Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri!

211

Pilates ile bedeninizi keşfetmek ve sınırlarınızı zorlamak için hazır mısınız? Evde pilates yaparak hem bedeninizi güçlendirebilir hem de zihninizi rahatlatabilirsiniz. Duruşunuzu düzeltmek, esnekliğinizi artırmak ve enerjinizi yükseltmek için ihtiyacınız olan tek şey biraz yer ve birkaç basit ekipman.

Pilates yapmayı arzuluyor ama pilates salonlarına gitmek istemiyor, hatta aletli pilates yapmaya da şimdilik pek yanaşmıyor olabilirsiniz. Zaten pilates yapmak isteyip aletli olanı seçmek zorunda da değilsiniz. Evde mat pilatesini tercih ederek yerde sadece kendi vücut ağırlığınız ve belki birkaç küçük aletle, ihtiyacınız olan egzersizleri keyifle yapabilirsiniz. Çünkü zaten önemli olan, doğru nefeslerle doğru şekilde hareketleri tamamlamak. Matınızı serin, dumbel’larınızı -yoksa da küçük su şişelerini ve lastiğinizi- alın ve başlayalım!

Önce pilates nedir sorusunun cevabı ile giriş yapalım:

Pilates Nedir?

Pilates, bedeni ve zihni birleştirerek dengeli bir şekilde güçlendirmeyi sağlayan bir egzersiz sistemi. 1920’lerde Joseph Pilates tarafından geliştirilen bu disiplin, özellikle karın, sırt ve bel kaslarını hedef alarak vücudun genel duruşunu ve esnekliğini artırmayı amaçlıyor. Pilates, kontrollü ve akıcı hareketlerle vücut farkındalığını artırıyor, böylece sakatlanma riskini azaltıyor ve kasları dengeli bir şekilde çalıştırıyor. Aynı zamanda stres yönetimine de yardımcı olan pilates, düzenli olarak yapıldığında vücudun enerji seviyesini yükseltiyor ve genel yaşam kalitesini artırıyor.

Sadece mat veya ek olarak birkaç özel pilates ekipmanı ile yapılabilen bu egzersiz, her yaş ve fitness seviyesine uygun olup evde de kolaylıkla uygulanabiliyor. Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza katkıda bulunacak bu etkili egzersiz yöntemiyle tanışmak için hadi, siz de pilatesin büyülü dünyasına hemen bugün adım atın!

Evde Pilates Yapılır mı?

Evde pilates yapmak, günümüzde sağlıklı ve fit kalmanın en pratik yollarından biri haline geldi. Pilates, minimum ekipmanla gerçekleştirilebilen ve ev ortamında rahatça uygulanabilen bir egzersiz programı. Mat, direnç bandı veya küçük ağırlıklar gibi basit ekipmanlarla evde pilates yapmaya başlayabilirsiniz. Evde pilates yapmanın en büyük avantajı ise egzersizlerinizi kendi zamanınıza ve rahatınıza göre planlayabilmeniz. Ayrıca internet üzerinde bulunan sayısız video ve uygulama sayesinde profesyonel rehberlik de alarak doğru tekniklerle pilates yapabilirsiniz.

Pilates karın kaslarını güçlendiriyor, esnekliği artırıyor ve duruşu düzeltiyor demiştik. Ev konforunda pilates yaparak hem fiziksel sağlığınızı hem de zihinsel dengenizi koruyabilir, stresle başa çıkabilir ve kazandığınız bedensel güç ile kendinizi günden güne daha enerjik hissedebilirsiniz. Eşli egzersiz stili ile de sürdürebileceğiniz evde pilates rutini, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek için mükemmel bir adım!

Evde Pilates Yaparken Hangi Ekipmanlara İhtiyacınız Var?

Evde pilates yaparken şu gibi temel birkaç ekipman ile etkili bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz:

Pilates matı: İlk olarak kaliteli bir pilates matı edinmeniz gerekiyor. Mat, egzersizleri rahat ve güvenli bir şekilde yapmaya olanak tanıyor.
Direnç bantları: Direnç bantları, kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmaya yarıyor.
Pilates topu: Büyük ve küçük pilates topları, hareketleri destekleyerek kolay ve etkili kılıyor.
Pilates çemberi: Pilates çemberleri de denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı oluyor.
Ağırlık gereçleri: Hafif ağırlıklar veya ağırlık bileklikleri, egzersizleri daha zorlu hale getirerek kas tonusunu artırıyor.
Reformer: Eğer bütçeniz ve alanınız varsa, bir pilates reformer cihazı da ekleyerek profesyonel düzeyde bir deneyim elde edebilirsiniz.

