CrossFit Nedir, Ne İşe Yarar?

Siz de aynı antrenman rutinleri içinde sıkışıp kaldığınızı mı düşünüyorsunuz? Öyleyse bir yaşam tarzı olan CrossFit’i denemeye hazırlanın!

Aynı salona gidip, aynı koşu bandına binip, aynı rutini tekrarlamaktan sıkıldınız mı? Zevk alarak gerçekleştirmediğiniz rutinler genellikle hayal kırıklığına ve tükenmişliğe neden olabiliyor. Böyle bir döngü içinde sıkışıp kalmaktansa spor deneyiminizi bir üst seviyeye taşıyacak yeni yollar deneyebilirsiniz. Peki, her geçen gün popülaritesini arttıran CrossFit’i siz de hayatınızdaki yeniliklerin ilk adımı yapmaya ne dersiniz?

Hemen her gün dünyanın herhangi yerinde yeni bir salonu açılan CrossFit çılgınlığı, spor rutinine getirdiği yeniliklerle ön plana çıkıyor. CrossFit, insanların sıkıcı antrenman rutinlerinden kurtulmalarını ve her gün farklı egzersizlerle çalışmalarını sağlıyor. Peki, CrossFit tam olarak nedir? Herkes için uygun mudur? Hadi detaylara inelim!

CrossFit Nedir?

CrossFit, yüksek yoğunluk seviyesinde işlevsel hareketlerden oluşan bir kuvvet ve kondisyon antrenmanı. Gün içinde neler yaptığınızı bir düşünün. Ayakkabı bağcığını bağlamak, yüksek bir rafa uzanmak veya ağır market poşetleri taşımak… CrossFit, her gün tekrarladığınız çömelme, eğilme, çekme, itme, uzanma, ağırlık kaldırma vb. hareketler etrafında bir egzersiz programından oluşuyor. Bu egzersizler, günlük hayatta ihtiyaç duyduğunuz kasları geliştirmeyi ve vücudun esnekliğini artırmayı amaçlıyor.

Box olarak adlandırılan CrossFit salonları ilk olarak 2000 yılında Greg Glassman ve Lauren Glassman tarafından ABD’de açıldı. CrossFit, kısa dinlenme aralıkları olan yoğun egzersizlerle birlikte sürekli değişen fonksiyonel egzersiz programları sunuyor. Bu sporda antrenmanlar yaklaşık 30 dakika sürüyor. Kas gelişimi, kuvvet ve genel dayanıklılığı esas alan bu temel güç ve kondisyon sporunun farklı antrenman stilleri de bulunuyor.

• For Time: Verilen hareketi belli bir süre içinde zamana karşı gerçekleştirmeyi hedefler.
• Amrap: Bir hareketi belirli süre içinde en fazla sayıda tekrar etmeyi amaçlar.
• Emom: Hareket için 1 dakikalık süre verilir. 1 dakikadan önce tamamlayan kişiler geri kalan sürede dinlenebilir.
• Chipper: Birden fazla hareketi belli süre içinde ara vermeden yapmayı hedefler.
• Tabata: 20 saniye içinde verilen hareketin maksimum tekrarla yapılması amaçlanır ve 10 saniye dinlenilir.

Haftada Kaç Gün CrossFit Yapılır?

CrossFit çalışmalarının haftada 3 ila 5 gün yapılması öneriliyor. Eğer bu antrenmana yeni başlıyorsanız vücudunuzu zorlamayacak bir rutin oluşturmanız gerekiyor. İlk haftada 5 gün boyunca antrenman yaparsanız vücudunuza zarar verme olasılığınız oldukça yüksek. Dolayısıyla bir uzman denetiminde kendi kapasitenize göre hareket etmeniz gerektiğini unutmamalısınız.

WOD Nedir?

WOD, “workouts of the day” ifadesinin kısaltması olarak kullanılıyor. Kısaltma Türkçede “Günün antrenmanı” şeklinde tanımlanıyor. CrossFit antrenman planı olan WOD, her gün farklı sportif aktiviteleri içerecek şekilde düzenleniyor. Bu sayede sporcular ekipmanlara ve sıkıcı rutinlere bağlı kalmadan çalışma özgürlüğüne sahip oluyor. WOD antrenmanları bireysel veya takım çalışması halinde uygulanabiliyor. Temel ısınma hareketlerinin ardından günün çalışma planına geçiliyor.

CrossFit Malzemeleri Nelerdir?

Pek çok fitness antrenmanına kıyasla CrossFit egzersizleri için yalnızca vücut ağırlığınızı kullanmanız yeterli oluyor. Eğer CrossFit üzerine kurulu bir spor salonuna yani Box’a gidiyorsanız halter, bisiklet, koşu bandı, kürek çekme aleti vb. birçok ekipmanla karşılaşabilirsiniz. Ancak evde kendi kendinize CrossFit antrenmanları gerçekleştirmek istiyorsanız bir barfiks çubuğu almanız yeterli.

“Evimin bir odasını CrossFit Box’ı haline getirmek istiyorum.” diyenlerin alması gereken birkaç alet daha bulunuyor:

• Barfiks
• Halter
• Farklı kilodaki ağırlıklar
• Ağırlıklı yelek
• Mat ve karın matı
• Dambıl
• Kettlebell
• Medicine ball (Sağlık topu)
• Kürek çekme aleti

CrossFit Antrenmanı Kaç Kalori Yaktırır?

