Evde Komşuları Uyandırmadan Yapabileceğiniz 7 Egzersiz!

Evde formda kalmak için yaptığınız ve küçük sandığınız her egzersiz, üst veya alt komşuyu rahatsız ediyor olabilir. Formda olayım derken, komşularla arayı bozmak istemezsiniz değil mi?

Evde yapılan sporların birçoğu her zaman, sanki çok sesli müzikle yapılması gerekiyormuş hissi yaratır. Halbuki sessizce ve aynı zamanda çok etkili egzersizlerle fit bir görünüme kavuşmak mümkün. Çok küçük bir meditasyon müziği bile açabilirsiniz. Şimdi, gelin evde sessiz sakin yapabileceğiniz egzersizlere bir bakalım.

1. Beş Dakikalık Kalça Çalıştırma

Bu egzersizde malzeme de yok, ses de. Beş dakika boyunca bu hareketi yaptığınızda kalçanız çalışacak ve zamanla sıkılaşacak. Başlarda biraz canınız yanıyor gibi olabilir ama kendinizi zorlamadan kaslarınızın esnediğini hissedin.

Hareket İsmi: Evde Komşuları Uyandırmadan Yapabileceğiniz 7 Egzersiz #1 – Beş Dakikalık Kalça Çalıştırma
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 15 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Dik bir pozisyonda durun.
• Ellerinizi kulak arkanıza doğru uzatıp birleştirin.
• Karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı dizlerden bükerek eğilin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

2. Popo Sıkılaştıran Yoga Pozu

Bu hareketi, yoga yapanlarınız hatırlayacaktır. Yüz üstü yatıp ellerinizi ve ayaklarınızı birbirine doğru yaklaştırın

Hareket İsmi: Evde Komşuları Uyandırmadan Yapabileceğiniz 7 Egzersiz #2 – Popo Sıkılaştıran Yoga Pozu
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 1 set 2 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Yüzüstü pozisyonda mata uzanın.
• Önce ellerinizi yavaşça mata sabitleyin
• Daha sonra bacaklarınızı ve gövdenizi yavaş hareketlerle mattan kaldırın.
• Ellerinizi ve ayaklarınızı birbirlerine yaklaştırmaya çalışın
• Hareketi yaparken karşıya bakarak 10 saniye kadar durun.
• Hareketi tamamladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün

3. Yerde 10 Dakika Çalışma

Sıfır gürültü için yere yatın! Evet inanılmaz ama gerçek. Ağırlıklarınızla birlikte kollarınızı dizlerinize doğru çekin. Bu hareketi 10 dakika boyunca yapın.

Hareket İsmi: Evde Komşuları Uyandırmadan Yapabileceğiniz 7 Egzersiz #3 – Yerde 10 Dakika Çalışma
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Sırt üstü mata uzanın
• Ellerinize ağırlıklarınızı alın, kollarınızı 2 yana doğru açın.
• Ağırlıkları yukarıda göğüs hizanızda kollarınızı dik açıyla tutarak birleştirirken bir yandan da dizlerinizi karnınıza doğru çekip daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4. Yukarıdan Aşağı Yarım Daire Çizin

Bu hareketi yaparken,, dengenizi bulmayı öğrendiğinizde, çıt çıkmadığını fark edeceksiniz. Yarım daire hareketiyle bacaklar ve kalça müthiş çalışıyor.

Hareket İsmi: Evde Komşuları Uyandırmadan Yapabileceğiniz 7 Egzersiz #4 – Yukarıdan Aşağı Yarım Daire Hareketi
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: Her bacak için 2 set 10 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Mat üzerinde dik bir pozisyonda durun.
• Bir bacağınızı yerden kaldırın.
• Diğer bacağınızı dizden bükün ve ellerinizi mata değdirmeye çalışın.
• Yerden kaldırdığınız bacağınızı arkaya uzatın ve dengede durmaya çalışın.

5. Tersiz Çalışma

Terlemeden tüm vücudunuzu çalıştırmak mümkün. Ayaklarınızı yere koymadan, başınızı dizlerinize doğru çektiğiniz sessiz sakin bir egzersiz daha.

Hareket İsmi: Evde Komşuları Uyandırmadan Yapabileceğiniz 7 Egzersiz #5 – Tersiz Çalışma
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Matın üzerine uzanın.
• Yavaş hareketlerle ellerinizi ve bacaklarınızı yukarıya doğru uzatarak bekleyin.
• Belinizi kaldırıp dizlerinizi bükün.
• Ayaklarınızı yere koymadan, başınızla dizlerinize değmeye çalışın.

6. Beş Dakikalık Karın Kası Çalıştırma

Bu hareket sizi ve karın kaslarınızı epey zorlayabilir, hatta bazı anlarda çığlık atmak isteyebilirsiniz. Ama durun, unutmayın sessiz egzersiz yapıyorsunuz. Beş dakika boyunca bu etkili egzersiz sayesinde sıkı bir karnınız olabilir.

Hareket İsmi: Evde Komşuları Uyandırmadan Yapabileceğiniz 7 Egzersiz #6 – Beş Dakikalık Karın Kası Çalıştırma
Süre: 5 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 8 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Matın üzerinde plank pozisyonunda durun.
• Önce bir bacağınızı karnınıza çekin ve başınızı mata değdirmeye çalışın.
• Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın.

7. Egzersiz Topuyla Çalışma

Evde bir pilates topunuz varsa şanslısınız. Ayak tabanlarınızı topa yaslayıp ellerinizi de yere koyduktan sonra poponuzu topa değdirip kaldırın. Topla bu kadar sessiz bir egzersizi kimse düşünemezdi!

Hareket İsmi: Evde Komşuları Uyandırmadan Yapabileceğiniz 7 Egzersiz #7 – Egzersiz Topuyla Çalışma
Süre: 10 Dakika
Hareket Tekrar Sayısı: 2 set 12 tekrar
Set Dinlenme Süresi: Her bir seti tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenebilirsiniz.
Uygulama:

• Mat üzerine sırt üstü uzanın.
• Ellerinizi belinizin yanına koyun.
• Egzersiz topunu ayaklarınızın altına alın.
• Kalçalarınızı mattan kaldırarak egzersiz topuna değdirmeye çalışın

Evde kimse yokmuşcasına yapacağınız bu hareketlerle hem dingin bir egzersiz süreci geçirmiş olacak hem de bedeninizi daha iyi tanımış ve dinlemiş olacaksınız.

Kaynak: popsugar.com