Mat: Egzersiz matı, zeminde rahat ve güvenli bir şekilde çalışmanızı sağlayabilir. Matlar özellikle plank ve mekik gibi hareketlerde konforunuzu artırmak adına size çok yardımcı olacak.

Direnç bantları: Direnç bantları, kaslarınıza ekstra yük bindirerek egzersizlerinizi daha zorlu ve etkili hale getirebilir.

Ab roller: Ab roller, karın kaslarını daha yoğun bir şekilde çalıştırmayı sağlayan bir araç.

Ağırlık gereçleri: Kettlebell veya dumbell gibi ağırlıklar, çeşitli karın kası hareketlerinde direnç ekleyerek kas gelişimini hızlandırabilir.

Bu ekipmanlar evde pilates yaparken çeşitlilik ve verimlilik sağlıyor, böylece hedeflere daha hızlı ulaşmayı mümkün kılıyor. Evde pilates yaparken bu ekipmanları kullanarak bedeninizi ve zihninizi çalıştırabilir, daha aktif ve zinde bir yaşam tarzını benimseyebilirsiniz.

Evde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Evde pilates yaparken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar egzersizlerinizi daha verimli ve güvenli hale getirebilir. İşte bu süreçte göz önünde bulundurmanız gerekenler:

Pilates topu, matı, direnç bantları ve küçük ağırlıklar gibi temel ekipmanları kullanarak egzersizlerinizi daha etkili hale getirebilirsiniz. Yoga matından daha kalın bir mat tercih etmek, özellikle omurga ve dizleriniz için ekstra destek sağlayabilir.
Egzersize başlamadan önce hafif ısınma hareketleri yaparak kaslarınızı hazırlamalı, bittikten sonra ise soğuma hareketleri ile kaslarınızı rahatlatmalısınız.
Pilateste nefes teknikleri özellikle çok önemli. Nefesinizi hareketlerinizle senkronize ederek egzersizin etki düzeyini artırabilirsiniz.
Pilates hareketlerini hızlı değil, yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Bu şekilde kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilir ve sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.
Nefesiniz kadar duruşunuza da mutlaka dikkat etmelisiniz. Hareketleri omuzlarınızı geride, sırtınızı ise düz tutarak yapmaya özen göstermelisiniz.
Egzersiz sırasında sıra dışı bir ağrı hissederseniz hemen durmalı ve pozisyonunuzu kontrol etmelisiniz. Gerekirse hareketi hafifletmeli veya tamamen bırakmalısınız.

Pilates yaparken dikkat edilmesi gerekenleri daha net kavrayabilmek için dilerseniz, uzman pilates eğitmenlerinin hazırladığı “yeni başlayanlar için pilates” videolarına da göz atabilirsiniz.

Evde Pilates Kaç Günde Bir Yapılmalı?

Evde pilates yaparken ideal sıklık sizin kişisel fitness hedeflerinize ve yaşam tarzınıza bağlı. Pilates, vücudu güçlendirmek, esneklik kazanmak ve genel olarak dengeli bir fiziksel yapı oluşturmak için yapılıyor. Bu faydaları en üst düzeye çıkarmak için genellikle haftada en az iki ya da üç gün pilates yapılması öneriliyor. Bu sıklık, kas gücünü artırmak ve vücut farkındalığını geliştirmek için çoğunlukla yeterli görülüyor. Özellikle yeni başlayanlar için haftada iki kez de olsa pilates yapmanın kas gücü, esneklik ve vücut duruşunda önemli gelişmeler sağlayabileceği paylaşılıyor.

Tabii pilates seanslarınıza çeşitlilik katmak da önemli, bir gün daha hafif bir mat çalışması yaparken başka bir gün direnç bantları veya reformer gibi ekipmanları da kullanarak daha yoğun bir program izleyebilirsiniz. Ayrıca kondisyonu artırmak ve daha etkili bir şekilde form tutmak için pilates seanslarına düzenli olarak kısa kardiyo egzersizlerini de ekleyebilirsiniz. Unutmayın ki en etkili egzersiz programı, size keyif veren ve sürdürülebileceğiniz bir programdır.

Evde Pilates Yaparak Kilo Vermek Mümkün mü?

