Evde Yapılabilecek Kilo Vermeye Yardımcı Egzersizler

Saatlerce spor salonunda vakit geçirmeden de evde hızlı kilo vermek mümkün! Evde tek başınıza yapabileceğiniz egzersizler sayesinde yağ yakımınızı hızlandırabilir, hayalinizdeki vücut için bir adım daha atabilirsiniz.

Evde yapılan egzersizler, sanılanın aksine son derece etkili sonuçlar sunabiliyor. Üstelik bu egzersizler günlük rutine kolayca dahil edilebiliyor. Günlük rutininize ekleyebileceğiniz egzersizler sayesinde vücudunuzdaki değişimi kısa süre içinde görebilirsiniz. Peki, evde yapılan ve kilo vermeye destek olan egzersizler hangileri? Yazımızın devamında bu konuyla ilgili pek çok bilgi sizi bekliyor!

Evde Kilo Vermek Mümkün mü?

Evde hızlı kilo verme, doğru bir egzersiz programı ve dengeli bir beslenme rutini sayesinde mümkün. Ulaşılması zor bir hedef gibi görünen evde kilo verme sürecini dengeli bir beslenme rutini ve doğru bir egzersiz programı sayesinde başarıyla yönetebilirsiniz.

Evde kilo vermenin yolları arasında ön plana çıkan konu planlı ve disiplinli ilerlemek. Egzersizlerinizi aksatmamaya ve beslenme düzeninize dikkat etmeye özen göstererek evde istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz.

Sporun Kilo Verme Sürecindeki Etkisi

Yapılan araştırmalarda düzenli spor yapmanın, kalori yakımının hızlanmasını ve yağ oranının azalmasını sağladığı belirtiliyor. Evde yapılabilecek basit egzersizler sayesinde kaslarınızı çalıştırabilir, vücudunuzun güçlü bir görünüme kavuşmasını sağlayabilirsiniz.

Karın kasları hareketleri gibi aerobik egzersizleri, evde kilo verme sürecine katkıda bulunuyor. Özellikle alt karın egzersizi gibi hedefe yönelik hareketler ile karın bölgenizdeki yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

Egzersizin Metabolizma Üzerindeki Rolü

Healthline’da yayınlanan bir makalede, hareketsizlik gibi metabolizmayı yavaşlatan faktörlerden kaçınılması gerektiği ifade ediliyor. Metabolizmanın hızlanmasıyla beraber vücudun daha fazla kalori yaktığı belirtiliyor. Özellikle kardiyo egzersizlerinin yağ yakımına büyük ölçüde yardımcı olduğu paylaşılıyor.

Düzenli egzersiz yapmaya ek olarak dengeli beslenme, uyku rutini gibi faktörlere de dikkat ederek metabolizma sağlığınızı koruyabilirsiniz. Uyku problemi yaşadığınızı düşünüyorsanız ya da uykuya geçiş sürecinizi daha rahat kılmak istiyorsanız Uykuya Dalmadan Önce Yapabileceğiniz 7 Yoga Hareketi isimli yazımıza göz atabilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Etkili Kilo Verdiren Egzersizler

Evde yapılabilecek egzersizler sayesinde spor salonuna gitmeye gerek kalmadan fit bir vücuda sahip olmak mümkün. Çeşitli kaynaklarda evde uygulayabileceğiniz ve kilo kontrolüne yardımcı olacak bazı egzersizler şu şekilde sıralanabiliyor:

• Yağ yakımı için oldukça yararlı olan mekik, plank ve squat gibi egzersizler ile kasların güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
• Evde kardiyo hareketleri arasında yer alan koşu bandında koşma ve ip atlama gibi egzersizler sayesinde kalp atış hızınızı artırarak yağ yakımını destekleyebilirsiniz.
• Direnç bandı ya da dambıl kullanarak yapacağınız arka kol hareketleri sayesinde kol bölgenizi şekillendirebilir, kalori yakımını hızlandırabilirsiniz.
• Alt karın egzersizleri ile alt karın yağlarınızdan kurtulabilir, hedeflediğiniz görünümü elde etme sürecinde bir adım atabilirsiniz.
• Evde sırt hareketleri yaparak daha iyi bir duruş kazanabilir ve sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için direnç bandı gibi ekipmanlardan destek alabilirsiniz.
• Esneme hareketleri sayesinde esnekliğinizi artırabilir, kaslarınızı gevşetebilir ve günlük yaşamın stresini geride bırakabilirsiniz.

