Yağ Yakarken Kas Yapma Rehberi

Doğru yöntemlerle yağ yakarken kas kaybı yaşamanın önüne geçmek, bu durumu tam tersine çevirmek mümkün. Yağ yakarken kas yapmak için spor rutininizde zorlayıcı ve uzun vadeli kuvvet antrenmanları bulunmalı!

Yağ yakarken kas yapmak için büyük kas gruplarının çalışması ve böylelikle yağ yakımının artması gerekiyor. Düzenli yapılan güç antrenmanları, yağ yakımını desteklerken aynı zamanda kas gelişimini de katkıda bulunuyor ve vücudu şekillendirmeye yardımcı oluyor.

Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkün mü?

Doğru yöntemlerle yapılan egzersizlerde yağ yakarken kas yapmak mümkün. Ağırlık kaldırma, squat ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersiz hareketlerinin yoğun bir tempoda yapılması kasları güçlendirirken yağ yakımını destekliyor.

Disiplinli, yoğun bir egzersiz programı ile mevcut yağ oranınızı azaltırken kaslarınızı geliştirebilir ve kas kütlenizi artırabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken noktaların başında da aşırıya kaçılmaması ve böylelikle kas kaybının önlenmesi yer alıyor.

Kas Yapımı için İdeal Besin ve Takviyeler

Yapılan araştırmalar kas geliştirme sürecinde tavuk, yumurta, hindi ve kırmızı et gibi besinlerden alınan yüksek kaliteli proteinlerin kas gelişimini desteklediğini belirtiyor. Sebze, baklagiller ve tam tahıllardan alınan karbonhidratlar antrenman esnasında gereken enerjinin sağlanmasına yardımcı oluyor. Avokado, zeytinyağı, badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişlerden alınan sağlıklı yağlar ise beden sağlığının korunmasını sağlıyor.

Bunlara ek olarak kreatin ve BCAA gibi bazı takviyelerden destek alarak antrenmanlarınızı daha verimli geçirebilir ve kas gelişiminizi destekleyebilirsiniz. Kreatin nasıl kullanılır öğrenmek için linkteki yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

Kas Yapmak için Günlük Protein İhtiyacı

Kas kütlesinin artırılmasında protein değeri yüksek, yağ oranı düşük besinler büyük önem taşıyor. Yüksek protein gereksiniminin yanında karbonhidrat ve sağlıklı yağ tüketimi de kas yapmayı destekliyor.

Healthline’da yayınlanan makaleye göre vücut ağırlığının her kilogramı için 1,4 – 2 gram protein alınması gerekiyor. Aşağıdaki tablo ile makalede yer verilen bazı besinlerin protein değerini inceleyebilirsiniz:

*Tablodaki bilgiler ortalama değerler üzerinden verilmiştir.

Kas Gelişimini Destekleyen Karbonhidratlar ve Yağlar

Kas gelişimi söz konusu olduğu zaman çoğunlukla protein ağırlıklı yiyeceklere öncelik veriliyor. Protein, kas kazanımı konusunda oldukça önemli ancak kas kütlesinin artırılmasında karbonhidratlar ve yağlar da aktif rol oynuyor.

Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerjiinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan alınıyor. Yeterli karbonhidrat alınmaması durumunda vücut enerjiyi proteinlerden almaya çalışıyor ve bu durum kas kaybına neden oluyor.

Kas Yaparken Su Tüketiminin Önemi

Kas kütlesini artırırken dengeli beslenme ve düzenli egzersizin önemine ek olarak su tüketiminin önemi de yapılan bilimsel araştırmalarda yer alıyor. Kas dokularının işlevini kaybetmemesi ve sağlıklı bir biçimde çalışabilmesi için sıvı dengesinin korunması gerekiyor.

Yapılan ağır egzersizler, terleme aracılığıyla azımsanmayacak miktarda elektrolit ve su kaybına neden oluyor. Bu durum egzersiz sonrası kas ağrılarının yaşanmasına ve vücut direncinin daha geç toparlanmasına neden oluyor. Bu sebeple yeterli miktarda su tüketmek kas gelişimini yakından etkiliyor.

