Psoas Kası Nedir? Neden Önemlidir?

Whatsapp'da Paylaş YAZDIR YORUMLAR SONRA OKU

Ruhunuzun da bir kası olduğunu söylesek, ne düşünürsünüz? Evet, yanlış okumadınız. Vücudunuzda duygu durumlarınız üzerinde etkili olan bir kas bulunuyor: Psoas kası! Peki, psoas kasının önemini bizimle birlikte keşfetmeye ne dersiniz?

Bütünsel sağlığı korumak adına hareket etmenin önemi malumunuz. “Nerede hareket, orada bereket.” misali, aktif bir yaşam sürmek hayatın her alanında verimli olmayı sağlıyor. Aktifliğin önemi ise psoas kasıyla zirveye ulaşıyor. Çünkü hareket ederek psoas kasının esnemesini sağlamak stres duygusunun kontrol altına alınmasına yardımcı oluyor. Sadece bu kadar mı sandınız?

“Psoas major kası” olarak da bilinen psoas kası, core bölgesindeki en derin kası oluşturuyor. Böylece tüm vücut hareketleri üzerinde büyük etkisi bulunuyor. Peki, psoas kası nedir tüm detaylarıyla öğrenmeye hazır mısınız? Öyleyse başlayalım!

Psoas Kası Nerededir?

Amerika merkezli akademik tıp merkezi Cleveland Clinic’te yayınlanan Psoas Syndrome isimli makaleye göre psoas kası, omurganın alt bel bölgesinde bulunuyor ve leğen kemiğinden uyluk kemiğine kadar uzanıyor. Yaklaşık 40-50 santimetre uzunluğunda iri bir kas olan psoas kası, vücuttaki en önemli kaslardan biri olarak görülüyor. Öyle ki psoas kası hasar gördüğünde en basit hareketleri yapmak bile mümkün olmuyor.

Global sağlık sitesi WebMD’de yayınlanan What Is the Psoas’s Major Function? isimli makaleye göre psoas kası gövdeyle alt vücut arasındaki ana kas bağlantısını oluşturuyor. Psoas kası zarar gördüğünde ise gövdeyi kısaltıyor. Bu durumda ağrılar, yaralanmalar veya sindirim sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkıyor.

Psoas Kasının Görevleri Nelerdir?

WebMD’de yayınlanan makaleye göre psoas kası ayakta durmak, yürümek, koşmak, zıplamak, dans etmek ve gövdenin dik durmasını sağlamak gibi görevlerde kullanılıyor. Eski kadın doğum uzmanı Christiane Northrup’ın kaleme aldığı Why Your Psoas Muscle Is The Most Vital Muscle in Your Body? isimli makalede psoas kasının omurgayı bacaklara bağlayan tek kas olduğu ifade ediliyor. Bu sebeple aynı makalede psoas kasının görevleri aşağıdaki gibi sıralanıyor:

Psoas kası merdiven çıkarken kalçayı ve bacakları göğse doğru bükmeye ve yerden bir şey alırken gövdenin öne doğru uzanmasına yardımcı oluyor.
Psoas kası yürürken veya koşarken bacağı ileri doğru hareket ettirmeye yardımcı oluyor ve hareketin temelini oluşturuyor.
Omurgayı stabilize ederek hareket anında veya oturma esnasında vücudun doğru konumu bulmasına yardımcı oluyor.
Kan ve lenflerin hücrelerin içine ve dışarı itilmesini sağlıyor. Aynı zamanda iç organları destekliyor.
Diyaframla olan bağlantısı sebebiyle psikolojik sağlık üzerinde de rol oynuyor. Stres duygusunu azaltmaya ve daha iyi hissetmeye katkıda bulunuyor.

Psoas Kasına Neden Ruh Kası Denir?

Dünyanın en büyük tıp kütüphanesi National Library of Medicine’da yayınlanan Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Psoas Major isimli makaleye göre psoas kası diyaframı, iç organları ve sempatik sinir sistemini etkiliyor. Bu önemli etki alanı sebebiyle psoas kasına “ruh kası” da deniliyor.

Christiane Northrup’ın yayınladığı makalede, nefes alma eyleminin psoas kası ve diyafram arasındaki ilişkiye bağlı olduğu belirtiliyor. Buna göre stres veya korku anlarında psoas kası kasılıyor. Hem daha rahat hareket etmek hem de daha iyi hissetmek için psoas kasını esnetmek ve güçlendirmek gerekiyor.

Yoga eğitmeni Sandra Carson’ın belirttiğine göre psoas kası rahatlama, iyi hissetme ve istikrar duyguları üzerinde etkili oluyor. Stres duygusundan uzak rahat bir beden ve ruh için psoas kasını düzenli olarak esnetmek gerekiyor. Bunu yapmamak psoas kasının stresle dolmasına ve hem bedene hem de ruha zarar vermesine sebep olabiliyor.

Psoas Kası Gerildiğinde Bedeni Nasıl Etkiler?

