Sporcular için Besin Değeri Yüksek Ara Öğün Önerileri

Egzersiz öncesi veya sonrası bir çırpıda hazırlayıp açlığınızı bastırabileceğiniz ara öğün tariflerine mi ihtiyacınız var? İşte hem pratik hem besin değeri yüksek hem de lezzetli mi lezzetli sporcu ara öğün önerileri!

Sporu hayatının merkezinde tutan pek çok kişinin ara öğün ve atıştırmalık konusunda aynı döngüye düştüğünü tahmin edebiliyoruz. Oysaki sağlıklı yağ ve protein deposu yaratıcı ara öğünler hazırlamak hiç zor değil, üstelik yalnızca birkaç dakika içinde! O halde bu yazı rehberliğinde, spor performansını artıran besleyici ve doyurucu atıştırmalık tariflerini öğünlerinize eklemeye hazır olun!

Sporcular için Hızlı ve Besleyici Ara Öğün Seçenekleri

Özellikle hafta içi yoğun bir tempoda spora vakit ayırmak zor olabiliyor. Antrenman yapacağınız günlerde açlığınızı bastırmak ve enerjinizi yükseltmek için hem damak tadınıza uygun hem de besin değeri yüksek bir ara öğün hazırlamak da cabası…Vaktiniz kısıtlıysa ve ayaküstü tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar arıyorsanız hemen aşağıdaki öğünlere bir şans verebilirsiniz:

Protein bar: Protein değeri yüksek fındıklı veya fıstıklı protein barlar, şeker ihtiyacını giderirken ana öğüne kadar açlığınızı bastırmak için de mükemmel bir seçenek! Antrenman sonrası kan şekerini düzenlemek istiyorsanız farklı tatlara sahip protein barları tüketebilirsiniz.
Muz & şekersiz fıstık ezmesi: Muz ve fıstık ezmesi ikilisine kim karşı koyabilir ki? Hem pratik hem de besleyici olan bu ara öğün sağlıklı yağ alımını sağlarken uzun süre tok da tutuyor. Ancak fıstık ezmesinin rafine şeker içermiyor olması son derece önemli.
Çiğ kuru yemiş & kuru üzüm: Söz konusu sağlıklı ve pratik atıştırmalık olduğunda kavrulmamış taze kuru yemişlerin yerini hiçbir besin alamıyor desek yeridir. Hızlıca tüketebileceğiniz bir ara öğüne ihtiyacınız olduğunda çiğ badem, kaju ve fındık gibi kuruyemişlerle kuru üzüm tercih edebilirsiniz.
Smoothie: Eğer protein deposu smoothie tarifleri arıyorsanız dondurulmuş vişne, buz ve supplement protein tozu ile hazırlayabileceğiniz pratik ve lezzetli smoothie’ler ile ara öğünlerinizi renklendirebilirsiniz. Tabii ki smoothie yaparken sınırlara hapsolmanıza gerek yok. Damak tadınıza uygun yeşil sebzeler ve dilediğiniz meyvelerle de ferahlatıcı ve sağlıklı sporcu atıştırmalıkları hazırlayabilirsiniz.

Tabii tüm bu besinleri tüketirken porsiyonları abartmamak ve hem diyet hem de antrenman programınıza sadık kalmanız oldukça önemli. Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır sorusunun yanıtları için ilgili içeriğimize göz atabilirsiniz.

Enerji ve Kas Gelişimi için Yüksek Protein İçeren Ara Öğünler

Spor yaparken enerji depolamanızı sağlayacak atıştırmalıklar kadar kas gelişimini destekleyen proteini yüksek ara öğünler tüketmek de son derece önemli. Yumurta, baklagil, süt ve süt ürünleri ve deniz mahsulleri gibi yüksek proteinli gıdalar, kas kütlesini artırmasının yanı sıra uzun süre tokluk hissi de vadediyor. O halde gelelim bol proteinli ve lezzetli ara öğün önerilerine…

Kavrulmuş Nohut

Kıtır kıtır, doyurucu ve lezzetli bir alternatif arıyorsanız kavrulmuş nohut yapımı son derece kolay protein depolu bir seçenek! Doymuş yağ, şeker ve katkı maddesi barındırmayan bu atıştırmalığı tatlı kırmızı biber ve karabiberle lezzetlendirebilir, dilerseniz yoğurtla beraber afiyetle tüketebilirsiniz. Üstelik zengin lif kaynağı olan kavrulmuş nohutun 100 gramında sadece 19 gram protein bulunuyor.