CrossFit egzersizleri vücudu güçlendirmeyi ve kas kütlesini artırmayı hedeflemekle birlikte söz konusu kilo verme olduğunda da etkili bir çalışma olarak kabul ediliyor. Çünkü yüksek yoğunluklu egzersizler toplamından oluşan CrossFit, vücuttaki yağları yakma konusunda bir hayli etkili oluyor. Amerikan Egzersiz Konseyi, CrossFit hareketleri düzgün yapıldığı takdirde erkeklerinde dakikada 15 ila 18 kalori, kadınların ise 13 ila 15 kalori yakabileceğini bildiriyor.

Crossfit Antrenmanı Kaç Dakika Sürer?

Yüksek yoğunluklu bir spor olması bakımından CrossFit antrenmanları uzun saatler boyunca uygulanamıyor. Ortalama bir CrossFit antrenmanı 30 dakika sürüyor. Ancak bu antrenmanın öncesinde ısınma ve esneme hareketleri, antrenman sonrasında ise soğuma hareketleri uygulanması gerekiyor. Tüm bu hareketlerle birlikte yaklaşık 50 dakikalık bir efor harcanıyor.

Fitness ve CrossFit Aynı Şey mi?

Fonksiyonel fitness hareketleriyle CrossFit egzersizleri arasında benzerlik olsa da tam olarak aynı disiplini uygulayan sporlar değiller. CrossFit egzersizleri yüksek ve yoğun tempolu hareketlerden oluşuyor. Yaralanmaya eğilimli veya belirli ekipmanları kullanma konusunda deneyimsizseniz, CrossFit egzersizleri sizin için zorlu ve yorucu olabilir.

Halter, jimnastik ekipmanları ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar farklı aktivite tarzları ve karmaşık teknikleri nedeniyle uzman denetimi olmadığında kişiyi fazlasıyla zorlayabiliyor. Fonksiyonel fitness hareketleri ise tamamıyla vücudu zorlamadan, belli bir rutin dahilinde ilerliyor. Vücut kısa süre sonra bu hareketlere uyum sağlayarak kendini güçlendirmeye başlıyor.

CrossFit Nereyi Çalıştırır?

CrossFit egzersizleri belli bir rutini izlemeden her gün değişiyor. Dolayısıyla her gün vücudun farklı bir noktası çalıştırılıyor.

• CrossFit’teki birden fazla eklemi çalıştıran yüksek yoğunluklu hareketler kas gücü ve dayanıklılık kazanmaya yardımcı oluyor.
• WOD egzersizleri her gün değiştiği için kaslara sürekli olarak meydan okumayı sağlıyor.
• CrossFit antrenmanları genellikle fonksiyonel antrenman veya günlük hayatta yapılan hareketlerin bir tekrarını içeriyor. Squat, kettlebell sallama veya ağırlık kaldırma hareketleri çevikliği, dengeyi ve esnekliği geliştirmeye yardımcı oluyor.
• CrossFit egzersizleri hızlı şekilde kalori yakmayı sağlayabiliyor.

Evde Yapılabilecek CrossFit Egzersizleri

CrossFit antrenmanlarına uzaktan baktığınızda insanların ağır halterleri fırlattığını, kettlebell salladıklarını ve yüksek kutulara atladıklarını görebilirsiniz. Ancak tüm bunlara rağmen evde de CrossFit egzersizleri yapmanız mümkün! Nasıl mı?

9.1. Murph

En ünlü CrossFit antrenmanları arasında yer alan Murph ile terlemeye hazır olun! Yapmanız gerekenler:

• 1 mil koşusu (1,6 kilometre)
• 100 barfiks
• 200 şınav
• 300 squat
• 1 mil koşusu (1,6 kilometre)

9.2. Cindy

Cindy hareketleri için 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içerisinde hareketleri mümkün olduğunca tekrarlayın.

• 5 barfiks
• 10 şınav
• 15 squat

Eğer barfiksiniz yoksa bunun yerine 10 mekik çekebilirsiniz.

9.3. Chad

Bu egzersiz için bir step tahtası, sağlam bir kutu veya alçak bir tabureye ihtiyacınız olacak. Her adımda farklı bacağınızı çalıştırmayı unutmayın. Bu egzersizin herhangi bir süresi yok ancak hareketleri ne kadar sürede tamamladığınıza göz atmayı unutmayın.

• 1000 step

9.4. Angie

Tüm vücudu çalıştıracak bir egzersiz isteyenler için Angie son derece ideal. Angie ile kendinizi tepeden tırnağa zorlayarak dayanıklılık seviyenizi yükseltebilirsiniz.

• 100 barfiks
• 100 şınav
• 100 mekik
• 100 squat

Bu hareketler için bir süre bulunmuyor ancak kendi ilerlemenizi görmek adına zamanlayıcı kurarak çalışabilirsiniz.

9.5. Üç Parçalı Amrap

İlk Amrap için 10 dakikada aşağıdaki hareketleri mümkün olduğu kadar çok yapmanız gerekiyor:

• 200 metre koşusu
• 10 şınav
• 2 dakikalık dinlenme molası

İkinci Amrap için 8 dakikada;

• 200 metre koşusu
• 15 squat
• 2 dakikalık dinlenme molası

Üçüncü Amrap için 6 dakikada;

• 200 metre koşusu
• 10 askeri press veya omuz press

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar:

• Daniel Bubnis, Jane Chertoff, “What Are the Benefits of CrossFit and Is It Safe?”, Healthline, 2019. (çevrimiçi)
• Gabeielle Kassel, “15 CrossFit Workouts You Can Do At Home”, Women’s Health, 2020. (çevrimiçi)
• Malia Frey, “Is CrossFit Good for Weight Loss?”, Verywell Fit, 2022. (çevrimiçi)
• Gabrielle Kassel, “The CrossFit Equipment You Need for a Badass Home Gym”, Shape, 2022. (çevrimiçi)