Kardiyo Hareketleri (Jumping Jack, High Knees, Burpee)

Medical News Today tarafından yayınlanan makalede, kardiyo egzersizlerinin yağ yakmak ve kilo vermek için mükemmel bir yol olduğundan bahsediliyor. Evde uygulanması mümkün olan kardiyo hareketleri, genel vücut sağlığına olumlu etkiler sunmaya destek olabiliyor. Evde kolaylıkla yapabileceğiniz üç popüler kardiyo hareketinin vücut geliştirme sürecinize olan etkilerini şu şekilde inceleyebilirsiniz:

• Jumping kack: Bu egzersiz tüm vücut kaslarını çalıştırıyor ve vücut direncini artırmaya yardımcı oluyor.
• High knees: Bacak ve karın kaslarının beraber çalışmasıyla yağ yakımını destekleyen high knees egzersizi, vücut koordinasyonunun gelişimine katkı sağlıyor.
• Burpee: Tüm kas gruplarının birlikte çalışması sayesinde dolaşımı destekliyor ve kısa metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı oluyor.

Yağ Yakıcı Interval (HIIT) Antrenmanları

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı), yoğun egzersiz aktiviteleri ile vücutta yağ yakımını hızlandıran antrenman türleri arasında yer alıyor. Özellikle zamanınızın kısıtlı olduğu dönemlerde HIIT antrenmanları, kısa sürede maksimum verimi almanıza yardımcı oluyor. Aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı korumada da büyük önem taşıyor.

HIIT antrenmanı, yoğun hareketlerin kısa sürede yapılması ve kısa bir mola verilerek devam edilmesine dayanıyor. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayarak yağ yakımını hızlandırabilir ve evde kilo verme sürecinize katkıda bulunabilirsiniz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareketler (Squat, Plank, Lunge)

Harvard Health Publishing tarafından yayınlanan kaynakta, vücut ağırlığı egzersizleri yapmanın dayanıklılık artırma ve metabolizma sağlığını koruma konusunda büyük önem taşıdığını ifade ediliyor. Vücut ağırlığıyla yapılan squat, plank ve lunge gibi temel hareketler vücudun farklı bölgelerinin çalıştırılmasını sağlıyor. Kalça, karın kasları ve bacakları aynı anda çalıştırmaya yardımcı olan squat, duruş konusunda da etkili sonuçlar alınmasına yardımcı oluyor.

Özellikle karın bölgesini hedef almasına ek olarak sırt kaslarını da büyük ölçüde çalıştıran plank, vücut dengesinin korunmasını destekliyor. Bacak ve kalça kaslarını çalıştıran lunge ise vücut koordinasyonunu artırmaya da yardımcı oluyor. Tüm bu egzersizlerin beslenme, yeterli uyku ve verimli bir planla sürdürülmesi kısa süre içinde istenen vücuda ve kiloya ulaşılmasına katkıda bulunuyor.

Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulur?

Etkili bir egzersiz programı oluşturmak için öncelikle ulaşılabilir hedefler belirlemeye dikkat etmek gerekiyor. Hedeflerinizi belirledikten sonra bu hedefler doğrultusunda süre, yoğunluk ve egzersiz sıklığı gibi süreçleri planlama aşamasına geçebilirsiniz.

Egzersiz programınıza keyif aldığınız aktiviteleri dahil etmek, motivasyonunuzu artırma konusunda oldukça etkili taktikler arasında yer alıyor. Kardiyo hareketleri, aerobik egzersizleri ve evde pilates gibi egzersizleri programınıza dahil ederek çeşitliliği artırabilir ve evde spor hareketleri yaparken motivasyonunuzu yüksek tutabilirsiniz.