Evet, evde pilates yaparak kilo vermek mümkün. Pilates özellikle karın kasları, sırt ve bel bölgesini hedef alarak bu bölgelerde yağ yakımını teşvik ediyor. Düzenli pilates seansları metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olarak ve kas kütlesini artırarak, dinlenme sırasında da daha fazla kalori yakmaya olanak veriyor. Bu sayede kilo verme sürecini olumlu etkileyebiliyor. Ancak tabii ki pilates tek başına kilo vermek için yeterli değil. Beslenmenize dikkat ederek ve haftalık antrenman programınıza aerobik egzersizleri de dahil ederek hedeflediğiniz kiloya ulaşma konusunda daha hızlı ve etkili bir şekilde yol katetmeniz mümkün.

Pilatesin düşük yoğunluklu yapısı, yoğun kardiyo egzersizlerine kıyasla daha sürdürülebilir olmasını sağlıyor. Bu, aynı zamanda -sadece pilates yapıldığında- kilo verme sürecinin de daha uzun vadeye yayılması anlamına geliyor. Ancak pilatesin getirdiği vücut farkındalığı ve disiplin, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmanıza ve daha fazla hareket etmek istemenize katkıda bulunabilir. Özetle; kilo kaybını hızlandırmak için pilatesi kardiyo egzersizleri ve dengeli bir diyetle birleştirebilirsiniz. Tabii bunun için muhakkak uzman bir antrenör ve diyetisyenden danışmanlık almalısınız.

Evde Yapabileceğiniz Kolay Pilates Hareketleri

Pilatese nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız aşağıdaki hareketlere göz atabilir ve böylelikle bu sporun yapılışı hakkında daha fazla fikir edinebilirsiniz. Fakat unutmayın, her vücut kendine has kabiliyetlere ve bazı hassasiyetlere sahip; bu nedenle size en uygun başlangıç hareketlerini ancak uzman bir pilates eğitmeni ile birebir çalışarak öğrenebilirsiniz. Bu nedenle aşağıdaki hareketleri hemen denemeden önce, tek seferlik de olsa birebir danışmanlık almanızı öneririz.

1. Parmak Ucu Değdirme – Toe Top

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #1 – Parmak Ucu Değdirme – Toe Top

Süre: 5 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 10 tekrar.

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Matınıza sırt üstü uzanın.
Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde kaldırın.
Nefes alın ve verirken önce sağ parmak ucunuzu mata değdirin.
Nefes alırken sandalye pozisyonuna geri gelin.
Nefesi verirken bu sefer sol parmak ucunuzu değdirin.
Bu şekilde, nefes alıp vererek devam edin.
Her nefes verişte bir parmak ucu değecek, bel oyuğu korunacak ve karın sıkı olacak.

2. Uzat Ve Sık – Press And Point

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #2 – Uzat ve Sık – Press and Point

Süre: 10 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Matınıza sırt üstü uzanın.
Dizlerinizi kırın, kollarınızı yana uzatın.
Dizlerinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın.
Aynı şekilde dirseklerinizi de 90 derecelik bir açı yapacak şekilde kırın.
Nefes alın.
Nefes verirken başınızı kaldırın, ayaklarınızı ve kollarınızı uzatarak gerin.
Nefes alırken, bacaklarınızı yanlara doğru açıp dizler birleşik olarak geri çekin.
Nefes verirken dizlerinizi 90 derecelik pozisyona geri getirin.
Nefes alırken başınızı ve omzunuzu yatırın, kollarınızı 90 derecelik pozisyona getirin.
Bu döngüyü nefes alıp vererek en az 8 defa tekrar edin.

3. Dizleri Kaldır – Knees Off

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #3 – Dizleri Kaldır – Knees Off

Süre: 5 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 1 set 5 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Dizlerinizin üzerine dört ayak pozisyonunda durun.
Ayak parmaklarınızı mata koyun.
Kollarınızın omuz genişliğinde ve omuz hizasında olmasına özen gösterin.
Nefes alın, verirken karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi mattan yukarı kaldırın.
Bu esnada omurganızın doğal duruşunu bozmadığınızdan emin olun.
Dizleri yukarıda iki nefes kadar tutun, her nefes verişte karnınızı biraz daha sıkın ve sonra dizleri mata koyun.
Bu döngüyü en az 5 defa tekrar edin

4. İç Bacak Daireleri – Inner Thigh Circles

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #4 – İç Bacak Daireleri – Inner Thigh Circles

Süre: 5 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 10 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Matınıza sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
Sağ bacağınızı uzatırken sol bacağınızı öne doğru kırın.
Sağ bacağınızı gererek havaya kaldırın ve küçük daireler çizin.

