Push Up Hareketi Nasıl Yapılır?

Bir direnç egzersizi olan push up antrenmanı, aynı anda birden fazla kası harekete geçirebilen bir vücut çalıştırma metodu. Peki, push up’ın faydaları neler? Neden push up yapmalıyız? Hangi push up türleri ne işe yarıyor? Formda tutan tüm detaylar için okumaya devam edin!

Push up hareketi fitness alanında kişisel çalışma programlarından genel ve bireysel uygulamalara dek oldukça sık başvurulan bir yöntem. Peki, kaçımız push up hareketini doğru yaptığımızdan eminiz? Doğru uygulamanın özellikle egzersizlerde kritik öneme sahip olduğunu düşündüğümüzde, push up hareketini olması gerektiği şekilde yapmamız beden sağlığımız ve hedeflerimiz için oldukça önemli. Bu yazımızda, push up egzersizinin tüm inceliklerini sizler için detaylı bir şekilde ele alıyor olacağız. Spor eldivenleriniz hazırsa, başlıyoruz!

Push Up Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Aslında geleneksel şınav hareketinden farksız bir egzersiz türü olan push up hareketi triceps, pektoral kaslar ve omuzları aynı anda çalıştırıyor. Push up metodu doğru yapıldığında karın kaslarını çalıştırması yönünden bel bölgesi ve göbek kısmında da dolaylı bir etkiye sahip.

Push Up Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Push up hareketi pek çok kasın etkili biçimde çalışmasını destekliyor. Global sağlık platformu Healthline’da yayınlanan konuyla ilişkili bir makalede, push egzersizinin yalnızca göğüs kaslarını değil, vücuttaki daha pek çok kasın da aktif olarak çalışmasına destek olabildiği paylaşılıyor. Vücudumuzun hem alt hem de üst kısmında push up egzersizi sayesinde çalışan kaslar şu şekilde sıralanıyor:

• Göğüs kasları
• Pektoral kaslar
• Omuzlar ve deltoidler
• Arka kol ve triceps
• Üst karın bölgesi kasları
• serratus anterior adlı kanat kasları
• Üst karın kasları
• Üst bacak kasları
• Üst kalça kasları

Push Up Çeşitleri Nelerdir?

• Geniş push up
• Dar push up
• Eğimli push up
• Pliometrik push up
• Modified push up
• Soleus push up

Not: Görselde belirtilen hareketler genel birer temsil olup, hareketlerin tam doğru yapılışı için öncesinde mutlaka bir fitness antrenöründen rehberlik desteği alınmalıdır.

Geniş Push Up

Geniş push up, kolların şınav pozisyonu alırken daha geniş bir aralıkta açılması ile uygulanıyor. Bu harekete plank pozisyonunda başlanması öneriliyor.

Dar Push Up

Elmas push up olarak da adlandırılan dar push up yöntemi, triceps kaslarını çalıştırırken üst vücudu güçlendirmede de etkili bir yöntem sunuyor. Kolların üçgen şeklini andırdığı bir duruşta tutularak uygulandığı dar push up egzersizi, üst vücut için etkili olabiliyorken aynı zamanda kol kaslarını da odağına alıyor.

Eğimli Push Up

Daha çok omuzları çalıştırmaya yönelik olan eğimli push up, üst vücut ve omuz bölgesindeki kasların çalıştırılmasında da etki sağlıyor.

Pliometrik Push Up

İleri seviye egzersizlerden biri olan pliometrik push up egzersizi, üst vücut çalışmasında kendisini belli bir konuma getiren kişilere öneriliyor. Üst vücut gücünüzün yeteri seviyeye geldiğini aldığınız sonuçlardan görebiliyor ve eğitmeninizden bunun onayını alabildiyseniz, bu hareketi ancak o zaman uygulamalısınız.

Modified Push Up

Modified push up egzersizleri, farklı şekillerde uygulanarak standart push up egzersizlerinin sunduğu etkiyi pekiştirmek ve daha iyi sonuçlar elde etmek için başvurulan bir vücut geliştirme yöntemi. İlk önce başlangıç seviyesinde yer alan standart push up tekniği hakkında bilgi sahibi olmalı ve onu doğru uygulamalısınız. Bunu bir merdivenin ilk üç basamağını atlayıp doğrudan dördüncü basamağa adım atmanın vücudu ne denli zorlayabileceği üzerinden örneklendirmek mümkün.

Soleus Push Up

Soleus push up hareketi bacakların baldır bölgesinde bulunan soleus kasını çalıştırmak adına uygulanıyor. Soleus push up yöntemi oturur pozisyondayken ayakların ve ayak parmaklarının yere tam basması ile gerçekleştiriliyor. Yere baskı oluşturan ayak parmakları ve ayak tabanları, soleus kasının çalışmasını sağlıyor. İlk bakışta basit gibi algılanan bu hareket, göründüğünden çok daha fazla dikkat ve efor istiyor!

Push Up Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Push up hareketleri yaparken dikkat edilmesi gereken birtakım noktalar mevcut. En başta sağlığınız için dikkat etmeniz elzem olan bu konu başlıkları, hangi push up egzersizini yaptığınız fark etmeksizin, antrenmanın kalitesini belirleyici etki de sunuyor. Peki, push up yaparken nelere dikkat edilmeli? Push up egzersizinde pek çok kaynağın da vurguladığı üzere, öncesinde ısınma ezgersizleri yapmak ve hareket esnasında doğru nefes alıp vermek kritik bir öneme sahip. İniş sırasında nefes almalı, kalkarken ise nefes vermelisiniz.

Diğer kilit noktalara baktığımızda kaynaklar, bize kolların duruş açısının da push up egzersizini yaparken önemli rol üstlendiğini söylüyor. Uyguladığınız push up antrenmanı hangi nitelik veya pozisyona sahip olursa olsun, kollarınızın açısının omuz genişliğinizle paralel olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Ayrıca egzersizi tamamladıktan sonra soğuma hareketlerini yapmayı da unutmamalısınız.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

• Hayden Carpenter,  “14 Types of Push Ups and How They Help You”, Outside, 2019. (çevrimiçi)
• Daniel Bubnis, “What are The Benefits and Risks of Doing Daily Push Ups?”, Healthline, 2020. (çevrimiçi)
• Sydney Bueckert, “This Simple Sitting Boosts Metabolism for Hours”, 2023. (çevrimiçi)