Haşlanmış Yumurta

Sabah kahvaltılarının en doyurucu gıdası haşlanmış yumurta, protein deposu olması ve kolay tüketilebilmesi nedeniyle hemen her sporcunun vazgeçilmezi. Tok tutma kapasitesi en yüksek besinlerden biri olan haşlanmış yumurtanın yalnızca bir adetinde 10 gramı aşkın protein bulunuyor.

Yoğurt

Yoğurt sağlıklı proteinler açısından son derece zengin bir gıda. Ancak spor esnasında sindirim problemlerine yol açma potansiyeli olan yoğurdu antrenman sonrası tüketmenizde fayda var. Yoğurdu dilediğiniz mevsim meyvesi ile lezzetlendirerek hem sağlıklı hem de keyifli sporcu ara öğünleri hazırlayabilirsiniz.

Süzme Peynir

100 gramında yaklaşık 15 gram protein bulunan az yağlı süzme peynir, sporcuların ara öğünlerinde sıklıkla tercih ettiği besinler arasında yer alıyor. Lezzeti ikiye katlamak için süzme peyniri galeta ile birlikte tüketebilir, dengeli bir ara öğün tabağı oluşturabilirsiniz.

Sporcularda kas gelişimini teşvik etmede protein tüketimi kilit rol oynuyor. Ancak dengeli öğünler oluşturmak ve sağlıklı karbonhidrat ve yağ tüketimine yer vermek de oldukça önemli.

Karbonhidrat ve Sağlıklı Yağ Dengesi: Egzersiz Öncesi ve Sonrası Ara Öğünler

Karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar egzersiz esnasında aktif hale gelen kaslar ve beyin için en önemli enerji kaynağı olarak kabul ediliyor. Colorado Eyalet Üniversitesi tarafından 2023 yılında yayımlanan bir makaleye göre, antrenmandan yaklaşık 30 ila 60 dakika öncesi sağlıklı atıştırmalıklarla enerji depolamak son derece önemli. Ancak lif ve protein oranı yüksek gıdalar, egzersiz esnasında sindirim problemlerine yol açabilir. Bu nedenle spordan önce mümkün olduğu kadar sağlıklı karbonhidratlara yönelmek gerekiyor.

Antrenman öncesi muz, granola bar ve kraker gibi gıdalar tüketerek enerji depolayabilir ve spordayken full performans sergileyebilirsiniz. Egzersiz sonrası tüketebileceğiniz sağlıklı yağ ve karbonhidrat açısından zengin besinler arasında ise avokado, ceviz, chia tohumu, badem, zeytin, tofu, tatlı patates, esmer pirinç, kinoa, yulaf ve kuru meyveler yer alıyor.

Sporcu Performansını Artıran Pratik Ara Öğün Tarifleri

Egzersiz sırasında maksimum performans sergilemek ve enerjinizi yüksek tutmak için sıkıcı ve lezzetsiz tariflere maruz kalmanıza gerek yok. İşte en lezzetli öğünleri aratmayan, tadı damağınızda kalacak sağlıklı ve keyifli sporcu ara öğün tarifleri!

Kinoa Salatası

Kinoanın sağlıklı bir karbonhidrat olduğunu biraz önce belirtmiştik. Taze sebzeler, kinoa ve sağlıklı proteinlerin eşsiz uyumuyla hazırlayabileceğiniz kinoa salatası hem enerjinizi hem keyfinizi yerine getirebilir.