Kas Yapma için Takviyeler ve Doğru Kullanımı

Yağ yakarken kas yapma sürecini destekleme amacıyla kullanılan takviyelerin egzersizlerin daha verimli gerçekleştirilmesini sağladığı çeşitli araştırmalar ile destekleniyor. Aşağıda yer alan takviyeleri inceleyebilir ve ihtiyacınıza yönelik takviyeleri doktorunuza danışarak kullanabilirsiniz:

• Kreatin: Kas kütlesini artırmada etkisinin oldukça fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış takviyeler arasında yer alıyor. Kasları güçlendirmeye yardımcı olan kreatin, dayanıklılığı artırmada dikkat çekiyor.
• Beta-Alanin: Kas yapısının pH dengesinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Genellikle yorgunluğun geciktirilmesi amacıyla kullanılan bu takviye, egzersiz sırasında performans artırmayı sağlıyor.
• Arjinin: Egzersiz yapmaya başlamadan önce kullanılması kan akışınını iyileştirerek performans artırmaya yardımcı oluyor. Ancak arjinin hakkında yeterli ölçüde bilimsel kanıt bulunmaması kullanımına dikkat edilmesi gerektiğini gösteriyor.
• HMB (Beta-hidroksi-beta-metilbütirat): Protein sentezinin desteklenmesine yardımcı olarak kasların zarar görmesinin önüne geçiyor.

Yağ Yakarken Kas Yapmak için Egzersiz Planı

Yağ yakarken kas yapmak, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmaları ve fitness içeren dengeli bir egzersiz planıyla mümkün. Bu süreçte dikkat etmeniz gerekenleri aşağıda bulabilirsiniz:

• Ağırlık antrenmanı: Haftanın belirli günlerinde göğüs, omuz, sırt ve kol kaslarınız için ağırlık çalışmaları yapabilirsiniz. Bu sayede kas gücünüzü artırabilir ve yağ yakımını destekleyebilirsiniz. Kalça, bacak ve karın kaslarınız için squat ve lunge gibi egzersizler yaparak bu bölgeleri güçlendirebilirsiniz.
• Kardiyo antrenmanları: Kardiyo antrenmanlarına düşük tempoyla başlamalısınız. Böylelikle vücut sağlığınızı koruyabilir ve uzun vadede daha etkili sonuçlar alabilirsiniz. Sonraki süreçlerde egzersiz planınıza yoğun bir tempoyla devam edebileceğiniz interval antrenmanları (HIIT) da ekleyebilirsiniz. Çünkü HIIT antrenmanları, yağ yakımını hızlandırıp kas kazanımını artırmada ön plana çıkıyor.

Kas Yapma ve Yağ Yakma için En İyi Egzersizler

Çeşitli kaynaklardan alınan bilgilere göre, işte yağ yakarken kas yapmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler:

• Squat: Kalça ve bacak kaslarını hedef alan squat, vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizler arasında yer alıyor. Squat yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinizde açmalı, kalçanızı geriye doğru itmelisiniz. Ek olarak sırtınızı dik tutarak bu egzersizden aldığınız verimi artırabilir ve tüm vücudunuzu çalıştırarak mtabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
• Lunge: Bacak ve kalça kaslarının çalışması açısından oldukça etkili bir egzersiz olan lunge, vücut dengesinin sağlanmasına da yardımcı oluyor. Bir adım ileri attıktan sonra önde yer alan bacağınızı bükmeli, arkada yer alan dizinizin yere paralel bir pozisyonda olmasını sağlamalısınız. Her iki bacağınız için de aynı hareketi aynı ölçüde çalışmalısınız.
• Şınav: Kol, omuz ve göğüs kaslarının beraber çalışması açısından oldukça önemli bir egzersiz olan şınav, vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizler arasında yer alıyor. Ellerinizin omuzlarınızla aynı ölçüde açık olmasına ve ayaklarınızın ucunda durarak vücudunuzu düz tutmaya özen göstermelisiniz.

Fitness İlk Başlangıç: Hangi Hareketleri Yapmalı?

Healthline’da yayınlanan makale, fitness egzersizlerine vücudu fazla zorlamayacak, hafif bir programla başlanması gerektiğinden bahsediyor. Öncelikle squat, şınav, plank gibi temel hareketleri yoğun olmayan bir tempoyla yapmalısınız. İlerleyen süreçlerde programınızı yoğunlaştırabilir ve egzersiz sürenizi artırabilirsiniz.

Aynı zamanda programa eklenecek yürüyüş ya da koşu gibi temel kardiyo egzersizleri, yağ yakımına yardımcı olacaktır. Bir diğer dikkat edilmesi gereken konu ise egzersize başlamadan önce ısınmayı, egzersiz sonrasında ise soğuma hareketlerini özenle yapmanız gerektiği!

Kardiyo ve Ağırlık Çalışması Kombinasyonu

Kardiyo ve ağırlık çalışmasını birleştirmek yağ kaybını hızlandırırken kas kütlesini artırmaya yardımcı oluyor. Kardiyo egzersizleri yaparken kalori yakımı büyük ölçüde artıyor. Ağırlık çalışmaları ise kas kütlesi kazanmaya yardımcı oluyor. Aynı zamanda ağırlık çalışmaları sayesinde metabolizma hızlanıyor ve daha fazla yağ yakımı sağlıyor.