Haftalık Plan Önerisi

Sertifikalı bir fizyoterapist olan Jacklyn Romano ile sağlık koçu olan Sharon Gam tarafından hazırlanan haftalık egzersiz planını ihtiyaçlarınızı ve temponuzu göz önünde bulundurarak kendinize göre uyarlayabilirsiniz. Ancak herhangi bir günlük veya haftalık egzersiz planı uygulamadan önce mutlaka doktorunuzdan ve uzman bir antrenörden onay almalısınız.

• Pazartesi: Kardiyo
• Salı: Alt vücut
• Çarşamba: Üst vücut ve gövde
• Perşembe: Aktif dinlenme ve iyileşme
• Cuma: Kalçalara odaklanarak alt vücut
• Cumartesi: Üst vücut
• Pazar: Dinlenme ve iyileşme

Doğru ve etkili bir egzersiz rutini için her antrenmana ısınmayla başlamayı ve antrenman sonunda soğuma hareketleri uygulamayı unutmayın!

Yeni Başlayanlar için Süre ve Tekrar Sayısı

Evde spor yapmaya yeni başlayanlar için egzersiz süresini ve tekrar sayısını kademeli olarak artırmak büyük önem taşıyor. Kademeli olarak artırılan egzersiz süresi sayesinde vücut spor yapmaya alışıyor ve yaşanabilecek sağlık problemlerinin önüne geçilmesini sağlıyor.

Egzersiz yapmaya başladığınız ilk süreçte haftada 3 veya 4 gün olarak başlamak, 30 saniyelik aktif çalışmayı 30 saniyelik molalarla dengelemek gerekiyor. Bu sayede kaslar zorlanmamış oluyor ve daha sürdürülebilir bir spor alışkanlığı kazanılıyor.

Egzersizle Desteklenmesi Gereken Diğer Faktörler

Pek çok kişi evde egzersiz yapsa da bütüncül bir yaklaşım benimsemediği için hem vücudunda hem de yaşam tarzında önemli değişiklikler fark edemiyor. Çeşitli kaynaklarda egzersizle birlikte dikkat edilmesi gereken faktörler şöyle sıralanıyor:

• Kas gelişimi ve yağ yakımı için protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren bir beslenme programı oluşturun.
• Bağışıklık sisteminin ideal fonksiyonlarını korumak ve zinde bir vücuda sahip olmak için 7-9 saat arası uyumaya özen gösterin.
• Egzersize başlamadan önce sindirimi kolay besinler tüketmeye çalışın. Antrenman sonrasında ise protein alımına dikkat edin.
• Egzersiz sırasında sıvı kaybı yaşanması sebebiyle sıvı alımına dikkat etmeye önem verin. Yetersiz sıvı alımının yorgunluğa ve böylelikle performans düşüklüğüne sebep olabileceğini göz önünde bulundurun.

Su Tüketimi ve Uyku Düzeni

Uyku, evde kilo verme sürecinde yapılan egzersizler için önemli bir rol oynuyor. Yapılan çalışmalara göre 6-8 saat arası uyumak yetişkinler için yeterli oluyor. Fiziksel etkilerine ek olarak ruhsal açıdan da oldukça önemli olan uykunun, kilo verme sürecine de katkıda bulunduğu çeşitli araştırmalar aracılığıyla paylaşılıyor.

Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Önerileri

Egzersiz sürecine destek olabilecek beslenme önerileri, çeşitli onaylı kaynaklarda aşağıdaki gibi göze çarpıyor:

• Karbonhidrat, protein, vitamin ve sağlıklı yağlar gibi farklı besin gruplarını dengeli bir biçimde tüketmeye özen gösterin.
• Meyve ve sebzeleri sık ve mevsiminde tüketin. Meyve ve sebzeler ihtiyaç duyduğunuz vitaminleri almanıza yardımcı oluyor.
• Düşük besin değerine sahip paketli ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
• Yağ ihtiyacınızı balık, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlara sahip besinlerden karşılamaya çalışın.
• Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarda beslenin ve öğün atlamayın.
• Kilo verme sürecinizini kolaylaştırmak için porsiyon kontrolü yapın. Porsiyon kontrolü sayesinde fazla kalori almanın önüne geçebilirsiniz.

