ve mercimek gibi baklagiller,
• Karabuğday ve kinoa gibi tahıllar,
• Yüksek demir içeriğiyle ıspanak,
• Kaju gibi kuruyemişlerin beslenme rutinine eklenmesinin regl sürecinin daha kolay geçirilmesine yardımcı olduğuna değiniliyor.

Omega-3 İçeren Besinler (Somon, Ceviz, Chia)

Medical News Today’de yayınlanan makalede somon, ceviz ve chia tohumunun omega-3 açısından iyi bir kaynak olduğundan bahsediliyor:

• Somon balığı, içerdiği yüksek vitamin ve protein ile bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı oluyor. Böylelikle vücut direncinin artmasını destekleyerek regl döneminin daha rahat geçmesine katkıda bulunuyor.
• Omega-3 açısından oldukça güçlü olan cevizin beslenme rutinine dahil edilmesi, hormon seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Bu sayede regl öncesi yaşanan gerginliği azaltıyor.
• İçerdiği lif, protein ve omega-3 ile sindirim sistemini destekleyen ve regl öncesi beslenme sürecinin önemli bir besini olan chia tohumu, şişkinlik hissini azaltabiliyor.

Lifli Gıdalar ve Probiyotikler

Lifli gıdalar ve probiyotiklerin regl dönemini rahat geçirme açısından tüketilmesi gerektiği uzmanlar tarafından öneriliyor:

• Yoğurt, yüksek probiyotik içeriği ile sindirim sistemini rahatlatarak regl döneminde yaşanan şişkinliğin giderilmesine yardımcı oluyor.
• Turşu, bağırsak sağlığını iyileştirerek bağışıklık sistemini destekliyor ve regl döneminde halsiz hissetmenin önüne geçiyor.
• Karpuz gibi lif açısından zengin meyveler tüketmek hormonların daha sistemli çalışmasını sağlayarak regl döneminde yaşanabilecek sancıların önlenmesine yardımcı oluyor.
• Yulaf, esmer pirinç ve kinoa gibi lifli gıdalar kan şekerinin dengede tutulmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda içerdiği diğer vitaminler sayesinde adet kramplarının hafiflemesini sağlıyor.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

Adet döneminde yaşanan karın ağrısı, yorgunluk, şişkinlik, baş ağrısı, mide bulantısı ve ruh hali değişimleri gibi durumların hayatı zorlaştırmasının önüne geçebilirsiniz. Bu dönemde adet döneminde kaçınılması gereken yiyeceklere dikkat ederek daha rahat bir regl dönemi geçirmek sizin elinizde!

Yayınlanan bir makalede tuz oranı yüksek olan yiyeceklerinin şişkinliğe sebep olmasından bahsediliyor. İşlenmiş gıdalarda bulunan sodyumun vücutta su tutulmasına neden olması sebebiyle bu gıdalardan kaçınmak regl döneminin daha az olumsuz semptomla geçirilmesine yardımcı oluyor.

Fazla şeker ve kafein tüketimi de baş ağrısı, karın krampları gibi semptomları tetikleyerek regl döneminin huzursuz geçmesine neden oluyor. Hazır gıda, şeker ve kafein tüketimini sınırlayarak regl döneminizin daha rahat geçmesine yardımcı olabilirsiniz.

Tuzlu ve İşlenmiş Yiyecekler

Tuz oranı yüksek ve işlenmiş gıdaların tüketilmesinin vücutta istenmeyen durumlara yol açtığı çeşitli araştırmalarla yer alıyor. Bu araştırmalara göre tuzlu ve işlenmiş yiyecekler;

• Kan dolaşımını olumsuz etkileyerek krampların artmasına neden oluyor.
• Vücutta su tutulmasına neden olarak şişkinlik hissi oluşturuyor.
• Lif, vitamin ve mineral açısından fakir olması nedeniyle regl döneminde ihtiyaç duyulan besinlerden yoksun kalınmasına sebep oluyor.

Kafein ve Şekerli Gıdalar

Yayınlanan bir makalede regl döneminde tüketilen kafein ve şekerli gıdaların;

• Vücudun susuz kalmasına neden olarak baş ağrısı, şişkinlik ve yorgunluk gibi semptomların şiddetini artırdığından,
• Kandaki şeker seviyesinin hızlı yükselmesine ve düşmesine neden olmasıyla beraber ruh halinde ani değişimler yaşanmasına yol açtığından,
• Kısa süreli enerji artışı sağlamasına rağmen uzun vadede yorgunluğun daha daha yoğun yaşanmasına sebep olduğundan bahsediliyor.

Gazlı İçecekler ve Rafine Karbonhidratlar

Yayınlanan bir makalede regl döneminde tüketilen gazlı içecekler ve rafine karbonhidratların;

• Kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve böylelikle yorgunluğa sebep olduğundan,
• Şişkinliğe nedeniyle sindirim sorunu yaşanmasına yol açtığından,
• Katkı maddeleri içermesi sebebiyle vücudun ödem tutmasına neden olduğundan,
• Adet sancılarının daha yoğun yaşanmasına sebep olduğundan,
• Besin maddeleri açısından yetersiz olmaları nedeniyle vitamin alımının önüne geçtiğinden bahsediliyor.

Su ve Sıvı Tüketiminin Önemi

Yayınlanan bir makalede, su içmenin kasların gevşemesine yardımcı olacağından ve adet dönemindeki kasılmaların şiddetini azaltacağını söylüyor. Adet döneminde su tüketimine dikkat ederek;

• Şişkinliği önleyebilir,
• Toksinlerin atılmasını sağlayabilir,
• Kaslarınızı gevşeterek adet döneminde yaşanan kasılmaların hafiflemesini sağlayabilir.
• Kan akışını destekleyerek kramplarınızın azalmasına yardımcı olabilirsiniz.