Kas Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Pek çok onaylı kaynakta kas yaparken nelere dikkat edilmeli sorusu aşağıdaki gibi cevaplanıyor:

• Doğru egzersiz planları oluşturmak: Vücuda gereğinden fazla yüklenilmesi kas gelişimini olumsuz etkiliyor. Bu nedenle egzersiz programınızı doğru şekilde planlamalı, bedeninizi tanıyarak ilerlemelisiniz.
• Yeterli ve dengeli beslenmek: Günlük almanız gereken protein, yağ ve karbonhidrat miktarına dikkat ederek kas yapma sürecinizi destekleyebilirsiniz. Özellikle protein tüketimi, kas onarımı ve büyümesi için büyük önem taşıyor.
• Düzenli uyku rutini oluşturmak: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar uyumak, kasların onarılması ve gelişmesi açısından hayati önem taşıyor. Günde ortalama 7-9 saat kaliteli uyku, kas gelişimini olumlu yönde etkiliyor.
• Sıvı alımına dikkat etmek: Kaslar, büyük ölçüde sudan oluşuyor. Antrenman sırasında ve günlük hayatınızda yeterli su tüketerek performansınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Yağ Yakarken Kas Yapma Sürecinde Sık Yapılan Hatalar

Yağ yakarken kas yapmak istiyorsanız doğru adımları takip etmeniz büyük önem taşıyor. Bu süreçte farkında olmadan yapılan bazı hataları fark etmek için okumaya devam edebilirsiniz:

• Yağ yakarken kas yapma sürecinde sadece kalori açığı yaratmak yeterli olmuyor. Kalori açığının oluşturulmasıyla beraber protein alımı yetersiz kalıyor ve böylelikle kas kaybı yaşanıyor. Kas yapmak için günlük protein ihtiyacı karşılanmalı ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli.
• Egzersiz yapmadan sadece diyet yaparak kas yapmak da mümkün değil. Spor yapılmadığı takdirde yağ yerine kas kaybı yaşanıyor ve bu durum sağlığı olumsuz yönde etkiliyor.
• Diyet ürünlere yönelmek ise bazı durumlarda risk yaratıyor. Diyet ürünlerin birçoğunun içeriğinde yüksek oranda şeker bulunuyor. Diyet ürünler yerine besleyiciliği yüksek olan meyve ve sebze gibi besinleri tüketebilir, bu sayede kas kazanımınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz.

Protein Tüketimi ve Karbonhidrat Seçimi

Yağ yakmak ve kas yapmak için diyet yapmak, protein tüketimini de beraberinde getiriyor. Ancak diyetin tek başına yapılmaması ve sıkı bir egzersiz programı eşliğinde sürdürülmesi gerekiyor. Yeterli protein alımı ve etkili bir antrenman planı sayesinde kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Yağ yakıp kas yapmak için beslenme programı hazırlarken karbonhidratları da doğru seçmek gerekiyor. Tahıl ve baklagillerden alınan karbonhidratlar vücudun egzersiz sırasında enerjiyi daha verimli kullanmasına yardımcı oluyor.

Ağırlık Çalışmalarında Hatalar ve Çözümleri

Ağırlık çalışmaları, doğru yapıldığı takdirde kas gelişimine büyük ölçüde destek oluyor. Ancak ağırlık egzersizleri yaparken yapılan bazı hatalar bu desteğin önüne geçiyor. En sık karşılaşılan hatalar arasında yer alan nefes kontrolünün ihmali, egzersiz performansını olumsuz yönde etkiliyor. Çözümü ise çok basit. Ağırlık kaldırırken nefes vermek, indirirken nefes almak gerekiyor.

Bir diğer yaygın hata ise ısınma ve soğuma hareketlerini yapmamak. Ağırlık kaldırmadan önce yapılan ısınma adımını, antrenman sonunda ise soğuma adımını atlamak kas gelişimine zarar veriyor.

*Bu sayfada yer alan bilgiler, tıbbi tavsiye niteliği taşımamakta olup yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Spor yapmaya başlamadan önce mutlaka uzman bir doktora danışmanız gerekmektedir.

Kaynaklar;

• Medical News Today. (2018). “What is a Balanced Diet? What to Eat and Why.” Medical News Today.
• Franziska Spritzler. (2021.). “15 Common Weight Loss Mistakes.” Healthline