Malzemeler:

Yarım su bardağı kinoa
75 gram salatalık
75 gram domates
40 gram az yağlı ezine peyniri
Yarım avuç kadar maydanoz
Karabiber, az miktarda tuz
Yarım limon suyu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:

Kinoa salatasının hazırlanışı oldukça pratik. Yıkayıp üzerini geçecek kadar suda 15 dakika boyunca haşladığınız kinoanın üzerine domatesi ve salatalığı doğrayın ve ince ince kıydığınız maydanozla tüm malzemeleri karıştırın. Ezine peynirini de dilediğiniz büyüklükte ekledikten sonra limon suyu, tuz, karabiber ve zeytinyağı karışımıyla salatayı harmanlayın.

Muzlu Yulaflı Smoothie

Antrenman öncesi harika bir alternatif olan muz, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılıyor ve tam tahıllı yulaf ile birlikte glikojen seviyesini artırmaya yardım ediyor. Muzlu yulaflı smoothie yapımı için malzemeler dışında ihtiyacınız olanlar yalnızca 2-3 dakika süre ile birlikte bir blender veya mutfak robotu!

Malzemeler:

30 gram kullandığınız besin takviyesi
1 adet doğranmış muz
300 gram yağsız yoğurt
50 gram yulaf
5 gram chia tohumu
1 çay kaşığını geçmeyecek ölçüde bal

Hazırlanışı:

Yukarıdaki tüm malzemeleri blender veya mutfak robotundan geçirdikten sonra enfes tarifiniz hazır!

Çikolatalı Fıstık Ezmeli Protein Topları

Tatlı ihtiyacınızı dizginleyecek bir ara öğün tarifi arıyorsanız çikolatalı fıstık ezmeli protein topları da sizin için harika bir seçenek olabilir. Protein, lif ve temel besin kaynağı olan bu tarifi evinizdeki malzemelerle de kolayca yapabilirsiniz.

Malzemeler:

1 su bardağı yulaf ezmesi
Yarım su bardağı şekersiz fıstık ezmesi
¼ su bardağı bal
¼ su bardağı kakao
1 kepçe vanilyalı protein tozu

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri derin bir kasede karıştırın. Bu karışımı ufak lokmalar halinde yuvarladıktan sonra buzdolabında hava almayan bir kapta muhafaza edin.

Fiziksel aktivitelerin ve kas gelişiminin bazal metabolizma hızı üzerinde olumlu etkileri olduğunu biliyorsunuz değil mi? Bazal metabolizma hızına dair merak ettikleriniz varsa içeriğimizi incelemeyi unutmayın!

Antrenman Sonrası Yenileme için Besin Değeri Yüksek Atıştırmalıklar

Sıra geldi işin en keyifli kısmına! Egzersiz sonrası yükselen açlığı bastırmak kadar kasların rahatlamasına ve onarılmasına izin vermek, glikojen kaynaklarını yenilemek ve enerjiyi tazelemek de oldukça mühim. Besin değeri yüksek gıdalar, kompleks karbonhidratlar ve protein deposu atıştırmalıklar ana öğüne kadar kas onarımına ve enerji yenilemeye yardımcı oluyor.

Tabii bu noktada sağlıklı karbonhidratları da ara öğünlerinize dahil etmeniz gerekiyor. Çünkü bu karbonhidrat kaynakları, glikojen seviyesini düzenlerken en az protein kadar kas koruyucu bir rol üstleniyor. Bir avuç çiğ kuru yemiş ve kuru meyve, yulaf, meyve ve yoğurt karışımı, granola, çikolatalı soya sütü, galeta ve az yağlı peynir ikilisi, egzersiz sonrası tüketebileceğiniz en pratik ve keyifli atıştırmalıklar arasında yer alıyor.

Sağlıklı yaşama dair en yeni bilgileri edinmek ve lezzetli olduğu kadar besleyici tarifler ile formda kalmak için Formlakal’ın ilham veren diğer Beslenme içeriklerine de göz atmayı unutmayın!

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Düzenli antrenman yaparken yukarıdaki besinlerin tüketiminin sizin için uygun olup olmadığına ilişkin detaylı bilgi almak için uzman bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;