Amerika merkezli sağlık sitesi GoodRx Health’te yayınlanan 8 Exercises to Stretch and Strengthen Your Psoas Muscle isimli kaynağa göre;

Psoas kasının gerilmesi pelvisi öne doğru eğerek beldeki stresi artırabiliyor ve kas dengesizliklerine neden olabiliyor.
Psoas kası gerildiğinde güçsüzleşebiliyor. Bu durum yürümeyi ve hatta ayakları yerden kaldırmayı bile zorlaştırabiliyor.

Fizyoterapist ve yoga eğitmeni Julie Gudmestad’in belirttiğine göre, psoas kasının aşırı gerilmesi duruş problemlerine de neden olabiliyor. Yanlış duruş ise vücudun tüm kaslarını olumsuz etkileyebiliyor. Ayrıca psoas kasının gerilmesiyle bel zayıflayarak omurlar arası disklerde yaralanmalar da meydana getirebiliyor. Özetle psoas kasının gerilmesi bedene pek çok farklı yönden zarar veriyor.

Psoas Kası Nasıl Gevşetilir?

Uzman onaylı tıbbi makaleler paylaşılan Very Well Fit isimli sitede yayınlanan How to Release Tight Psoas Muscles? adlı kaynağa göre yoga ve pilates egzersizleri psoas kasını gevşetmeye yardımcı oluyor. Derin diyafram nefesi almayı kolaylaştıran bu egzersizler, bu sayede sinir sisteminin rahatlamasına katkıda bulunuyor.

Tıbbi sağlık sitesi Medical News Today’de yayınlanan What Are Stretches For The Psoas Muscle? isimli makaleye göre uzun süre oturmak ve fiziksel açıdan yeterince aktif olmamak psoas kaslarının gerilmesine neden oluyor. Bu gerilmeyi tersine çevirmek, yani psoas kasını gevşetmek hem bedenen hem de ruhen iyi hissetmeye katkı sağlıyor. Psoas kasını gevşetmemek özellikle kalça ve bacaklarda ağrıya neden olabiliyor.

Psoas Kası Gevşetme Egzersizleri Nelerdir?

Psoas kasını gevşetmek için farklı disiplinlerden yapılabilecek pek çok egzersiz çeşidi bulunuyor. “Psoas esnemeleri” olarak da bilinen bu egzersizler vücuda ve ruha çok yönlü katkı sağlıyor. Uzman onaylı çeşitli kaynaklardan derlediğimiz psoas kası egzersizlerini aşağıdan inceleyebilirsiniz.

Deve Pozu

Bir yoga duruşu olan deve pozu, vücudun her iki tarafındaki psoas kasını aynı anda esnetmeyi sağlıyor. Böylece özellikle kalçaların rahatlamasına yardımcı oluyor.

Kalçanız topuklarınıza değecek şekilde diz çökme pozisyonunda oturun.
Kalçanızı ayaklarınızdan nazikçe yukarı kaldırın ve bu sırada kalça kaslarınızı sıkın.
Sırtınızı geriye doğru eğerken kalçanızı öne doğru itin. Bu sırada kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin. Aynı anda topuklarınızı tutmak için ellerinizi geriye doğru uzatın. Bu şekilde 30 saniye bekleyin.
Bu hareketi üç kez tekrarlayarak rahatladığınızı hissedin.

Köprü Egzersizi

Köprü egzersizi kalçanın ön kısmındaki psoas kaslarını esnetmeye ve kalça kaslarını harekete geçirmeye yardımcı oluyor. Kaslar arasındaki dengeyi sağlamak kalçayı ve omurgayı stabilize etmeyi sağlıyor.

Yere sırtüstü uzanın ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün.
Karın kaslarınızı harekete geçirmek için sırtınızı yavaşça yere doğru bastırın.
Sırtınızı bükmeden kalçanızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
Kalçanız yukardayken kalça kaslarınızı sıkın ve 5 ila 10 saniye bu şekilde durun.
Kalçanızı yavaşça yere indirin ve aynı hareketi 20 kez tekrarlayın.

Ağaç Duruşu

Ağaç duruşu psoas kasını esnetmek için yapılabilecek en kolay egzersizler arasında bulunuyor. Bacakları ve core bölgesini etkileyen bu hareket dengeyi sağlayarak psoas kasını gevşetmeye yardımcı oluyor.

Ağırlığınızı bir ayağınıza verin ve diğer ayağınızın tabanını baldırınızın veya uyluğunuzun iç kısmına getirin.
Ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun. Ardından ellerinizi yavaşça göğsünüzün üzerinde birleştirin ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.
Bu pozisyonda 5 ila 10 nefes alın. Ardından ayağınızı yere indirerek aynı hareketi diğer ayağınızla yapın.

“Mobilite & Esneklik Nedir?” adlı içeriğimize göz atarak hareket etmenin önemini çok daha detaylı bir şekilde keşfedebilirsiniz!

*Bu sayfada yer alan açıklamalar, sağlık tavsiyesi ve uyarı niteliği taşımamakta olup sadece bilgi edinimi amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce muhakkak bir sağlık profesyoneline ve uzman antrenöre danışmalısınız.

Kaynaklar;