5. Bacak Kaldırmalı Köprü – Bridge With Leg Lift

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #5 – Bacak Kaldırmalı Köprü – Bridge With Leg Lift

Süre: 10 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 1 set 8 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Mata sırt üstü uzanın.
Derin bir nefes alın ve verirken belinizi mata yapıştırarak kalçanızı köprü pozisyonuna kaldırın.
Sağ bacağınızı kaldırın ve nefes alıp verirken bir aşağı bir yukarı kaldırıp indirmeye başlayın.
Unutmayın, indirirken parmak uçlarınız ileriyi göstermeli, kaldırırken parmak uçlarınız yukarı dönük olmalı.
Bu hareketi her bir bacağınıza 8 defa uygulayın.

6. Bacaklar Yukarı – Leg Lift

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #6 – Bacaklar Yukarı – Leg Lift

Süre: 10 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 6 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Matınıza sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
Bacaklarınızı matın köşesine doğru uzatın.
Parmak uçlarınız gergin olacak şekilde bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin.
Bu sırada nefes alıp vermeyi unutmayın.

7. T Pres – T Press

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #7 – T Pres – T Press

Süre: 10 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Matınıza yüzükoyun uzanın.
Bacaklarınız gergin, parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde gerin.
T şeklini almak için kollarınızı iki yana açın.
Nefes alın ve verirken kollarınızı, başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırarak sırt kaslarınızı sıkın.

8. Yüzme (Swimming)

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #8 – Yüzme (Swimming)

Süre: 10 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 5 set 1 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 5 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Matınıza yüzükoyun uzanın.
Bacaklarınızı ve kollarınızı ileri doğru gerin.
Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın.
Yüzüyormuş gibi, sağ kol – sol bacak, sol kol – sağ bacak şeklinde çapraz olarak kol ve bacaklarınızı kaldırıp indirin.
4 kez nefes alın, 4 kez nefes verin.
Bu nefes döngüsünü en az 5 defa tekrar edin.

9. Bacak Kaldırma – Bantla – Back Lift With Band

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #9 – Bantla Bacak Kaldırma – Back Lift With Band

Süre: 10 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 6 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Matınıza sağ tarafa yatacak şekilde uzanın.
Dizlerinizi aynı hizada olacak şekilde kırın.
Pilates bandını sağ dizinize geçirin ve sol ayağınızla da bandı itin.
Bandı tam geri değil, biraz yukarıya doğru itmeye özen gösterin.
Nefes alıp vermeyi unutmayın.

10. Mükemmel Duruş – Posture Perfect

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #10 – Mükemmel Duruş – Posture Perfect

Süre: 15 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 1 set 15 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Ağırlıklarınız ile ayakta durun.
Ağırlıklarınız yoksa onlar yerine birer küçük su şişesi alabilirsiniz.
Vücudunuzu bel kısmından öne doğru eğin.
Dizlerinizi kırın.
Sırtınızın düz durduğuna emin olun.
Kollarınız vücudunuzun yan tarafında, avuç içleri yukarı bakacak şekilde hizalandırın.
Kolları duruşunuzu koruyarak öne uzatın ve daha sonra ilk pozisyona, yani vücudun yanında olacak şekilde geri getirin.

11. Kol Daireleri – Arm Circle

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #11 – Kol Daireleri – Arm Circle

Süre: 5 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 6 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Ayakta, ağırlıklarla ya da ağırlıksız, kollarınızı yana açın.
Geniş daireler çizmeye başlayın.
Bu esnada karnınızı içinize çekmeyi ve kalçalarınızı sıkmayı ihmal etmeyin.

12. Rotasyon Bandı – Rotator Cuff

Hareket İsmi: Evde Yapabileceğiniz Pilates Hareketleri #12 – Rotasyon Bandı – Rotator Cuff

Süre: 5 Dakika

Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 6 tekrar

Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 20 saniye dinlenebilirsiniz.

Uygulama:

Ayakta, kollarınızı 90 derece olacak şekilde dirseklerden vücudunuza yapıştırın.
Elinize aldığınız pilates bandını her iki elinizle ters yönde çekin.
Nefes alıp vermeyi, karnınızı ve kalçalarınızı sıkmayı unutmadan direnç bandı ile çalışarak en az 2 set 6 tekrar şeklinde seti tamamlayın.