Motivasyonu Artırmak İçin İpuçları

Evde kilo verme sürecinde motivasyonunuzu artırmak, hedefinize ulaşmanız konusunda büyük önem taşıyor. Spor yaparken motivasyonunu artırmaya yardımcı olacak ipuçları, çeşitli kaynaklarda genellikle şu şekilde sıralanıyor:

• Kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Kısa vadeli hedeflerinize ulaştığınızı görmek uzun vadeli hedeflerinize ulaşma sürecinde sizi motive edecektir.
• Evde spor programı sayesinde egzersizlerinizi daha planlı yapın.
• Egzersizlerinizi çeşitlendirin. Evde pilates, squat, yoga, plank ve lunge gibi çeşitli egzersizleri rutininize eklemek motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olacaktır.
• İlerlemenizi takip edin. Ne kadar ilerlediğinizi görmek programınıza olan bağlılığınızı artırmanıza yardımcı olur.

Formla Kal Egzersiz Videoları

Egzersiz videolarından faydalanmak evde spor yapmak için doğru seçenekler arasında yer alıyor. Formla kal egzersiz videoları sayesinde uzmanlar tarafından hazırlanan egzersiz videolarına ulaşabilir ve farklı kas gruplarına yönelik egzersizler yapabilirsiniz.

Karın egzersizleri videoları, sıkı bir görünüm kazanmanıza yardımcı olacak içerikler sunuyor. Bu videolar ile temel egzersizleri doğru biçimde yapabilir ve kısa sürede etkili sonuç alabilirsiniz. Ancak evde egzersiz yapmadan önce doktorunuzdan ve uzman bir antrenörden onay almayı ihmal etmeyin!

Evde Spor Yaparken Müzik ve Uygulama Desteği

Evde egzersiz yaparken motivasyonu yüksek tutmak, egzersiz yapma alışkanlığı oluşturmayı kolaylaştırıyor. Antrenman akışını keyifli kılabileceğiniz müzik listeleri sayesinde spor rutininize biraz eğlence katabilir ve motivasyonunuzu artırabilirsiniz.

Mobil uygulamalar ise evde spor yapmayı daha sürdürülebilir bir noktaya getiriyor. Çeşitli uygulamalar ile egzersizlerinizi takip edebilir, bireysel programlar oluşturabilir ve yönlendirmeler aracılığıyla daha verimli spor yapabilirsiniz.

Hedef Koymak ve İlerlemeyi Takip Etmek

Spor yaparken çeşitli hedefler belirlemek, motivasyonu artırma konusunda oldukça önemli bir rol oynuyor. Koyulan hedeflerin gerçekçi ve ulaşılabilir olması ise yapılan egzersizlerin sürdürülebilir olmasına katkıda bulunuyor.

İlerlemenin takip edilmesi, önce küçük hedeflerin sonra da büyük hedeflerin başarılması başarı hissinin kazanılmasına yardımcı oluyor. Egzersiz günlükleri, akıllı saatler veya mobil uygulamalar ile yaptığınız egzersizleri kayıt altına alarak gelişiminizi izleyebilir ve değerlendirebilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Herhangi bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzdan onay almanız gerekmektedir.

Kaynaklar;

• Karageorghis, C. I., Mouzourides, D. A., Priest, D. L., Sasso, T. A., Morrish, D. J., & Walley, C. J. (2009). “Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking.” Journal of Sport & Exercise Psychology, 31(1), 18–36.
• Fetters, A.,“Everything You Need to Know About Fitness and Why It’s About Way More Than Hitting the Gym”, Everyday Health, 2022
• Harvard Health Publishing.“The advantages of bodyweight exercise.” Harvard Health.
• Helen West. (2023). “8 Ways That May Speed Up Your Metabolism.” Healthline