Yoga Arkadaşınız İle Neşelenin!

Yoga çoğunlukla tek başına yapılan bir spor olarak bilinse de partnerle uygulanabilen oldukça faydalı hareketlere de sahip. Partnerinizle gerçekleştirdiğiniz bu hareketlerle aynı anda hem eğlenip hem formunuzu koruyabilirsiniz. Üstelik bir partnerle çalışmak, kendiniz ve vücudunuz ile ilgili çok daha fazla bilgiye erişmenizi sağlayacaktır. Sizin için hazırladığımız yazımızda arkadaşlarınızla birlikte yoga hareketlerini öğrenip uygulayabilir, birlikte yoga yapmanın tadını çıkararak formda kalmaya devam edebilirsiniz!

Double Plank

Başlangıç için güzel bir seçenek olan plank, büyük oranda güç gerektiriyor gibi görünse de yere yakın bir hareket olduğundan sandığınız kadar zor olmayacaktır. Tüm vücut ağırlığının kullanıldığı double plank hareketi ile daha sıkı bir vücuda kavuşabilirsiniz 🙂

Süre: 5 dakika
Hareket Tekrar Sayısı:
Başlangıç için 2 set 1 tekrar
İleri seviye için 3 set 1 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
Uzun ve daha güçlü olan partnerin yere paralel olarak konumlanmasıyla başlayın.
Ayaklarınızı yere paralel konumlanan arkadaşınızın omuzlarına düz gelecek şekilde yerleştirin.
Üstteki partner, alttaki partnerinin ayak bileklerinden destek alarak yukarıya paralel olarak konumlanmalı.
Bu pozisyonda 60 saniye kalın. Esneme hareketinizi derin nefesle desteklemeyi unutmayın.

Double Table

Double plank pozunu tamamladıktan sonra egzersizi biraz ilerletmenin zamanı. Double table hareketi, kolaylıkla uygulanabilir gibi görünse de birkaç pratik gerektiren etkili yoga hareketlerinden biridir. Hazırsanız uygulamaya başlayalım:

Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı:
Başlangıç için 2 set 1 tekrar
İleri seviye için 3 set 1 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
İlk olarak alttaki partner, bacaklarını omuz hizasında konumlamalı. Ellerini mata sabitlemeli.
Daha sonra kalçalarını, dizlerini, sırtını ve başını tek bir çizgi olacak şekilde yukarı doğru kaldırmalı.
Üstte yer alacak partner, alttaki partnerin dizleri ve omuzlarından destek alarak yukarı doğru pozisyon almalı.
30 saniye boyunca aynı hareketle yukarı doğru esnemeli ve başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz.

Extended Double Table

Double table ile esneme hareketinin temelini oluşturdunuz. Şimdi, duruşunuzu bir adım öteye taşıma zamanı. Egzersizleri uygularken derin nefes alarak hareketi destekleyebileceğinizi unutmayın.

Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı:
Başlangıç için 2 set 2 tekrar
İleri seviye için 3 set 2 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
Alttaki partner, bacaklarını omuz hizasında konumlamalı, ellerini mata sabitlemeli.
Daha sonra dizlerini, kalçalarını, sırtını ve başını bir çizgi olacak şekilde yukarı doğru kaldırmalı.
Üstteki partner, alttaki partnerin dizleri ve omuzlarından destek alarak yukarı doğru pozisyon almalı.
Hem üstteki hem de alttaki partner, bir bacağını destek aldığı yerden çekip yukarı doğru kaldırmalı ve 30 saniye beklemeli.
30 saniye tamamlandıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayabilirsiniz.

Double Bot

Biraz da dinlenelim. Bu hareket gücünüzü artırmayı sağlayacak ve sizi daha iyi hissettirecek.

Süre: 5 dakika
Hareket Tekrar Sayısı:
Başlangıç için 2 set 1 tekrar
İleri seviye için 2 set 2 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
Partnerinizle birlikte mat üzerinde karşılıklı oturun.
Ardından dizleriniz 90 derecelik açı ile yukarı doğru konumlansın.
Partnerinizle birlikte ayak tabanlarınızı yukarı doğru kaldırıp birleştirin.
Yerden destek alabilmek için ellerinizi mata sabitleyin.
Hareketi yaparken sırtınızın dik bir şekilde konumlanmasına özen gösterin ve esnetebildiğiniz kadar esnetin.
Bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalın.
30 saniyeyi doldurduğunuzda başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz.

Bound Double Boat

Egzersizleri neredeyse tamamladınız. Artık biraz da eşli egzersizin tadını çıkarma vakti! Ellerinizi birleştirerek hareketi daha etkili hale getirmek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.

Süre: 5 dakika
Hareket Tekrar Sayısı:
Başlangıç için 2 set 1 tekrar
İleri seviye için 2 set 2 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:
Partnerinizle birlikte mat üzerinde tıpkı double bot pozisyonundaki gibi karşılıklı oturun.
Ardından dizlerinizi 90 derecelik açı ile yukarı doğru konumlandırın.
Partnerinizle birlikte ayak tabanlarınızı yukarı doğru kaldırıp birleştirin.
Bacaklarınızı birleştirirken aynı anda birbirinizin elini tutmaya çalışın.
Ellerinizi birleştirirken göğüs kafesinizin açık olmasına ve sırtınızın dik konumlanmasına özen göstererek esneyebildiğiniz kadar esneyin.
Bu pozisyonda 30 saniye boyunca kalın.
30 saniyeyi doldurduğunuzda başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz.

Kaynak: Live Strong