Şişkinliği Azaltmak için Bol Su İçin

Journal of Pharmaceutical Research International’da yayınlanan bir araştırmada kadın katılımcıların sıcak su içerek adet sancılarından kurtuldukları belirtiliyor. Uzmanlar, suyun sıcaklığının rahim kaslarıyla beraber diğer kaslarında gevşemesini teşvik ettiğini söylüyor.

Gün içinde düzenli olarak su içmeye özen gösterirseniz kabızlığı önleyebilir ve sindirim sisteminizin daha rahat çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Bitki Çaylarıyla Rahatlama (Papatya, Rezene, Zencefil)

Çeşitli kaynaklarda adet döneminde tüketilebilecek çaylar aşağıdaki gibi sıralanabiliyor:

• Zencefil çayı: Zencefil kökünden yapılan ve keskin bir tada sahip olan zencefil çayı, adet sancılarının giderilmesinde sıklıkla başvurulan çaylar arasında. İltihap engelleyici özelliği ile de ön plana çıkan zencefil çayını tüketerek bağışıklığınızı güçlendirebilir ve regl döneminizi daha dinç geçirebilirsiniz.
• Papatya çayı: Kurutulmuş papatya yapraklarından yapılan papatya çayı, daha rahat bir uykuya yardımcı. Düzensiz uykunun regl öncesi ve regl sürecinde gelişen semptomların şiddetini artırdığı çeşitli araştırmalarda belirtilmiştir. Bu nedenle regl döneminizde içeceğiniz bir fincan papatya çayı ile daha rahat uyuyabilirsiniz.
• Rezene çayı: Antioksidan ve vitamin açısından zengin olan bitki çayları arasında yer alan rezene çayı, sindirim sistemini rahatlatarak yaşanan adet kramplarının hafifletilmesi açısından oldukça önemli.

Pratik ve Sağlıklı Öğün Önerileri

Regl döneminde magnezyum ve lif açısından zengin besinler tüketerek sindirim sisteminizi destekleyerek yaşanan krampları azaltabilirsiniz. İşte bazı pratik ve sağlıklı öğün önerileri:

• İçine muz ve ceviz eklediğiniz yulaf lapası sayesinde magnezyum alımınızı artırabilir, ağrılarınızı hafifletebilirsiniz.
• Güçlü bir probiyotik olan yoğurda farklı meyveler ekleyerek evde pratik ve sağlıklı meyveler yoğurtlar hazırlayabilirsiniz. Hazırladığınız bu yoğurtlar sayesinde regl döneminde duyduğunuz tatlı ihtiyacını da sağlıklı bir biçimde karşılayabilirsiniz.
• Hem omega-3 açısından zengin hem de uzun süre tok tutan bir öğün için somon ve yanına ekleyeceğiniz demir deposu ıspanak ile dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.

Demir Deposu Kahvaltı: Yumurta + Ispanak + Ceviz

Regl döneminde vücudun demir ihtiyacının artığı çeşitli araştırmalar ile destekleniyor. Bu dönemde yumurta, ıspanak ve ceviz ile demir deposu bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz:

• Yumurta: Yüksek protein içermesi nedeniyle uzun süre tok kalmak için kahvaltılarınıza ekleyebilirsiniz.
• Ispanak: Demir bakımından zengin olması sayesinde regl döneminde artan demir ihtiyacınızı karşılamak için öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
• Ceviz: Omega-3 içeriği sayesinde regl döneminde yaşadığınız krampları hafifletmek için günlük beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Adet dönemi beslenme önerileri arasında yer alan bu kahvaltı sayesinde kramplarınızı hafifletebilir, tatlı isteğinizi sağlıklı bir şekilde giderebilir ve regl döneminizi daha konforlu geçirebilirsiniz.

Ara Öğün: Muz + Yoğurt + Chia Tohumu

Pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz muz, yoğurt ve chia tohumu sayesinde dengeli bir öğün yapabilirsiniz:

• Muz, yüksek potasyum içermesi nedeniyle ödemin azaltılmasına ve kas kramplarının hafifletilmesine yardımcı oluyor.
• Yoğurt, probiyotik bir besin olması sebebiyle sindirim sistemini destekliyor.
• Chia tohumu, lif oranı sayesinde uzun süreli tokluk sağlayarak kan şekerini dengede tutuyor.

Akşam Yemeği: Izgara Balık + Karabuğday Salatası

Izgara balık ve karabuğday salatası ile regl döneminde tüketebileceğiniz hem doyurucu hem de besleyici bir öğün hazırlayabilirsiniz. Yüksek omega-3 ve protein içeriğiyle ızgara balık, doyurucu ve sağlıklı bir öğün için harika bir tercih. Lif açısından zengin yapısıyla sindirimi kolaylaştıran karabuğday salatası ise ızgara balığın yanında ideal bir eşlikçi.

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Regl döneminde beslenme için mutlaka bir uzmandan destek almalısınız.

Kaynaklar:

• Stephanie Watson (2023). “Stages of the Menstrual Cycle.” Healthline.
• Jaime R. Herndon, MS, MPH, MFA (2018). “Hormonal Imbalance and the Menstrual Cycle.” Healthline.
• Stephanie Watson (2019). “PMS and Mood Swings.” Healthline.
• Sian Ferguson (2024). “What to Eat During Your Period.” Healthline.
• Franziska Spritzler (2024). “10 Foods High in Magnesium.” Healthline.
• Rachael Ajmera, MS, RD (2925). “6 Plant-Based Sources of Omega-3s.” Healthline.